摊尸式如何“摊”得更舒服？试试这样练习

摊尸式的常规练习将一次又一次地训练您的放松技巧，冥想的基本和瑜伽的真实体验。当您放松身体时，您甚至可能发现自己的另一部分是轻盈而自由的。

睡前练习摊尸式可促进深层优质睡眠。使用相同的对齐点将自己放在床上，并学会用您在垫子上练习摊尸式的方式。

以下技巧可精进你的摊尸式

步骤1：将腿支撑在椅子上练习

放松背部，放松腿部。

1.将垫子放在椅子或沙发前。

2.膝盖弯曲躺在垫子的中央。

3.抬起双腿，将小腿放在椅子或沙发上。

4.将手臂放在地板上，手掌朝上。

精进：如果有必要，请调整支撑以确保整个小腿受到均等的支撑。在头和脖子下放一条毯子，这样您就可以放松下巴。将眼罩放在眼睛上。转动上臂，以使胸部中央变宽并抬起。确保手臂的任何部位都未触及躯干。

将注意力转移到整个背部，感觉后肋骨与地板接触。每次吸气时，请注意后肋骨扩展和肺部充盈。每次呼气，注意他们收缩。

步骤2：用折叠的毯子支撑背部和头部

张开胸，观察呼吸。

1.将折叠的毯子垂直放在您的垫子上，将另一个折叠的毯子放在您的头下。

2.弯曲膝盖躺在靠垫或毯子上。

3.将折叠的毯子放在头和颈部下方。伸展双腿。

5.检查每条腿与身体中线的距离是否相等。

精进：确保毯子一直在整个脖子下，一直到肩膀。调整手臂之前，先在眼睛上盖一块布。伸出两侧的手臂。手臂应与躯干保持足够的距离，以允许上内臂从胸部打开。保持腋窝区域敞开，肩膀向地面放松。张开手掌和手指，然后让手背变软并放在地板上。

将注意力转移到呼吸上。只需注意呼吸的自然流进来和流出。观察呼吸并集中精力左右左右均匀地填充肺部。吸气时有意识地向上和向外扩展胸部；缓慢而平稳地呼吸。利用这种支撑，有意识地进行呼吸练习将对神经系统产生舒缓和镇静作用。

最后姿势：摊尸式Savasana

1.屈膝躺在地上。

2.保持头部居中，不允许其跌落到任一侧。

3.双臂伸向两侧。

如果您想在身上用毛毯盖住，请在调整手臂之前做好准备。将内臂移开，使胸部稍微抬起。而不会压低下背部。保持手臂的位置，然后将腿一一伸展。让内腿向外打开并完全放松。

让呼吸顺畅地流入和流出。从额头到眼睑，闭上眼睛，放松面部肌肉。然后放松脸颊，嘴唇和舌头（放松舌头会释放脸部紧张感，直接影响大脑。）放松喉咙和颈部。从头开始有意识地放松身体的各个部分，直至脚下。当身体静止不动时，呼吸自然会将您吸引到内在。

优化姿势

在摊尸式中可以尝试以下修改：

要放松眼睛：在眼睛上放一块布或眼罩，以遮挡光线并放松瞳孔。

放松腹部：在小腹上水平放置一个沙袋，一块瑜伽砖或几块毛毯。

支撑脖子：在脖子和头部下面放一块折叠的毯子或垫子，直到额头略高于下巴。

放松下背部：在膝盖下方放一块可卷起的毯子或垫子。

我们习惯于动动我们的肌肉和大脑来实现目标，但是在摊尸式中，我们必须同样熟练地放任所有活动，以使姿势产生有益的效果。当您完全放松时，更深层的部分等待着您。这种放松和放松的状态可能会产生联系，比如清明，无为，爱或喜悦的感觉，这就是冥想的感觉。