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来源： 糖尿病三一照护门诊 吃饭对于糖友们来说可谓是一件复杂的“必修课”。 有些糖友天天研究各种食物的升糖指数，按照总能量“精确计算”来吃饭，可结果血糖还是控制不好。也总能听见糖友问，“我这也不敢吃、那也不敢吃，都吃的那么少了，为嘛血糖还是高？”  其实，出现这种情况，很有可能不是因为你吃的量不对，而是你这顿饭吃的顺序有问题。 什么？不都是吃到肚子里，怎么吃的顺序还能影响血糖呢？  为何进餐顺序会影响血糖？有研究人员做过实验，找来一组糖尿病患者，让他们每个人都采用三种不同的顺序进餐，比较不同情况下的餐后血糖水平。
结果发现，在三种不同的进餐顺序下，餐后的血糖变化趋势大不相同。   通过上面的趋势图和数据我们能看出来，在空腹血糖几乎相同的情况下，采用方法一（先吃主食，再吃蔬菜）的进餐顺序，血糖升高速度快；而采用方法三（先吃蔬菜，再吃主食）的进餐顺序，餐后2小时的血糖上升速度最慢。 为什么会出现这种现象？这是因为无论我们吃什么、吃多少，我们人体消化食物的顺序总是严格按照进食顺序进行的。 如果先吃主食，由于主食中含有较高的糖分，再加上主食消化快、升糖指数高的特点，就会导致我们的餐后血糖快速升高。 但如果我们先吃蔬菜，蔬菜升糖指数低，对于餐后血糖的影响较小，还可以增加我们的饱腹感，促使我们减少主食的摄入量，同时也会延缓碳水化合物到达肠道的吸收时间，这样一来，餐后血糖就不容易快速升高。  （图源：Foodiesfeed） 这也就是说，糖友们在平常吃饭的时候，如果能注意到自己的进餐顺序，就会对餐后的血糖控制很有帮助。 那我们应该怎么吃？先吃蔬菜 蔬菜中富含膳食纤维，先吃蔬菜，可以延缓碳水化合物由胃排入十二指肠的时间，延缓葡萄糖的吸收。 对于糖友们来说，蔬菜是必不可少的，营养学家建议，我们每天要吃400-500克左右的蔬菜，新鲜蔬菜中不光含有膳食纤维和多种维生素，还能够促进鱼、肉、蛋等蛋白质的消化吸收。 不过糖友们需要注意，淀粉含量高的蔬菜算主食，如藕、土豆、红薯、山药等。 再吃蛋白质进食主食前吃一些富含蛋白质类的食物，包括鱼、蛋、豆制品等，这些食物消化分解速度慢，引起血糖上升慢，即便之后我们再吃主食，碳水化合物的消化吸收率也会减慢，这样一来，血糖也会更好控制。 最后吃主食吃了一些蔬菜和蛋白质，没有了饥饿感，这时候我们再吃主食，就很容易控制摄入量了。吃米饭等主食的时候，注意粗细搭配，同时也要搭配一些蔬菜，可以延缓人体对于糖类的吸收。  （图源：Foodiesfeed） 简单来说，就是这一餐饭我们先挑蔬菜吃（蔬菜要少放盐！），然后再吃点肉、蛋这类富含蛋白质的食物，最后就着菜（两三口菜搭配一口饭）把主食吃完。 这样吃，蔬菜的摄入量增加，膳食纤维充足，蛋白质得到保障，还可以吃饱，不用刻意控制食量。 简而言之，我们糖友要记住一句话：“先吃蔬菜，后吃主食”！  规律进餐同样重要除了记住进餐顺序外，糖友们还要记得定时定量地规律进餐，这对于血糖控制也至关重要。 什么叫做规律进餐呢？定时：简单来说，就是两餐之间间隔5-6小时，为了避免过度饥饿，两餐之间可以加餐，但是加餐的能量要算在一天的总能量中，晚餐时间不要晚于19：00。 定量：控制每天摄入的总能量，不要超标、不要暴饮暴食。 最后，送给大家一份科学进餐时间表，糖友们都要规律地科学进餐哦！  加餐注意事项：
 ——参考资料—— [1]韩婷 《糖尿病患者应该掌握的进餐顺序》 [2]李晓华；赵泳谊；关向东 《不同进餐顺序对糖尿病患者餐后血糖的影响》 [3]杨冰；周庆元；赵晓宏《进餐顺序对糖尿病患者餐后血糖的影响》 [4]孙渊 《碳水化合物的进食顺序对糖尿病患者血糖的影响》 [5]与糖APP发现页《什么叫规律进餐？按这份“时间表“做就行》 |
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