 1.采取盘坐的姿势，两手手掌反向朝上，往上推伸展，直到感觉紧绷时才停住，保持不动；坚持15秒即可。  2.一手抓住另一手的手肘，向着头部方向缓缓地向内拉。动作中配合呼吸，停留15-20秒，换边，并重复相同动作。  3.两手放在背后互抓，然后徐徐的将手臂往上抬高到舒适的部位，然后保持这种姿势。停留10-15秒。  4.两脚打开与肩同宽，膝盖微弯，一手向上伸直横越头部向外伸展，另一手自然放在腹前，腰部向外弯曲伸展。停留10秒，换边，并重复相同动作。  5.手掌朝外伸直，手臂向外打开再缓缓地往后拉，直到感觉胸部、肩部、手臂肌肉呈紧绷状态。  6.坐位，左脚平放，另一脚将其跨越成弯曲状，将右手放在臀部附近，而左手缓缓地将弯曲的右膝盖往内推，直到感觉肌肉紧绷。停留15-20秒，换边，并重复相同动作。  7.仰卧，抓住膝盖后面，然后缓缓地将腿拉向胸部，保持抬起的腿伸直，另一腿保持弯曲。停留10秒，换边，并重复相同动作。  8.坐位，两脚底靠拢，让腿放松朝向地板，两手握在脚踝，手肘放在大腿上，施压力将大腿缓缓地向下推，直到大腿肌肉感到紧绷为止，停留10秒。  9.卧位，两手抓着膝盖下面，然后将大腿往胸部方向拉，背部保持平贴于地面，停留10-15秒。 8月8日是第十二个全民健身日。今年全民健身日的主题是“推动全民健身，助力全面小康”，丰富的内容和多样的形式，将带动新一轮的健身热潮。 今年全民健身日主打近来兴起的线上体育活动，也为未来全民健身活动开拓了新思路。未来，线上活动将作为传统线下活动的有力补充，继续满足人民群众日益增长的健身需求。而如今，“15分钟健身圈”也已在越来越多地方成为现实，健身正成为身边事。在许多城市，绿道、城市公园、公共体育馆都成为群众健身的主场地。 今天是全民健身日，哪些招式适合中老年人日常养生呢？黑龙江中医药大学基础医学院讲师张淼介绍了几个简单实用的牵伸性动作。 张淼介绍，中医有“五体”之说，即皮、肉、筋、骨、脉。筋作为“五体”之一，是联系带动骨关节运动的组织，类似于我们现在所说的肌筋膜、韧带、肌腱、关节囊等。我们熟悉的经络系统可以供给气血来濡养并支配经筋，从而完成人体的相应运动。《黄帝内经》中提及到“骨正筋柔，气血以流”，而我们俗语也有“筋长一寸，寿延十年”的说法。可见筋脉柔韧，是气血流通，经络通畅的一种体现，也是增强体质，延年益寿的一种方法。 筋是有一定弹性的，而随着年龄增长，筋的弹性减低，所以经常听人说，自己越老，个头越矮了，而且也会出现弯腰驼背的情况，在中医中，我们称这种现象叫“筋缩”。筋缩会使关节活动范围减小，所以渐渐会出现转头受限，弯腰困难，抬腿弯膝费力等。如果形成的“筋疙瘩”压迫神经，还会造成疼痛，压迫血管造成供血不足，肢体麻木、僵硬、痉挛、肿胀等一系列症状。 拉筋是一种牵伸性的运动，能对抗由于筋弹性减低而造成的筋缩，从而增加关节的灵活性，保护关节，又能舒缓肌肉紧张，拉长肌腱和韧带等软组织，纠正不良体态。经常拉筋，可以使身体变得更柔软，同时通过拉筋，还可以改善由于长期的劳损、姿态不良、受寒等原因所导致的手、脚、腰的麻木、僵硬情况。 几个简便易行又行之有效的拉筋养生动作，每天跟做2~3次，能够针对全身各部位起到拉筋的作用。 文图据《老年日报》 |
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