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我们知道拉伸对于跑步非常重要，经常拉伸可以提升关节的灵活度，放松紧绷的肌肉，改善身体形态，甚至可以说没有拉伸的跑步是不完整的。 但是，你知道吗，想要每次跑步都能达到比较理想的状态，在跑步前后，拉伸的方法是不同的。 动态拉伸：是指有节奏且速度略快地重复多次同一动作的拉伸方法。合理有效的动态准备活动可强化身体素质，提高运动水平，加强肌肉力量，提高爆发力、速度及灵敏反应。 静态拉伸：保持一个既定动作在规定时间进行拉伸。有研究表明，跑步之前进行静态拉伸会使肌肉产生力的能力降低。 通过上述对比我们可以知道，动态拉伸更适用跑步前作为准备时的热身运动，静态拉伸更适用于跑后放松紧张的肌肉。下面就一起来学习几个拉伸方法吧~ 跑前动态拉伸 动作一 动作要点：身体微微俯身屈髋，用双脚踢臀部，尽量保持大腿伸直，单组30次，共两组 动作二 动作要点：大腿提拉，脚尖点地，向上做左右交换，共做30次 动作三 动作要点：大腿尽量与地面保持平衡，核心稳定；上肢抬头挺胸收腹，与地面垂直，单组30次，共两组 动作四 动作要点：单腿向上，异侧手摸脚尖，膝盖伸直，微微勾脚尖，单侧6次，共12次 动作五 动作要点：大腿向前屈膝抬腿，再向旁侧屈膝抬腿，左右两侧各10次，共20次 跑后静态拉伸 动作一 动作要点：双脚分开与肩同宽，附身向下折叠，用双手触摸脚尖，柔韧性不太好的跑者可以摸脚踝或小腿，身体向下下压，尽可能的做伸展 动作二 动作要点：双脚交叉一前一后，附身向下，双手碰后侧腿的脚尖，后侧腿膝盖一定要伸直，前侧腿可以轻轻弯曲，保持10-20秒； 动作要点：身体转向一侧，摸后侧脚的脚踝，保持10-20秒，左右两侧各一次 动作三 动作要点：双脚与肩同宽，左脚向前，大腿保持与地面平行，右脚点地，身体尽量向后拉伸，保持10-20秒，左右两侧各一次 动作四 动作要点：两腿张开脚尖向前，附身向下，两只脚膝关节伸直，双手曲放，保持10-20秒 动作五 动作要点：单腿支撑，另外一侧脚的脚踝放于支撑脚的膝关节处，臀部向后坐，附身双手向前保持稳定，大腿和地面尽量保持平行，保持10-20秒，左右两侧一次 学习掌握了这些动作，有助于放松跑步会使用到的主要肌群，持续且有耐心的在每一次跑后彻底伸展，你会发现隔天身体的恢复状况会更好，以往没有伸展所发生的酸痛或铁腿状况也会减轻，就连跑步表现也会因此而提升喔！ -在此感谢【坚果运动】教练的分享- |
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来自： Martin2016 > 《拉伸》
