文章阅读约10mins 核心嘛,男人身体的液压泵,女性完曼妙腰身的门面。除了减脂让腰腹肌群浮出“油”面,卷腹、挺身、复合动作一个都不能少。但你是否想过核心肌群一动不动也能训练?这并非不可能。今天就来讲一讲如何“推”出一副完美核心——核心抗旋转训练文章概要
核心抗旋转训练(巴洛夫推)核心抗旋转训练(Pallof Press)直译就是巴洛夫推,他以物理治疗师约翰·巴洛夫的名字命名,你可能在国内商业健身房及铁馆中很难见到这个动作。但它在功能性训练及运动康复领域被广泛用于核心恢复及强化。 巴洛夫推通过将侧面阻力推离躯干,将*力矩*增大,从而调动以核心为主导的全身肌群共同抵抗身体旋转的趋势,这种将核心保持静止的创造性动作,让无数人安全、稳定的强化核心肌群。 力矩公式:L(力矩)=F(负重) X D (距离) 当我们在抗旋转训练中将侧面阻力推离躯干,我们距离D开始增大,导致力矩L同步增大,和力矩增大会增加一个迫使身体向侧面旋转的力,而我们要做的就是利用核心去抵抗这个旋转力。 核心抗旋转的优势及肌肉参与
参与肌群1.全身肌群 手臂→肩部→胸背→核心→臀部→下肢。你的每一次抗旋转动作都是以这个顺序来引导肌肉发力以避免躯干旋转,这也是为什么说抗旋转训练可以更好的衔接我们上下肢的力量传导。 2. 核心(腹肌与腹斜肌)
肩胛骨肌群(肩袖) 抵抗体旋转的第一道防线就是肩关节的稳定,肩袖部分的肌群不仅是三角肌,还有冈上下肌群都需要协同发力才能保证身体不会被第一时间旋转。 臀腿肌群 当你尝试坐姿完成核心抗旋转动作时,你会发现难度大大增加,这是因为你失去稳定核心,衔接下肢力量的重要肌群——臀部肌肉,想要完美的抵抗阻力,臀大肌的发力是你躯干稳定协调的关键。 抗旋转训练的动作指导理论上,你主要保持住躯干的静止,这个训练就是成功的。需要强调的是,第一次使用这个动作,尽量寻找较细的弹力带作为阻力来源。当熟悉动作之后可以换成龙门架绳索,切勿一开始就选择大重量。 此外,你的站距越宽就越容易,想要提高难度只需要缩短站距即可。 训练动作步骤
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![]() 进阶技巧归纳
抗旋转训练的衍生变式![]() 1. 弓步巴洛夫推 当你使用弓步,前后分腿站位,你不仅可以训练到核心肌群,由于你需要更加专注于身体的平衡,你的臀部稳定性也会在显著的锻炼。为了更好的感受核心 与 臀部的衔接,可以适当将阻力固定点下调至胸部下方,约横膈膜的位置。 ![]() 达到张力顶峰可以停顿几秒 2. 过顶巴洛夫推(核心抗伸展训练) 传统水平位置的巴洛夫推是核心抗旋转训练,当你把力线从水平变成自前而后的推举动作,腹部核心力量需要抵抗来自背面的阻力,因此成为了一个非常优秀的核心抗伸展训练
![]() 过顶之后会停顿几秒 3. 斜上巴洛夫推(核心抗侧屈训练) 换一个角度,将阻力自下而上的推离胸部,腹斜肌需要抵抗阻力防止侧屈,这就成为了一个核心抗侧屈训练。
![]() 具体训练计划由于抗旋转训练是一种核心功能性训练,因此并不推荐单独抽出一条进行,比较好的训练节点可以是训练前小重量核心计划,亦或是训练后收尾强化核心。 腹肌肌群所谓典型的耐受肌,并不适合大重量的负重,小重量多频次的刺激它才是明智的选择,针对专项的核心抗旋转训练,一般可以进行以下训练计划:
![]() 总结如果你发现核心静态稳定性差,亦或是已经厌倦了周而复始的卷腹训练,巴洛夫推绝对是你的首选,这是以运动康复为基础被创造出来的核心强化训练,它的安全性是首屈一指,同时更具阻力固定角度的变幻,也衍生出了核心抗伸展、抗侧屈等一套完整的核心刺激方法,可以满足你对核心训练的所有需求。 |
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