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每天上班朝九晚五，一天下来，光是坐着的时间都有7-8个小时了。下班回到家还不怎么想动，不是继续坐着，就是来个“葛优躺”，第二天又拖着疲惫倦怠的身体去上班。身体便出现亚健康信号：身体疲惫、四肢发沉、健忘、注意力不集中、思维缓慢…… 想必这是很多人的常态了！而这些仅仅是久坐、缺乏运动的初始状态，时间会告诉你，长此以往，久坐族面临的将会是肩颈痛、腰腿痛、肥胖、血管病，以及三高等慢性病危害。 而避免这些危害最重要的方式之一就是经常运动，比如跑步。 1 跑步好处有哪些？ 1. 增强身体机能 跑步可以促进人体血液循环，提升肺活量，增强心血管功能；可以降低血栓和动脉硬化的风险，降低血脂水平；还可以增大肌肉强度，强化骨骼（35岁后，人体骨骼就会退化，产生骨质疏松和关节炎，特别是女性，由于激素分泌随着年龄增加而减少，会受到比男性更大的威胁）等。 2. 降低疾病风险 2019年《英国运动医学杂志》刊载了一项研究结果：坚持慢跑的人死于心脏病的风险降低了30%，死于癌症的风险降低了23%，如果每周适量跑步，早逝风险也能降低27%。 3. 延长寿命 美国的一项研究显示：跑步累计1小时可以让预期寿命延长约7小时，最长可延长寿命3年左右。 4. 改善皮肤，延缓衰老 研究表明跑步可以加快血液循环，改善皮肤的新陈代谢，而且运动时，汗液能够带走毛孔内的污垢。另外，跑步还可延缓衰老，让人看上去更年轻。 5. 减肥瘦身，保持好身材 长期坚持跑步可以消耗脂肪，对抗肥胖风险，对保持好身材很有帮助。 6. 改善情绪，缓解压力 跑步可以刺激大脑垂体分泌“内啡肽”，这种物质能让人保持身心愉悦，帮助缓解压力，提高幸福感。 7. 锻炼意志力 跑步有助于锻炼人的意志力，培养坚持、拼搏等品质，提升个人魅力。 2 跑步的9大注意事项 1. 跑步装备很重要 “工欲善其事，必先利其器”，一般而言，跑鞋宜舒适轻便，有良好的透气性和避震、防滑功能。此外大小要合适，与双脚紧密贴合，这样才能有效降低地面对膝关节的冲击力。另外，跑步时的服装以透气性、吸湿性良好为宜，最好选择速干面料的衣服。 2. 跑步场地宜平坦、少坡 不知道你发现没有，有些跑步者专挑上下坡。实际上，上下坡会加大膝盖上的压强，使人在奔跑时更容易受伤。所以最好选择塑胶场地、公园道路等平坦路面跑步。 3. 跑前热身不可少 很多人会忽视跑步前的热身。不热身直接跑步，心血管系统和呼吸系统来不及进入状态，肌肉血液供应和柔韧性不好，可能会造成韧带、肌肉、关节损伤。 热身时做这几个动作，效果很好哦。 ①舒展双臂 ②活动双腿 ③身体下蹲 4. 跑步的正确姿势 研究显示，有60%的人膝关节损伤与跑步姿势有关。如果跑步姿势不正确，会对膝关节造成不小的危害。 5. 跑步时的呼吸 跑步时注意保持呼吸的深度和规律性，可以用口鼻同时呼气。 6. 跑后的拉伸运动 跑步后的拉伸可以有效放松肌肉，减少肌肉的酸痛、僵硬。 ①拉伸运动 ②拉伸运动 ③拉伸运动 7. 关注身体的反馈 跑步时，身体会给出一定的反馈，跑步者应根据这些反馈及时调整身体状态。比如，如果跑步中发生抽筋，应停止跑步或降低配速，并进行轻柔的按摩，帮助放松肌肉，减缓疼痛。 在夏季高温情况下，如果跑步时出现胸闷气短、神志不清甚至恶心的症状，应该立刻停下来，及时休息调整，以防发生中暑。 对于老年朋友来说，运动前要多多热身，并注意运动的时间和强度，避免骨骼受伤。 女性朋友在夜跑时，应注意安全，建议结伴去跑，避开昏暗或人少的地方。平时可以换着时间跑，以免被人找到规律。 8. 量力而行，避免跑步“坏习惯” 跑步初学者不要追求速度和强度，而应在身体条件允许的情况下进行。跑步时的这些习惯存在一定风险，应尽量避免哦。 ①跑完步立刻休息 风险：引发心慌气短、头晕眼花、面色苍白，甚至休克昏倒等症状。 建议：先冷身，比如慢跑、散步走5-10分钟，然后进行拉伸。 ②跑步时戴耳机 风险：可能忽略身边的危险，如车辆、宠物等。 ③夏天跑步不防晒 风险：可能晒黑、晒伤。 ④空腹运动 风险：可能导致低血糖，出现心率不齐、头晕、乏力等症状。 建议：可以在跑步前1-2小时喝一点糖水，吃一点水果、面包等食物。 ⑤一口气喝太多水 风险：增加心脏负担，严重者可能会水中毒。 建议：多次少量及时补水。 9. 注意天气状况 出门跑步前，先关注一下空气质量指数。当空气质量指数小于100时，才比较适合户外运动，否则不利于人体健康。雨天、大雾天也不宜进行户外跑。 3 这些跑步困惑，你有吗？ 1. 跑步会让腿变粗吗？ 解答：不会。 实际上，跑步会减少腿部脂肪。跑步后腿部会变硬，是因为肌肉暂时性充血，适当按摩和拉伸后便可恢复。 2. 跑步会伤膝盖吗？ 解答：只要方法得当，跑步有益膝关节健康。 美国权威期刊《骨科与运动物理治疗杂志》指出，过量和高强度的跑步或错误的跑步方式和习惯，才会损伤膝盖，比如：错误的跑姿、跑量过大、跑前不热身、跑后不拉伸等等。 3. 我也经常跑步，为什么看不到减肥效果？ 解答：跑步也讲策略。 运动强度、饮食搭配等因素都会对跑步效果产生影响。比如，如果你想减肥，跑步时注意控制高脂肪食物的摄入量，瘦身效果才能更理想。 艾心提醒 : 相比开始行动，也许难的是坚持。为了更容易坚持跑步，刚开始时对自己的要求不要太高，否则会因为感到挫败而放弃。也不要和别人比较速度和强度，而是要顺应自己的节奏，有规律地坚持下去。 如果担心自己缺少毅力，可以和别人一起组队，大家互相监督，彼此陪伴，这样一来既能收获健康，还能为生活增添一些乐趣。 生命在于运动，而运动怎么少得了跑步呢？快快转发分享这篇文章，喊上身边的朋友一起组队跑步吧！ |
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