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只要你愿意 完全可以一辈子都做最好的自己 健身 来源：健身厨屋 ID：foodfit 对于那些忙碌于生活工作或学习的人群，常常会因日程安排太紧吃不上饭，有损身体健康，以及各种慢性疾病风险！ 今天厨娘为大家介绍有关“间歇性禁食”的一切，恰当应用不仅能改善身体健康，节省你的日常时间，还能带来减脂效果，瘦身省时两不误~ 最近的干货篇幅都较长，因为说的特别详细，这篇也不例外，建议先收走再细看， 话不多说，下面直接进入正题！ 间歇性禁食是一种饮食哲学，包括“长时间的禁食 短时间的进食”，或“24小时禁食 24小时暴食”（也称隔日禁食）。 间歇性禁食有多种变化，其中最流行的方案是禁食16小时，随后是8小时的“进食窗口”。 最近有几项关键研究，对这这种饮食方式背后的流行原因进行了实验分析，且结果相当有意思。 一、间歇性禁食的起源 目前人们所了解的间歇性禁食通常被认为是从Martin Berkhan的实践开始的，因为他对健美比赛圈子中饮食的广泛采用有很大的贡献。但是，将禁食作为饮食原则的观念可追溯到远不止于此。 古希腊医生希波克拉底写道：“生病时吃东西，会加重病情”。另一位古希腊作家和历史学家普鲁塔克（Plutarch）也曾赞誉称“与其吃药，不如禁食”。更近代的是本杰明·富兰克林（BenjaminFranklin）曾说：“休息和禁食胜过所有药物”。 因此，尽管间歇性禁食的普及在近几年来才被带入主流健康及健身文化，但禁食这个观念与人类文明的兴起一样古老。 二、间歇性禁食的构成及主要原理概述 间歇性禁食是一种采取“禁食 进食窗口”的饮食哲学。间歇性禁食的方式各异，其中最流行的方案是禁食16小时，随后是8小时的“进食窗口”。 间歇性禁食不用遵循特定的卡路里分配，或常量营养素比率，也不提供“好食物”或“坏食物”的清单，通常不会限制任何食物。 三、用餐时间/频率 与许多其他饮食框架或计划不同，间歇性禁食几乎完全取决于进餐时间和进食频率。通常认为，典型的间歇性禁食会采用16小时的禁食期，紧接着是8小时的用餐期。 大多数人会在这个“进食窗口”吃1-2顿大餐，也可以进行几顿小餐。其他禁食方法，如隔日禁食，先是24小时禁食，然后是整整24小时的“盛宴”。 四、饮食限制 除了时间限制，这种饮食方式没有其他硬性限制或食物限制。这通常被解释为“进食窗口期间可以发生任何事”。 但实际上，进行间歇性禁食时采用其他饮食框架的人通常会获得最佳效果，因为这能让他们进餐期间的食物摄取更有条理性。 五、是否分阶段？ 间歇性禁食的饮食方案不包括任何阶段，尽管有些人会采取“循环禁食”，在这种情况下，他们会先坚持很长一段时间的禁食方案，再进行正常饮食。 六、适用对象 间歇性禁食最适合那些日程安排比较繁忙的人，他们希望把每天的食物分配到1-2顿中，而不想分散到整天。禁食对于学习饥饿管理，和重新训练饮食习惯的人群也非常有用。 间歇性禁食也是帮助人们控制卡路里的绝佳方法，因为缩短一天中的进食时间可以减少总卡路里摄入。 七、是否容易遵循？ 间歇性禁食很容易遵循，因为它不限制食物，让人们不用计算卡路里来吃东西，也不会给社交生活带来负担（比如无法出门聚餐，或点自己想吃的菜等）。而且会减少做饭，吃饭和洗碗的时间，让生活更轻松点。 对于某些喜欢烹饪和进食过程的人来说可能比较困难；在早期适应阶段，或努力学习饥饿管理的人群可能也觉得难以遵循。 八、饮食的主流观点 间歇性禁食背后的主要观念是，与传统的每日三餐相比，它打破了人类进化的某些禁锢，并带来一些健康及减肥益处。 间歇性禁食的几种作用包括： 1. 最大化身体氧化脂肪的时间 2. 减少系统的整体胰岛素负荷 3. 改善能量水平 4. 增长寿命
九、科学研究&数据分析 有大量研究深入分析了间歇禁食作为减脂工具的好处。 间歇性禁食的主要推崇原因之一是，它是消耗脂肪的绝佳工具。有几项相关研究分析了进食频率对于减脂的作用，包括隔日禁食，和间歇性禁食等方案。 长期以来，这些研究并未被社交媒体和健身论坛所接受，因为它们并不是对特定间歇性禁食方案进行分析。但最近进行的一项研究，遵循了传统间歇性禁食方案，即“16小时禁食/8小时进食”的饮食方案。 研究结果显示，间歇性禁食组的减脂量比正常节食组的多约3.5磅。但热量摄入低于正常饮食组时也是如此，所以很可能是由于热量摄入较低才导致的脂肪减少。 总体而言，这项研究表明，间歇性禁食会“欺骗”你的身体，让身体认为你正在节食，即使你处于（或至少接近）热量维持状态，带来改善健康和延长寿命的效果。
十、对肌肉的好处 如果你仔细查阅相关文献，当热量保持相等时，间歇性禁食似乎不能为锻炼肌肉带来什么好处。 话虽这么说，禁食期可以通过增加其细胞清洁过程（例如自噬和热休克蛋白反应）来提高肌肉组织的质量。但这个发现尚处于初步阶段，目前主要还是推测。
十一、整体健康益处 在禁食的所有研究领域中，对整体健康和长寿的影响也许最吸引人。以动物为实验对象的一些研究表明，禁食期可以延长寿命并改善一些代谢参数。 禁食最著名的现象是“细胞自噬”的增加，这是细胞的“清洁过程”。然而，这些数据对于人类来说太“短”，而长期数据暂不可用，所以其中大部分仍是推测。
作为一种相对灵活的饮食方法，间歇性禁食对于健康和长寿可能具有某些独特的代谢益处。厨娘认为，从减脂角度来看，它也是一个能帮助控制卡路里摄入的有效工具，希望今天的内容对你有所帮助~ 最近三天码了一万多字，厨娘决定出去吃个汉堡缓解一下。 |
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