  领读者：识祎 8月共读  在读这本书时，我们需要明确几个最基本的概念才能将认知行为疗法有效应用于工作和生活： 01 CBT CBT即认知行为疗法，创始人阿伦贝克。CBT疗法适用范围很广：焦虑、抑郁、惊恐、失眠、人际交往障碍、自卑、情绪波动、缓解压力，预防心理疾病，成就心理成长。 当你用起来无效或是越用越糟，那么很可能是理论联系实际不恰当、心急或是其他心理原因导致，此情况发生后请及时与专业心理人士沟通，在专业指导下进行。 02 认知 认知是我们对于外界刺激物、他人、自己，曾经、当下、未来的看法、观念和预期。 我们在很多程度上的痛苦其实是自找的（此时你可能会感到委屈），这源于我们个体的认知。所以才会有同一件事，不同人有不同看法，不同看法就会导致不同结果。 莎士比亚说过“性格决定命运”，识祎老师在这里添加了两句“习惯成自然，自然成性格”。为什么会有这样的结论？我们翻开书的正文。 第一章 认知行为治疗 CBT强调当下，不追述早年创伤。对过去耿耿于怀，就是放不开、不接受自己的当下、当下的自己，而幸福的前提恰恰就是要放过自己，要调整自己对曾经和现在的人、事、物的看法，即矫正非理性观念。 01 认知由想法和观念组成 想法是短暂的，而观念是固化稳定的，但我们往往意识不到。想要调整认知，必须要追述观念，改变观念。 比如，看到开车闯红灯的人，你很愤怒，想法是：坏人、素质低劣。 认知是：人应该遵守交通规则，人应该总是遵守正确规则，而不应该犯错。 这个“必须”的绝对化要求，推高你的情绪值。因此，想要减轻过度愤怒，就是要调整绝对化的认知，让自己过得舒服一些。 02 认知、情感、行为，三者的影响 三者双向相互影响，是一个闭环，因此，想要改变其中哪个因素，都可以从改变另外两个因素开始，最终形成一个良性循环。三者的表现可以总结为四点： （1）认知产生情感 情绪及情感的产生，源自于认知，而不同认知则产生不同情感，所以，我们想要保持轻松，感到幸福，其实很大一部分是取决于我们对这件事的看法、观念，即认知是情绪的钥匙。 比如做同一件事情的两种不同认知： 读书是能够帮助我的——开心、积极 读书是浪费时间的——嫌弃、消极 （2）认知影响行为 读书是能够帮助我的——认真读书、汲取收获 读书是浪费时间的——排斥书籍 （3）行为影响认知和情感 行为影响情绪，因此改变行为可以改变情绪。 转移：看场电影——缓解压力——心情放松 改变认知：结交朋友——我不是无能的，我不是不可爱的（改变了社交恐惧和自卑，形成对自己新的认可） （4）改变行为可以改变情绪 结交朋友——我不是无能的、我不是不可爱的——心情舒服。进而可以形成新的认知，即结交朋友没有那么难，我是优秀的、被认可的。于是新的认知产生更具有社会适应性的行为，即结交更多朋友。如此循环，不断升华。 很多时候很多人找不到自己真正的认知，所以会无从下手用CBT去调整自己，所以练习学会辨别认知，才是对症下药的关键。 03 认知的由来 童年经历、原生家庭、人生经历、学校教育、社会环境、亲朋影响。由于个体和成长环境存在差异，每个人认知不同。 04 情绪的真相 CBT也好，心理学也罢，都不是做到消除所有不安情绪，而是对外界刺激要做出恰当反应。 比如考试没有考第一名——失望而非痛不欲生要死要活——为恰当反应。 比如失去至亲——发自内心快乐——考虑精神病，需进一步诊断。 在不同场合，情绪反应符合自己的角色和年龄，才是合理、成熟的表现。而情绪反应过度的部分，则可以用认知进行调整。 06 ABC模型 ABC模型是认知行为技术的重要模型，是调整认知、改变行为和情绪的切入点。 