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作者：张奇美 一杯酸奶的正确打开方式 而且我们在选择酸奶时，应尽可能挑选合适的酸奶，并将酸奶的热量计算到一天的饮食总热量中。  酸奶是用奶发酵制作而成的一种饮品，一般是用牛奶做原料。羊奶、马奶、骆驼奶也可以做酸奶，但是市面上比较少见。 在牛奶发酵的过程当中，乳酸菌、双歧杆菌、保加利亚乳杆菌等有益菌种不断繁殖，将部分乳糖转化为乳酸，使得牛奶更加容易消化。 酸奶中的有益菌会有一小部分活着进入结肠，改变肠道菌群比例，产生有益健康的多种作用。因此，酸奶被公认为是健康食物。  每100克酸奶中含有84.4~86.6克的水分； 2.5~3.3克的蛋白质，7.3~10.0克的碳水化合物； 140~161毫克的钙以及其他矿物质和维生素； 尤其富含维生素B2，所含能量为48~72千卡。 可见酸奶中大部分是水分，其次是碳水化合物，然后是蛋白质和钙。 至于脂肪含量，脱脂酸奶仅为0.3克，其他酸奶所含脂肪大概是1.4~2.2克。 因此，俄国著名科学家、诺贝尔生理学和医学奖获得者梅契尼柯夫； 早在20世纪初就提出了“酸奶长寿说”。 了解了酸奶的营养成分，再来看酸奶（原味）的血糖生成指数（GI值） 和血糖负荷（GL值）。 酸奶的血糖生成指数是48.0，属于低生糖指数食物； 100克酸奶的血糖负荷为2.3，为低血糖负荷食物。 并且酸奶饱腹感很强，食用后有助于减少饥饿感，其他食物的摄入量自然也会减少； 而其中的乳酸有延缓胃排空，帮助延缓餐后血糖的作用。 《中国居民膳食指南（2016）》中推荐，成年人每天应该吃300克的奶及奶制品； 300克酸奶的血糖负荷为6.9，为低血糖负荷食物。 所以，糖尿病人可以放心喝酸奶。 酸奶由于经过了发酵这一过程，其中的益生菌可抑制肠道腐败菌生长繁殖； 防止腐败胺类的产生，对维护人体健康有重要作用； 尤其是对乳糖不耐受的糖友来说更合适，同时酸奶还是补充蛋白质和钙的良好选择。 然而，市面上的酸奶绝大部分都不是正宗的酸奶，而且尤其不适合糖尿病人喝。 原因非常简单：酸奶里面加了太多的糖！ 顾名思义，酸奶就应该是酸的。 由于乳酸菌将乳糖转化为乳酸，所以酸奶有明显的酸味。 可是在很多人印象当中，酸奶酸酸甜甜的，非常好喝。 其实酸奶之所以甜是因为额外添加了很多的糖，大部分加的是蔗糖，也有加果葡糖浆的。 牛奶当中本身含有大约3~4%的乳糖； 乳糖只有轻微的甜味。制作成酸奶后，部分乳糖转化为乳酸； 所以酸奶几乎没有甜味，却有明显的酸味。 咱们中国人除了吃醋，对其它有酸味的食物不是十分喜欢； 商家为了增加销量，就在酸奶当中加了很多糖。 大家注意看一下酸奶的配料表； 可以发现白砂糖或者果葡糖浆的身影，碳水化合物含量在10~15%之间； 比乳糖的含量多出很多，就是额外添加的糖。 额外添加的糖对健康有害无益，对糖尿病人来说，就更加不适合吃糖了。 市面上的酸奶大多数都加了糖，也就不适合糖尿病人吃。 但是，正宗的酸奶却是非常有助于控制血糖的。 所谓正宗酸奶，其实就是无糖酸奶，没有添加额外的糖； 吃起来有点酸，但是有非常浓郁的奶香味。 这种酸奶含有优质蛋白，还有一些脂肪，碳水化合物很少，还富含钙质； 还有益生菌加成，对糖尿病人有非常大的营养价值。 如此，适当喝无糖酸奶还有助于稳定血糖。 所以说，糖尿病人不是不能喝酸奶，而是一定要喝无糖酸奶。 哪些酸奶的含糖量，比可乐还高？ 专家在节目中列举了几种饮料，如果300ml的可乐，含糖量是8块的话； 那么“乳酸菌饮料”含糖量相当于11块；“老酸奶”含糖量相当于10块。 所以，“乳酸菌饮料”和“老酸奶”不要买，简直相当于喝糖水！   含“乳粉”的，不能买！要买“生牛乳”做的酸奶！ 复原乳也叫做还原乳，是用奶粉冲调成奶，再进行发酵做成酸奶，口感和营养价值都远不如生牛乳做的酸奶高，糖友们购买时一定要注意！ 标注了“乳粉”的都是复原乳，此类酸奶不要选。 含“果粒”或“果酱”，不能买！要买“原味”酸奶！ 果粒的酸奶为了口味和卖相更好，可能添加了更多的香精和色素，并且含有十分高的含糖量，所以不宜选择。 糖尿病人应该选择原味酸奶。 含“奶油”或“乳清蛋白粉”，不能买！ 有些酸奶中还会添加奶油和乳清蛋白粉，这种酸奶的热量一般都比较高； 而且乳清蛋白更针对健身人群或是身体瘦弱、容易疲劳的人，并不适合糖友喝。 买市面上酸奶时注意看配料表，无糖酸奶的配料表主要是生牛乳和发酵菌种，绝对不会有糖，碳水化合物含量在5%左右。 或者可以自己动手做，自己做酸奶非常方便，百把块钱买一个酸奶机，买纯牛奶和菌种，按照说明书做就行了。 菌种也可以用前一次的酸奶。 综上所述，糖友选择酸奶时，口味以原味酸奶、无蔗糖酸奶或木糖醇酸奶比较安全。 同时，要选择生牛乳发酵，不含奶油或者乳清蛋白粉的酸奶。 文章:山西省中西医结合医院内分泌二科 张奇美 配图:网络（侵删） |
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