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挥汗如雨地做运动时，你是否察觉到身体中的水分正悄悄发生着变化？你知道运动中应该如何科学、合理地饮水吗？殊不知，运动中不适宜地饮水不仅仅会使你的运动效果大打折扣，严重的还会威胁到你的健康。今天小编就和大家来聊聊运动补水的事儿。 运动时不合理补液 后果挺严重!
水是生命之源，是人赖以生存的物质，人体体重的三分之二是水。运动时，肌肉会产生大量的热量，出汗是身体散发热量最重要的方法。少量出汗不会对人体产生不利的影响，但是大量出汗时，身体脱水就在运动中不知不觉地发生了。汗液会带走大量电解质，如钠、钾等，这可能引起力量的下降，严重的还会引起肌肉痉挛，就是俗称的肌肉抽筋。脱水还会降低肠道对液体的消化吸收功能，这样“水分赤字”就更难改变了。脱水会对我们身体的一些重要的器官产生不利的影响，比如说加重心脏的负担，肾脏受损等，严重时甚至会导致中暑和热休克。
小编提醒健身者，普通人在摄氏30度时进行1个小时的较大量的运动，汗液排放量便可达到3升以上，如果不及时补充水分，身体脱水达到体重的四分之一左右时，便会出现疲劳、厌食、头晕、恶心、肌肉痉挛甚至昏厥等症状。 喝水？汽水？果汁？运动饮料？ 在五花八门的饮品中，冰镇饮料和甜味饮料尤其受小伙伴们的欢迎。但不少人也有这样的经历：喝了很多水，却仍旧不解渴，甚至越喝越渴，有的还出现体温升高，肌肉痉挛等症状。既然运动中合理补液十分重要，那么面对那么多的选择，哪一种才是最适合你的呢？是选择随手可得的白水、带汽的碳酸饮料、可口的果汁，还是时髦的运动饮料呢？ 【白水VS运动饮料，取决于运动强度】 运动中补液的种类取决于运动强度、运动持续时间、天气以及汗液的丢失率，其中决定性的因素是运动持续时间。一般来说，只要你能做到运动前、运动中和运动后都补充足够量的水，低于60分钟的运动补充白水就已经足够了。 然而，在长时间剧烈运动后，如果只补充白水，就无法满足人体的需要。在流汗过多的情况下，喝白水可以消除口渴感，但无法满足人体对于盐分补充的需要，造成体内电解质缺乏，不利于身体健康，重则可能导致人体的电解质平衡紊乱。运动饮料中还含有一定数量的糖，可以满足长时间运动后人体对能量补充的需要。 因此，对于超过1小时的运动，补充运动饮料对于保持运动能力、运动后的恢复更为有效。但是这并不是意味着当运动超过1小时的时候，我们只需要补充运动饮料就好了。要知道没有任何一种运动饮料能够代替纯正的饮水！ 【果汁、碳酸饮料不宜运动时饮用】
果汁、浓缩果汁等不适合运动时饮用！这是因为人体吸收液体遵循渗透原理，即从低浓度往高浓度渗透，浓度太高的果汁类的饮料进入胃里不易吸收。此外，碳酸饮料也不适合运动时饮用。这是因为碳酸饮料中含有二氧化碳气体，会产生大量的气泡，虽然短时间内可以满足口渴感，但口渴感的满足还远远不能解决身体所需，并且容易产生恶心感和胀饱感，口里和胃里的不适感。尤其是在剧烈运动之后饮用含碳酸气的饮料，极容易引起胃痉挛、呕吐等消化系统不适症。 【时髦的运动饮料，你适合吗？】 运动饮料是针对运动时能量消耗、机体内环境改变以及细胞功能下降而研制的具有调节和促进运动后恢复的保健性饮品。其成分为糖、电解质以及维生素的最佳配比，同时不含有碳酸气、咖啡因、酒精等，保证最佳的口味、适宜的温度和水合状态，能够补充运动中丢失的能量，保证运动中机体始终处在一个良好的状态。