A：外界刺激事件 B：对该事件的认知、看法 C：即对外界刺激的反应，包括感受、情绪、行为 举个例子： A：因快速路堵车导致约会快迟到了 C：焦虑、愤怒，闯红灯、甚至撞前方车辆、鲁莽开车，世界末日 C是否有过度？源自于B，即人人必须、应该按时赴约，否则就是道德有问题；快速路必须是“快速”的，否则就是不对的，就应该不能叫快速路。——规则感过强，或是考虑养育过程中的高惩罚、高严厉。 D：辩驳三步，即第一、觉察到自己的过度反应；第二、追述自己的不合理认知；第三、进行自我认知辩驳：也许迟到不了、提速但路上小心些；与约会对象说一下情况，可能会晚到，表示抱歉；即便迟到，也不至于世界末日、五雷轰顶般感觉，不挤兑自己；下次早出门；生活中没有“必须”，快速路只是个路名等等，即少些“必须”、“完美”、绝对化。 通过辩驳B，形成新的C：处理得当，避免了危险开车行为，进而避免车祸剐蹭或是被交警抓起来影响约会进展，不会因为挤兑自己而愤怒、高焦虑。于是约会的心情不会受影响。避免心力损耗。  书友精彩打卡 多多 第一章的内容中，基于“认知”相关部分而产生的想法最多。 可以说认知是我们情绪和行为的根本原因，可对认知的影响又来自于方方面面。审慎、谨慎地对待自身的“认知”是很重要的，特别是那些所谓“普世价值观”对我们认知造成的影响。也许，和自己、和社会、和世界保持适当的距离感，有助于我们审慎、谨慎地对待自身“认知”。 窦靖童说过一句话，感觉挺在理，“我不想做一个完完全全按照社会框架这条线走的人，但同时我也不想做一个愤世的人。所以，我觉得最好的方式就是，你在这个社会所给你的这条线之上，你再找一条平行线，（属于）你自己的。你要活在这个社会里面，但是你要隔离开来一点点。” 彬彬 通过观察想法和观念健康合理性，会意识到认知会影响情感，影响思考和感受，还有行为方式的健康合理性。 情感是内心体验（高兴，兴奋，悲伤，愤怒，自责），这些都是由来（童年经历，打交道的人，人生经历，书本，学校，媒体，生物倾向。）在社会实践中与认知的相互影响。 当负面由来影响认知时，例：下岗找不到工作，我很难过，戒酒消愁。认知“下岗无经济来源就会影响正常生活”，产生情感“难过”影响了行为“戒酒消愁”。当认知影响由来时，健康认知“下岗，可以去学习其他技能，再找工作，”产生情感“兴奋”，行为“马上找学校”。 书中有趣的是，说这种行为反过来也成立。那就意味着认知行为会直接或间接影响认知和情感，直接的影响是通过质疑哪些是我们感到难受的想法和观念。间接的影响通过改变某些影响和强化消极认知的行为。 张仕翰 认识的由来很多，童年经历，遇到的人，读过的书，走过的路，生物学倾向性。马克思说，人是所有社会关系的总和。很显然，认知不断的在拓宽加深这张网络。 都说世相迷离，我们常在如烟尘海中丢失了自己，而凡尘缭绕的烟火呛的你我不敢自由呼吸。以前，舆论引导我们，现在，为了各种流量，什么吸引人眼球发什么，舆论在迎合我们。看着是很爽，却看不到真实的东西。也有了将军孤坟和戏子家事的调侃。 曾经都是热血青年，都有一身豪情壮志。这份认识，这份认知，我们不怂。渐渐的，诱惑多了，挫折多了，自卑多了，宅男腐女多了，风气变了。世相迷离中，强化了一些无用之论。那意识的跳出确实很不容易了。 大山里的孩子，意识觉醒需要的条件和付出的代价会更难吧。期待第二章的故事。  即日起，关注公众号可获得上月共读书目电子书 |
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