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臀部两侧肌肉线条靠得是臀中肌支撑，一般臀部两侧塌陷的人，除了视觉上不美观，应该下盘稳定性也不算好，甚至还有可能出现骨盆过于前倾或后倾的问题，这都是由于臀中肌力量不足或不够发达所致，所以，为了身材为了健康，你一定不能忽视臀中肌的训练。 了解臀中肌臀中肌主要控制我们大腿的屈伸和内外旋，行走和站立时是否能够保持稳定状态，臀中肌可是关键因素。大家可以试想一下，我们在走路的时候，躯干整体来说是正直的，髋部相对是固定的，行走动作中的跨步提腿动作是靠臀中肌和臀小肌完成的。 臀中肌不但在行走起到重要作用，站立、弯腰、下蹲等日常生活经常做的动作都需要臀中肌发挥作用，因为臀中肌也是非常容易劳损的肌肉。这就解释了，为什么按压时，臀中肌会“处处痛点”感觉根本不能碰似的。 所以，在平常的锻炼中，加入臀中肌的训练时非常必要的。 如何训练臀中肌一般来说，侧踢以及侧抬腿等类似的动作，对于臀中肌都有很好的训练效果。 ·侧卧髋关节外展  这是非常经典地训练臀中肌和臀小肌的动作。只需要一张瑜伽垫，大家在家便可以操作。 细节要点： 侧卧于瑜伽垫之上，单手撑起躯干，双腿伸直，髋关节外展垂直向上抬腿，不要超过70度，防止髋关节受伤。 重点说明： 动作过程中，双腿尽量伸直，不要借助惯性，可以将手置于臀中肌位置，感受动作过程中臀中肌是否充分发力。抬腿至最高点时可以稍作停顿，然后慢慢放下，给予臀中肌更大的刺激。 动作变化 1.增加阻力 如果有朋友想要挑战更大难度，可以借助辅助工具给动作升级，比如，弹力带  选择阻力适中的弹力带，通过加大阻力升级动作难度。注意，动作过程中要适中保持弹力带紧绷，不然便失去了使用弹力带的意义。 2.改变动作角度 为了让臀中肌得到更加全面的训练，大家做进行动作时，可以适当调整动作角度。  垂直向上抬腿：主要训练臀中肌中部 后侧向上抬腿：主要训练臀中肌后侧 前侧向上抬腿：主要训练臀中肌前侧 ·站姿髋关节外展  站姿髋关节外展与侧卧的动作原理基本是一样的，都是通过外展髋关节达到训练臀中肌的目的。 细节要点： 单腿直立，可以双手置于胸前，也可单手借助支撑物保持平衡，单腿向侧上方抬起，然后缓慢落下。 重点说明： 腿向上抬起时，躯干不要跟随动作晃动，做抬起动作的脚不要着地，直至一组动作完成。 动作变化： 1.增加阻力  同样，站姿髋关节外展也可以通过弹力带来增加阻力。感觉弹力带不够过瘾的话，杠铃片也是增加阻力的好帮手。  2.改变动作角度 站姿髋关节外展也可以参考侧卧，通过改变抬腿的角度从而更全面地刺激臀中肌。 总结动作虽然简单，但是通过变化训练方式，一个动作可以变为3-5个动作，既丰富了训练内容，又可以提升训练效果。不是非得选择多么高难度的训练动作才行，简单的动作也可以达到非常好的训练效果。 |
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