但是，你知道吗？并不是人人都适合饮用运动饮料。 高血压、心脏病患者少喝运动饮料 运动饮料一般含有钠、钾等电解质，这类物质容易加重血液、血管、肾脏的负担，导致血压升高，心脏负荷加大引发不适。因此，高血压、心脏病患者最好尽量少喝运动饮料。 不经常运动者少喝运动饮料 运动饮料主要针对运动员或经常参加健身的人群，普通人如果每天的运动时间不超过1小时，就没有必要喝运动饮料，喝白水即可。不适宜人群盲目喝运动饮料，其中的各种电解质会加重血液、血管、肾脏负担，引起心脏负荷加大、血压升高，肾脏功能不好者应禁用。 运动时如何科学、安全补液？ 你的身体缺水吗？当我们感觉到口渴时，我们的身体已经缺水了。所以说体渴总是比口渴来的要快，而且常常还很难察觉得到。因此，学会评价自身的水合状态就显得尤为重要。 在这里向大家介绍两个简单的方法用来判定身体的水合状态的小方法：观察尿量以及尿液的颜色。尿量多并呈现柠檬汁的颜色意味着身体水分充足；尿量少、呈现苹果汁的颜色则提示身体可能处于脱水状态。还有就是运动前后称量体重。运动后体重的下降超过基础体重的2%，提示身体处于脱水状态。每丢失1Kg体重大概需要补充1升的液体（约2瓶普通装矿泉水的量）。
运动补液“三步曲” 运动前补液 运动前补液的目的是为了在运动开始前使机体达到水分充足的状态，这点非常重要，尤其是在炎热的夏天。如果运动前就处于脱水状态，那么体温就会快速升高，加重心脏工作的负担，降低运动能力，甚至会带来严重的后果，如中暑。建议运动前2小时，补充约500ml的液体（约1瓶普通装矿泉水的量），运动前10-15分钟，补充约250ml的液体（约半瓶普通装矿泉水的量），推荐水的温度稍低于室温，在15-21℃。
运动中补液 运动中水分补充的目标就是防止脱水（超过体重的2%）和保持电解质的平衡。运动时补水要趁早，遵循少量多次的原则。运动过程中每10-15分钟补充约250ml（约半瓶矿泉水的量）。如果运动时间长于1小时，可以选择补充运动饮料，补充的量也是每10-15分钟补充约250ml。
运动后补液 运动一结束，毫无疑问，你要开始准备补水了。运动后水分补充的目标，就是要将体液恢复到正常水平，进而促进肌肉的修复。称量运动前后的体重，补充丢失的水分。每丢失1Kg体重大概要1升的液体（约2瓶矿泉水的量）。
推荐DIY运动饮料方法 对于经常锻炼的人，每天消耗的运动饮料挺多，本着造福大众的方针，推荐给大家DIY运动饮料的方法： 材料：纯净水1000ml 、食盐3克、复合葡萄糖2汤匙(30ml)、蜂蜜1汤匙(15ml)、柠檬汁2茶匙(10ml) 做法：将所有材料加入纯净水中，搅匀即可。可以个人根据口味调整，但是注意不要太咸或者太甜。 营养成分介绍： 蜂蜜：除含20%的水分外，主要含碳水化合物(其中42%葡萄糖、35%果糖、2%蔗糖)、12种矿物质、10种维生素、16种酸类等多种营养物质，有助于提高口感，符合多种糖源复配的要求，同时提供可靠的营养物质。 食盐：补充电解质钠(Na)，氯(Cl)，调节渗透压。 葡萄糖：食用型，超市即可购买。用于增加碳水化合物，提高血糖指数。调节渗透压，有利于吸收。 柠檬汁：用以调节口味，增加维生素，也可以用橙汁代替。 小编教你的都学会了吗？喝水就是这样一门需要好好学习的技术活儿，转发到朋友圈给更多朋友吧！ |
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