怎样通过饮食来防病？

昨天我们简要介绍了预防心血管病时的食物选择方案，今天我们再来讲讲，为什么方案会给出如此建议……

谷薯类

谷薯类食物含有丰富的碳水化合物，还富含矿物质、B族维生素、膳食纤维等。谷薯类为主是中国人传统膳食结构的重要特征，也是平衡膳食的基础。

伴随经济发展，我国居民谷薯类消费量减少、动物性食物摄入增多，同时精加工导致谷类中的维生素、矿物质和膳食纤维丢失。

基于队列研究和随机对照研究（Randomized Clinical Trial，RCT）的荟萃分析显示，增加全谷物的摄入，有利于降低2型糖尿病以及心血管病发病和死亡风险。

建议一般成年人每天摄入谷薯类250-400g，其中包括全谷物和杂豆类50-150g，薯类50-100g。建议每餐有谷类，烹调时“粗细搭配”，如大米与糙米、杂粮（小米、玉米、燕麦等）及杂豆（红小豆、绿豆、芸豆等）搭配食用。

水果和蔬菜类

前瞻性队列研究提示摄入蔬菜水果具有心血管保护作用。一项纳入95个队列研究的荟萃分析显示，每天摄入蔬菜和水果200g可以降低心血管病（冠心病、脑卒中等）、癌症和全因死亡风险。

我国队列随访研究结果表明，增加蔬菜和水果摄入，可降低成年人高血压、脑卒中及主要心血管病发病风险，还有助于绝经早期妇女降低低密度脂蛋白胆固醇（Low Density Lipoprotein Cholesterol，LDL-C）水平。

建议一般成年人每天摄入300-500g蔬菜（深色蔬菜应占一半），每天摄入200-350g新鲜水果，果汁不能代替鲜果。

鱼类

鱼肉富含优质蛋白质，且饱和脂肪酸含量较低，不饱和脂肪酸较丰富。

多项荟萃分析均表明，增加鱼类摄入（每周≥1次）能够降低心血管病发病、死亡及总死亡风险。尽管欧洲40万人的队列研究未发现增加鱼类摄入能减少心血管病，研究结果间的差异可能与鱼的种类、烹饪方法有关，建议采用煮、蒸等非油炸类烹调方法，减少营养素的丢失。

建议成年人鱼类摄入每周≥300g。

蛋类

蛋类包括鸡蛋、鸭蛋、鹌鹑蛋等，经常食用的是鸡蛋。鸡蛋富含优质蛋白、维生素和矿物质，但胆固醇含量也较高。

在目前发表的荟萃分析及大规模队列研究中，鸡蛋摄入与心血管病、糖尿病发病风险关系的结论尚不一致。中国慢性病前瞻性研究（China Kadoorie Biobank，CKB）平均随访8.9年，认为与几乎不吃鸡蛋的人相比，每天摄入不超过1个鸡蛋（5个鸡蛋/周）可以降低心血管病风险；中国动脉粥样硬化性心血管病风险预测研究（China-PAR）通过我国15个省10万余人的长期随访发现适量食用鸡蛋者（约3-6个/周）的全因死亡和心血管病风险最低。

不同研究结论不一致，与不同国家及地区的膳食习惯、研究对象的身体健康状况、研究分析中是否考虑总膳食胆固醇摄入及总脂肪摄入等有关。美国AHA2019年关于膳食胆固醇和心血管病风险的科学声明认为，总体而言，膳食胆固醇摄入能够轻度影响血液胆固醇水平，提倡控制膳食胆固醇的摄入。结合既往美国Keys 教授等团队的代谢病房干预研究、中美心血管病及心肺疾病流行病学合作研究等，均发现膳食胆固醇摄入的增加与血液总胆固醇（Total Cholesterol，TC） 水平的升高相关。

因此，建议一般成年人吃鸡蛋每周3-6个，同时注意每日膳食胆固醇摄入不宜过多。对高胆固醇血症和心血管病高危人群，建议每日膳食胆固醇摄入小于300 mg（约1个鸡蛋黄）。如果经常摄入动物内脏、红肉、鱼虾等其他含胆固醇较高的食物，则每日鸡蛋摄入量更不应过多。

豆类及坚果类

豆类中富含蛋白质、纤维素、钾、钙等营养素。

我国开展的一项RCT研究发现大豆蛋白有助于降低血压。两项基于队列随访研究的荟萃分析表明，食用豆制品有助于降低心血管病发病风险和总死亡风险。

《中国居民膳食指南（2016）》推荐经常食用豆制品，每天吃大豆25g（相当于豆腐约125g/天，或豆腐丝50g/天）。

坚果富含脂类和多不饱和脂肪酸、蛋白质等营养素。由不同研究机构独立开展的三项荟萃分析显示，适量摄入坚果有助于降低心血管病（冠心病和卒中）发病风险及总死亡风险。一项基于RCT研究的荟萃分析认为，饮食中加入核桃可改善血脂，且不会升高体重或血压。目前建议适量吃坚果，每周50-70g。

奶类

奶类等乳制品种类多样，是膳食钙和蛋白质的重要来源。

我国China-PAR研究约10万人的长期观察显示，每日饮用牛奶可降低心血管病发病和死亡风险。与从不喝牛奶者相比，每日饮用牛奶150-300g者心血管病发病、死亡风险分别降低24%、19%；如果牛奶饮用量超过300g/天，心血管病发病和死亡风险进一步降低，分别降低41%和48%。我国在北京、上海两地共纳入2000余人，经过6年随访发现，每日摄入奶制品（不同奶制品摄入量在150-250g/天）有助于改善空腹血糖、腰围和体重指数，降低2型糖尿病发病风险。

新加坡华人健康研究提示，增加奶制品摄入有助于降低脑卒中死亡风险、减少高血压发病风险。

欧美国家的队列研究也表明，增加奶类（包括酸奶）的摄入有助于降低高血压、糖尿病及缺血性卒中的发病风险。

建议可以摄入不同种类的奶制品，约合300g/天的液态奶，选择低脂、脱脂奶制品为宜。