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减肥都讲究，三分练，七分吃，由此可见控制饮食的重要性。而对于大多数小白减肥者来说，吃什么食物又很关键，也就是说要！吃！对！ 如果你有细心观察一些健康的减脂食谱，有一类食物，是不得不提的，那就是富含膳食纤维的食物。比如你了解的谷物、蔬菜、豆类等。 网上形容富含膳食纤维的食物，是“脂肪杀手”，其实一点也不为过。因为它对减脂起得作用，可以说很好。 ▼ 增加饱腹感 控制食欲嘛，最怕的就是刚吃完没一会就饿了。就容易管不住嘴巴吃超导致发胖。而富含纤维素的食物虽然说本身并不能减脂，但是它比重小、体积大啊。 这样进食后充填胃腔，需要较长时间来消化，延长胃排空的时间，使人容易产生饱腹感，从而减少热量的摄取。 控制血糖 血糖的忽然升高是储存脂肪的原因之一。可溶性膳食纤维，燕麦、豆类等，进入肠道后能溶于水，形成胶样薄膜覆盖肠道表面，从而减慢其他物质的吸收过程，达到延缓血糖升高，减少消化过程对脂肪的吸收。 减少脂肪的吸收 脂肪摄入过多怎么办？这一点膳食纤维就很好了。在消化过程中，膳食纤维在肠内会吸引脂肪随之排出体外，有助于减少脂肪积聚。 ▼ 富含膳食纤维的食物 燕麦：燕麦作为富含膳食纤维的食物，无疑是早餐首选，加上牛奶或者酸奶，还提供了足够的蛋白质。 豆类：四季豆、鹰嘴豆都是富含纤维素的豆类。日常饮食可以用豆子熬汤或者直接吃罐头都可以。注意！青豆不包括其中~ 蔬菜：超市里卖的冷冻包装混合蔬菜就是很好的选择——玉米、豆类、绿色蔬菜，将它们放进锅里撒些调料就可以享用。 坚果&种子 ：肉类中富含蛋白质，但不含膳食纤维，而坚果和种子则兼具二者。将它们作为加餐可谓一举两得。 ▼ 那我应该吃多少 过多的膳食纤维摄入会导致肠胃不适，影响蛋白质、矿物质和某些微量元素的吸收。 世界卫生组织和国际营养学界对膳食纤维的摄入给出了统一的建议，即每人每天摄入量在25—35克之间。 ▼ 注意别陷入这些误区 误区1：膳食纤维就是口感粗糙的食物？ 真相：膳食纤维，分为可溶性纤维和不可溶性纤维。有些口感细腻的食物也含有的丰富的膳食纤维，比如蘑菇、豆子、魔芋等。 而像芹菜、全麦面包等吃起来有点粗糙的食物，含有的是不可溶性纤维，它们在肠道中各司其责。 误区2：高纤维饼干和粗粮差不多？ 真相：由于膳食纤维具有不可消化性，尤其是不溶性膳食纤维，口感并不好。食品当中只能少量添加，并且在加工过程中需要添加大量脂肪成分以改善其口感。 这样的粗粮饼干吃下去，很可能吃下的是过多的脂肪。 误区3：任何人都适合补充膳食纤维吗？ 真相：膳食纤维摄入过多，会造成肠胃不适，比如胃胀、便秘等。老人和孩子肠胃功能较弱，并不适合摄入过多膳食纤维。 需要注意的是，对于长期吃细粮的人群，不建议突然大量补充膳食纤维。至少需要两周的时间让胃肠道去适应。否则会引起胀气甚至腹泻。 我们可以试着将原来的食物慢慢替换成富含纤维的食物：比如将早餐的包子改成燕麦粥；多在晚餐里加些蔬菜；将加工食物换成天然食物和全谷物食品等等…… |
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