老年体育运动促进健康、延年益寿

地球上70亿人，人人最后都要衰老。什么是衰老？衰老是指人发育成熟后，随着年龄增加，人体的细胞、组织、器官的结构和功能的退化性变化，是趋向死亡不可逆转的现象。衰老时眼花耳聋、老态龙钟、皮肤皱缩、骨质疏松、动脉硬化、心脏功能下降、肝功能减退，70岁肾脏功能只有40岁的一半……

许多资料显示人类的寿命应在120岁以上，但由于人一生中受到疾病、遗传、环境、不良的生活方式、意外事故等因素的影响，很难达到这一水平。中国人的平均寿命，1949年前为35岁左右，2000年中国人均寿命，男性为70岁，女性73岁，目前比这更高。

运动可延缓衰老。广义运动，至少包括体育运动、脑力运动和体力运动，三动有机结合，保持人体健康。此处仅讨论老年体育运动。

《吕氏春秋》一书云：“流水不腐，户枢不蠹。即动也，形气亦然，形不动则精不流，精不流则气郁。”精、气、神是人体的三宝，体育运动则牢牢抓住这三个宝贝环节。运动则健身，不运动则体衰，害莫大焉。民谚说的好：人身血脉似长江，一处不到一处伤。体育运动促进血液循环，通百脉使全身全体器官、组织、细胞都得到充分的氧气和营养物滋养。

老年体育运动使人受益匪浅。

首先，通过适当运动，消耗脂肪，能使体重维持在正常状态。目前生活好，营养过剩，通过运动，将多余的营养物、脂肪等消耗掉，不致肥胖。肥胖常是高血脂、高血压、高血糖，甚至是肿瘤等疾病的发病基础的诱因。

第二，随着年龄的增加，人体肌肉（一般指骨骼肌）在萎缩，骨质逐渐疏松。正常男性骨骼肌约占体重的40%，女性脂肪较多，骨骼肌占的比重较低。试想体重60公斤，肌肉就占24公斤，不运动就会废用性萎缩。运动就能延缓或阻止肌肉萎缩，活络骨骼。全身肌肉有劲，骨骼强健，寿命自然长。

第三，通过运动增加免疫力和内分泌功能。人到中年，免疫力就会下降，易患各种常见病、慢性病，发病率和病死率明显比年轻人增高。运动可使人体新陈代谢旺盛，提高细胞的免疫和体液免疫功能以及内分泌功能，胰岛素效用提高，抵抗力增强。

第四，老年人适当运动，可促进消化系统分泌，协调胃肠蠕动，有利于食物消化吸收，大便通畅，防治便秘，增强肌肉骨骼关节的活力，使反应迅速，动作灵巧。

第五，运动促使心肌发达、收缩有力、体循环和肺循环良好，改变大脑营养，末稍微循环通畅，使全身器官维持良好的功能。

运动康复医学科医师推荐给老年人的项目很多，一般是步行（散步）、慢跑、太极拳、气功、跳舞、体操、骑自行车、游泳、羽毛球和乒乓球等等运动。哪一项适合您，可咨询您的医师，尤其是康复运动医学科医师，根据体检结果、防治疾病、强身健体等需要，制定出符合每个人实际情况的切实可行的安全有效的方案，选择适合自身的运动项目、方法、强度和时间等，明确禁忌症（如血压高于180mmHg、高热等），进行经常性的安全性体育有氧运动，达到防治疾病、增强体质、抗御衰老、健康长寿的目的。

锻炼实例

男性，71岁，退休公务员，患有高血压病、Ⅱ型糖尿病、高血脂、脂肪肝，身高171cm，体重76kg，每天服药治疗，并开始体育运动。每天清晨5时起床，稍事漱洗，空腹出发，沿着有树的人行道，快步行走，每分钟100～110步，每次50～60分钟，回家时出汗较多，一周后感觉腿酸腰痛，就不敢再锻炼了。

锻炼方式之点评：

散步（包括快步走）运动时间，不宜放在清晨，因为清晨人体交感神经系统是从夜间抑制状态，开始转向白昼兴奋状态，早晨血压会快速上升，所以锻炼者，尤其有高血压的人，最好避免这段“魔鬼时间”。文献上有高血压病人在这段时间过度剧烈运动，导致血压过高，发生脑中风或心肌梗塞而亡，故名“魔鬼时间”。

锻炼场地要合适，不要在空气污浊处进行，如不要在浓雾里、汽车多、噪声大的道路旁人行道上锻炼，这样肺里会吸进很多浮尘、CO、PM2.5等污染物质，有害健康。最好在树木花草较多的庭院，空气清新处锻炼。

锻炼要循序渐进，不能急于求成，开始时要走得慢些，时间短些，随着对运动的适应再逐渐增加距离和时间。

运动要持之以恒，千万不要两天打鱼三天晒网，贵在持之以恒，几个月后，只要运动得当，肯定有成效。稳当地向步态轻松、健步快速的目标前进。

散步之前，最好喝些含钠、钾盐的水，如市售的口服补液盐，半包，也可喝300cc左右白开水，早晨不要空腹，最好吃几块饼干或糖开水，这样可适当预防出汗后的血液浓缩和可能的低血糖。

可用运动后的心率衡量运动量是否适当，比较适宜的心率＝170－年龄（岁），每周可运动3～6次，每次30～60分钟，结合自己感觉，舒适为宜。

散步之前，心情要愉悦，全身自然放松，伸展一下四肢和躯干，均匀呼吸，从容和缓地走路，全身肌肉、关节都得到活动、按摩和锻炼，可收到事半功倍的效果。

散步速度，先从慢步开始，以后控制在每分钟60～70步，每次半小时到1小时，可以加速，以身体微微出汗为宜，千万不能大汗淋漓，以免虚脱。

运动要机动灵活，按照自己具体条件，选择适合的场地、时间、方式进行，才能事半功倍的改善体质，远离疾病，袪疾延年。

抓紧时间，化整为零。如晚饭后可在家里客厅安闲踱步。看电视时，也可活动自己肢体和颈部，锻炼各部肌肉。千万不要把老年运动当成负担，可以随时随地结合具体情况和条件进行，增加肌肉力量，清除有害物质（例如运动可促使产生超氧化物歧化酶SOD，可抑制和清除体内有害的自由基），防病治病，延缓衰老。总之老年体育运动可使身体30兆～60兆个细胞和各系统、器官活跃起来，血运畅通，氧气、营养料供应充沛，新陈代谢活旺，生命力旺盛，抗御衰老，健康长寿。

有人戏云，人生如赛场，上半场按照学历、权力、职位、业绩、薪金、劳动贡献系数比上升，下半场根据血压、血脂、血糖、尿酸、肿瘤标志物比下降。老年体育运动就能帮助您下降，赢得这下半场比赛，降低病患指数，增加幸福系数，走向健康长寿之路。目前我国人的平均寿命有的城市已达80岁上下，老年同志只要积极参与体育活动，科学锻炼，再结合平衡膳食，心理平衡，采取正确生活方式，戒除不良习惯，预计到2050年我国人均寿命可达85岁水平，更多的人活到100岁并不是梦。