1、卷腹作为腹肌练习的旗舰动作，卷腹可谓是经久不衰，而且不同于仰卧起坐，这个动作对咱们的颈椎并没有太大的伤害。 首先我们躺在健身垫上，准备姿势和仰卧起坐相差不大，我们可以将双手放在头后，也可以将双手交叉放于胸前，但是要注意的是，手臂一定不要发力，否则训练效果会受到影响。在做动作的时候，我们的腰部还是紧贴在垫面的，只需要背部运动即可，这个动作我们每天进行4组，每组12次。 2、俯卧爬山这个动作对腹肌刺激很强，算是一个进阶练习吧。首先大家俯卧在地面上，用咱们的双手和前脚掌支撑，臀部稍微翘起，此时我们的两个膝关节交替前顶，速度稍快一些，大家往往能够感觉腹部有灼烧感，坚持30s左右，重复4次。 3、俯卧侧提膝俯卧侧提膝也是腹肌训练的一个常用方法。首先我们俯卧在健身垫或者是地面上，身体保持一条直线，臀部不要翘起。此时我们的一条腿向一侧提膝前顶，然后缓慢放下，另一条腿交替进行，每天进行4组练习，每组进行16次即可。 4、仰卧蹬车 仰卧蹬车是这几个动作中比较简单的一个，首先我们仰卧在地面上，然后上半身自然平躺，手臂自然放在身体两侧，双腿抬起，在空中做蹬车动作。在练习时，我们的腰腹部收紧，用核心发力。每次持续1分钟，每日3~4组。 5、仰卧两头起这个动作还是有一定难度的，如果核心力量薄弱或者平衡能力不强，那么很容易导致身体失衡，动作也就难以成功。首先我们平躺，然后用腰腹部的力量带动上下半身向身体中心移动，也就是起身、抬腿动作，双手和双腿在腹部上方相碰，然后缓慢回到初始姿势。每日3组，每组8~10次。 6、腹部拉伸在练习完成之后，大家有必要进行一下腹部拉伸。我们趴在健身垫上，然后手臂放在身前，将上半身撑起，此时我们的腹部感觉到明显的拉伸感，尝试深呼吸。 结语：体脂低就能有腹肌？别再将希望放在这上面了，想要健硕的腹肌，大家还是离不开锻炼，卷腹、俯卧爬山、俯卧侧提膝、仰卧两头起、仰卧蹬车都是有效的锻炼方式，与此同时，在训练后大家也要对腹部进行一个拉伸，相信只要大家能够坚持下来，就能拥有完美的腹肌。 |
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