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回复“3KM” 杭州一王姓先生，出门跑步，跑下来汗流浃背，浑身湿透。回到家，王先生打开房间空调，冲了个凉，然后往沙发上一躺，由于疲劳很快进入梦乡。 没想到的是，小打盹儿一会的功夫后，醒来后，王先生发现左手左脚不听使唤了，走路也一拐一拐。 王先生以为是沙发上睡姿不当，压住了手脚，休息下就会好。不成想，休息了好一会，症状越来越重，渐渐的左手左腿完全抬不起来了，整个左半边身体非常麻，连讲话也口齿含糊不清。 家人见王先生嘴巴都歪了，赶紧把他送到浙江省人民医院。医生给王先生安排了头颅CT、验血等检查，判断其得了脑梗，俗称“中风”、“偏瘫”，立即进行静脉溶栓治疗。 溶栓后，王先生的症状逐渐好转，加之抢救及时，本身症状也不算太重，3天后，王先生左手左脚的力气已经基本恢复正常，能独立行走了，嘴巴不歪了，口齿也变利索了。 回想自己发病的过程，他百思不得其解：“我既没有高血压，又没有糖尿病，年纪也才50出头，怎么就中风了？” 王先生的主治医生分析，王先生的中风，与大量出汗，补充不及时不充分，加之跑完步后立马冲凉等等因素有关。 出汗后，身体大量缺水，血容量下降，血液浓缩，血粘度增加，血液变得粘稠，容易形成血栓，王先生跑完步后回到家又立即冲凉，导致血管收缩，加之王先生平时抽烟，血管本就有些轻度狭窄。 这样多危险因素叠加，引发的比较凶险的颅内血管堵塞，如果堵住比较重要的颅内血管，堵塞时间过长，就会造成不可逆的脑细胞缺血坏死。 所幸王先生症状不算危重，就医及时，不然可能造成难以挽回的后遗症。 这个案例虽然说较少发生，但夏季跑步，大量出汗，浑身燥热▼ 夏季跑步 “轻轻松松”脱水量就可达1升以上 人体可以通过传导、对流、辐射、蒸发四种方式散热，夏季由于身体体温和外界环境温度之间的差距减小，前三种方式散热能力下降； 加之运动时人体产热量是安静时的8-10倍，甚至更多，如果这些热量不能被及时带走，那么就会使得体温发生严重的上升，甚至危及生命，蒸发散热就成为夏季运动最主要的散热方式，汗液可以带走大量热量。 大量出汗在带走热量的同时，副作用也很明显，那就是水和电解质的丢失，俗称脱水。 通常情况下，运动一小时约流失0.5-1.0升的汗液，在高温高强度有氧运动时最高排汗量可达每小时3.7升。 有氧运动强度越高、运动时间越长，汗液流失也会越多，若在脱水状态下强行坚持运动将大大增加发生中暑的风险。 脱水会大大增加心血管系统压力，因为脱水使得循环血量减少，心脏不得不拼了命的加快跳动来维持循环血量和供血供氧，这就造成了心率飙升，每流失一公升的汗水，心率将会提升8次/分，并导致疲劳提前发生。 脱水同时限制了人体的散热，使体温升高，更加剧了疲劳，严重时还伴有抽筋、虚弱、定向能力下降甚至晕厥等症状，这就是中暑。 当然，这里的“脱水”可不是完完全全的水，还包括我们常常提到的盐，即电解质，因为汗水是咸的。
脱水比脱盐更严重 为了说清楚水和盐的关系，我们需要向跑者解释一下，出汗时究竟发生了什么？ 当汗液从汗腺分泌出来以后，在经过汗腺导管排到身体表面的过程中，其实大部分盐分被重新吸收回到体内，因此出汗时，水的丢失比盐的丢失要严重。 虽然汗水是咸的，但其实汗液中盐分的浓度比体内盐分的浓度要低一些，换句话说随着水份丢失，身体慢慢变成了咸鱼干——体内又干又咸，这在专业上有一个术语——高渗性脱水。 高渗性脱水即水和盐同时丧失，但缺水多于缺盐，又称原发性缺水。 当缺水多于缺盐时，尿量减少，目的是维持循环血量，减少水分进一步丢失，同时机体启动口渴机制，促使喝水来恢复循环血量。但如果继续缺水，细胞内缺水的程度越来越严重，最后可导致脑细胞缺水将引起脑功能障碍。 跑者跑步时，如果一上来就大量喝运动饮料，有可能导致体内盐浓度进一步升高，加速了身体变成咸鱼干，使得越喝越渴。 所以时间不算太长（1小时以内的运动），只需要补白水就可以了。
正确补水的方法 1、跑步前充分水合有助于延缓身体脱水
此外，在运动开始前，通过人为的降温措施对机体进行局部或全身的冷刺激，称之为预冷。 预冷可以改善在高温环境下的运动能力，比如跑步开始前往脸上、头上、身上浇点水，可以增大机体从内部到体表的散热梯度，维持机体内环境的稳定性，提高机体在高热环境中的运动能力。
2、有条件进行运动中补水 可以通过能装入运动水壶的跑步腰包或者越野背包携带水，跑步过程中少量多次补水，每15-20分钟喝水100-200毫升，差不多每次2-3口左右。  3、运动后补水 对比运动前后体重和检查尿液颜色来估计体液流失情况，补水总量是脱水量的1.2-1.5倍左右，也可根据尿液颜色判断运动后水合是否充分。 1小时以内跑步喝白水即可，哪怕在夏季也是如此，超过1小时的跑步，需要补充含有电解质的运动饮料比如佳得乐、宝矿力水特或者冲泡袋装运动饮料粉剂。 建议不要大快朵颐，仍然是多次间断补水。
