髋部对应着骨盆和子宫区域,是女性身体的重要部分,担负着月经、生育、排毒等作用,对女性来说,灵活髋关节、促进骨盆区域的排毒很重要! . 灵活髋关节,预防妇科疾病 . 促进盆腔区域的血液循环和代谢 . 促进腹股沟区域排毒,改善女性生殖健康 . 打通躯干与下肢的连接,改善手脚冰凉 . 滋养子宫,调节内分泌系统,改善气色 下面给大家分享一套开髋瑜伽序列,动作简单实用,初学者也可以练,每天坚持,练出好气色! . 坐立,屈双膝,小腿相互交叉 . 吸气脊柱延展向上,背部立直 . 呼气,身体前倾,双手向前点地 . 双肩放松,保持8-10个呼吸 . 交换双腿前后位置,重复练习 . 从下犬式,迈右脚到两手之间 . 右小腿垂直,后方膝盖脚背贴地 . 双手撑在右大腿上,胸腔上提 . 呼气髋下沉,腹部远离大腿 . 右小腿垂直,后方膝盖脚背贴地 . 保持8-10个呼吸,换反侧练习 . 从下犬式,迈左脚到左手外侧 . 左小腿垂直,后方膝盖脚背贴地 . 双手撑地,髋部下沉,双肩放松 . 稳定身体,解开左手推左膝内侧 . 左腿外旋外展,身体扭转向左 . 下方手推地,肩膀放松 . 右小腿垂直,后方膝盖脚背贴地 . 保持8-10个呼吸,换反侧练习 . 双脚分开与髋同宽,脚尖外展 . 双手胸前合十,手肘推膝内侧 . 背部立直,臀部向下放松 . 眼睛看前方,保持8-10个呼吸 . 初学者臀部坐不下去的话 . 可以在臀部下方垫瑜伽砖辅助 . 坐立,屈双膝,脚掌相互贴靠 . 吸气脊柱延展,呼气膝盖向下沉 . 双手放在膝盖上,帮助加深 . 可以进阶的同学,双手抓脚掌 . 呼气身体前屈,腹部找向地面 . 身体放松,保持8-10个呼吸 . 坐立,屈双膝,双手撑在臀后侧 . 抬右脚放在左大腿上,右膝外展 . 吸气背部延展,呼气腹部靠向大腿 . 保持8-10个呼吸,换反侧练习 . 也可以选择背部贴墙,手扶脚和膝盖 . 呼气时帮助加深,大腿靠近腹部 . 坐立,双腿向前伸直,脚尖回勾 . 屈右膝,右脚放在左大腿外侧 . 吸气脊柱延展,呼气扭转身体向右 . 左手放在右腿外侧,右手后方点地 . 双肩向下放松,转头看右肩延长线 . 加深的同学,可以左手屈肘上举 . 保持8-10个呼吸,换反侧练习 . 仰卧,屈双膝,脚掌相互贴靠 . 膝盖向旁侧打开,向下沉向地面 . 双手放在腹部和胸腔上,身体放松 . 闭上眼睛,保持8-10个呼吸 . 髋部紧张的同学,可以在膝下方放砖 . 仰卧,屈双膝,大腿靠近腹部 . 双手抓双脚脚掌,小腿垂直地面 . 吸气延展脊背,呼气手拉脚向下 . 双肩向下放松,保持8-10个呼吸 . 初学者可以选择,伸直右腿向前 . 右手放在右大腿上,帮助大腿根下沉 . 屈左膝,伸展带套在左脚掌上 . 呼气,手拉伸展带向下,肩放松 . 仰卧,屈双膝,右脚踝放左大腿上 . 双手抱住左大腿后侧,双肩放松 . 吸气延展,呼气大腿靠近腹部 . 保持8-10个呼吸,换反侧练习 我是美美,关注我, 为你分享免费课程,我们一起进步!
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来自: GreenMooder58g > 《瑜伽》