学会9大拉伸动作，轻松平稳血糖！

拉伸也叫拉筋，俗话说筋长一寸，寿长十年，可见拉筋对我们身体的好处。大部分糖友在锻炼完后就直接结束了，没有做一些拉伸的动作，时间一长，膝盖脚后跟等部位就容易出现疼痛。拉伸可以很好地帮助我们缓解疲劳和预防损伤。

拉伸前热身很重要

拉伸冷的肌肉可能会增加拉伤的风险，因此拉伸肌肉的最好时机是在肌肉温度上升的时候。所以最好在拉伸前做一些快走之类的有氧运动, 增加肌肉的温度。热身的过程中体温渐渐升高，这可以提高肌肉的弹性，也降低了拉伤风险。而且热身会让血管扩张，氧气更容易达到工作的肌肉，也可以减少糖友运动心梗的风险。

点击图片听听医生怎么说

9大控糖拉伸动作

推手拉伸

两手手掌交叉互握，向上推伸展直直到感觉到紧绷点停住，保持不动，动作中配合呼吸，且停留10秒钟以上。拉伸可以减少糖友关节损伤的风险。

点击图片听听医生怎么说

肱三头肌肩膀上部拉伸

一手抓着另一手部手肘，向着头部方向缓缓向内拉，动作中配合呼吸，停留15-20秒钟，换另一侧，重复相同动作。运动对糖友可以起到药物治疗不能替代的关键作用。

点击图片听听医生怎么说

背后拉伸

两手放在背后互抓，徐徐地讲手臂往上太高到舒适的部位，然后保持这个姿势，动作配合呼吸，停留10-15秒钟。有氧运动、无氧运动和拉伸。就好比三角形是最稳定的形态，这3类运动对于糖友来说一个也不能少。

点击图片听听医生怎么说

 

腋窝肩膀拉伸

双脚打开与肩同宽，膝盖微弯，一手向上伸直横越头部向外伸展，另一只手自然放在腹前，腰部向外弯曲伸展。动作中配合呼吸，停留10秒钟，换边，并重复相同动作。通过主动性的弯曲和伸展，提高肌肉弹性及张力，放松肌肉，对糖友有很好的保健作用。

点击图片听听医生怎么说

大腿外侧拉伸

坐在地板上左脚平放，将另一脚跨越成弯曲状。将右手放在臀部附近，左手缓缓将弯曲的右膝盖往内推直到感觉肌肉紧绷。动作中配合呼吸，停留15-20秒钟，换边，并重复相同动作。对于糖友来说，适度的拉伸运动，可改善关节灵活度，缓解肌肉疲劳和关节压力。

点击图片听听医生怎么说

 

大腿后侧拉伸

仰卧抓着膝盖后面，然后缓缓地将腿拉向胸部，保持腿部的伸直，另一腿保持弯曲。动作中配合呼吸，停留10秒钟，换边，并重复相同动作。日常生活中常见的“伸懒腰”、“伸胳膊”都属于拉伸运动的范畴哦。

点击图片听听医生怎么说

 

大腿内侧拉伸

保持坐姿，两脚底靠拢，让腿放松朝向地板，两手握在脚踝，手肘放在大腿上，将大腿缓缓往下推，直到大腿感到紧绷为止。动作中配合呼吸，且停留10秒钟。做拉伸运动时，要注意让身体放松，呼吸均匀，肌肉、肌腱和韧带有轻微拉动感，不要用力过猛。

点击图片听听医生怎么说

 

大腿前侧拉伸

单脚站立，抓住另一脚的脚踝，然后慢慢地后拉到臀部，注意骨盆不要倾斜，同时保持躯干的直立。动作中配合呼吸，停留15-20秒钟。换边，重复相同动作。拉伸方式尽量多样化，如果觉得不适须及时终止练习或就医。

点击图片听听医生怎么说

 

全腿拉伸

坐在地板上，弯曲一腿，膝盖靠着胸部，另一腿伸直，身体向前倾斜，两手往脚趾方向伸展。动作中配合呼吸，停留10-15秒，换边，重复相同动作。拉伸可以很好地帮助我们缓解疲劳和预防损伤

点击图片听听医生怎么说

下周义诊预告

提前进入直播间向专家提问

蛋白质类食物盘点   

陆青松  医师

12.15 14:00-15:00

糖友冬季自我管理    

李社莉 主任医师

12.20 16:00-17:00

 糖友如何健康运动

    宋民喜  主任医师

12.21 15:30-16:30