1、夏季跑步不带水跑1小时可以吗？ 可以，但要根据情况来定。 如果你是成熟跑者且基本适应夏季跑步，1小时以内不带水是允许的，但如果你是小白跑者，经验不多体能不够强，那么建议你要携带水在身上。 但超过1小时的跑步，即便是老司机，建议也要通过水壶或者背囊带水。
2、夏季跑步是不是一定要喝运动饮料？ 不是必须。 1小时以内的跑步喝白水完全没有问题，超过1小时的运动，建议补充一些运动饮料。
3、夏季跑步只喝白水可以吗？ 看情况，时间不长（1小时以内）的跑步只喝白水没问题。 但超过1.5-2小时的运动，只喝白水又存在很大风险。 长时间大量出汗时，如果只喝白水有可能会引发“水中毒”，专业术语称之为运动性低钠血症。 这是因为在夏季长时间耐力跑过程中，大量流汗，钠离子也随汗液排出体外，此时如果只是补充大量淡水，则会引起体内血液中钠离子浓度过低，体内钠离子的浓度平衡被打破，就会出现运动性低血钠症。
水中毒最早期的症状，通常是轻微的，反胃、抽筋、迷失方向等，此时大多数跑友会认为是“脱水”或“中暑”，采取多喝水的方式。 然而，此时如果只是大量喝水会加重水中毒的症状，出现头痛、恶心、呕吐、嗜睡，昏迷，以及致死性的并发症，若不及时识别和抢救，易造成患者死亡。 也就是说▼
所以，在夏季，超过1小时运动，建议要喝运动饮料。 4、跑完步喝冰水可以吗？ 跑完步喝常温的水最安全，但事实上喝冰水更有助于解渴和降温，因为冰水进到胃里可以发挥一定的降低核心体温的作用。 所以跑完步喝冰水不是什么危险的事情，很正常，至于说喝冰水容易导致胃寒的说法仁者见仁智者见智，你信就不喝，你不信就喝。 喝冰水唯一要注意的一点是不要猛喝，一口一口喝，少量多次，而常温水你跑完步通常会猛喝。
5、果汁、盐汽水、可乐、汽水可以喝吗？ 喝白水或者运动饮料最好。 上述这些饮料要么含糖，要么含气，跑步时不要喝，跑完步喝喝也不是什么大问题，不至于上纲上线，如果你要减肥，建议就不要喝这些饮料了。 6、什么才是好的运动饮料？ 好的运动饮料含有糖、电解质，所以亦甜亦咸，口感很难说很好，因此会加入果味成分改善口感，其电解质成分又包括钠、钾等等。 此外，运动饮料为了强化胃肠吸收，通常采用低渗或者等渗溶液，糖含量并不是很高，有甜味但肯定不如果汁饮料、汽水等甜，所以很多看似包装得像运动饮料的饮料并非真正的运动饮料。
跑者有没有发现这样一个现象👇 夏季跑步尽管大汗淋漓，但跑完步停下来后一段时间出汗量反而更大。 道理很简单，跑步时即便空气不流动，你也相当于破风，也即相当于有风刮过身体，这样就增加了对流散热，类似人工电风扇，但停下来后没有了对流散热，所以汗液蒸发量会更大。 所以夏季跑步结束后，不要立即停下来，而是降低速度颠儿跑，反而可以让身体更快降温。
跑完步吹电风扇是没问题的，但风力不要调得太大，这样有助于散热降温，反而很舒服。 跑完步不建议立马进空调房，休息10-15分钟后再进空调房也不是不可以，但空调房温度不要太低，不要对着空调风口吹，并且用干毛巾擦干身上的汗。
能不能立马洗澡？ 像跑步这样的有氧运动时，全身大部分肌肉都会参与其中，这时心脏所泵出的血液主要流向四肢肌肉。 当跑步结束后在一段时间以内，四肢肌肉仍然会保持较高的血流量。 如果此时去洗澡，如果洗的是过热的水，则会进一步增加皮肤和浅层大肌肉群的血流量，这样就会导致身体其他部位血流量不足，尤其是大脑供血不足情况的产生，很容易引起晕厥。 而如果是冲凉，有助于降温，反而更舒服一些，但如果水太凉，会主观感觉不舒服。 当然，这并不是说我们支持夏季跑步后立马冲凉，跑步后冲凉的确也会导致血管收缩，汗腺关闭，但即便是汗腺关闭，也就是停止了身体蒸发散热，身体还可以通过其他方式散热，冲澡是散热的最佳方式之一。 这跟中暑或者身体高热时用冰块全身擦拭降温并无本质区别。只不过，跑完步后给身体一定缓冲时间，不要大起大落，休息15分钟再洗澡，更符合人们的行为习惯。 而对于本身存在一些基础疾病、以及不良生活方式的人群，比如前文所述的那位杭州男子，之前没有跑步后冲凉的经历，就不要贸然尝试。
高温天气坚持跑步固然精神可嘉，但一定量力而行！ 成熟跑者适应能力较强但也切不可大意，而初跑者或者进阶跑者则应当缩短跑步时间，降低跑步强度，避免意外发生。
夏季跑步你是如何补水的，说说你的经验
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