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大家好，我是悠米爱健身。 在徒手训练中，双杠臂屈伸也是一个主打项目。 它能练到肱三头肌、胸肌和三角肌前束，还能帮助你稳定核心力量。 但是做好这个动作，并不容易，特别是对于新手而言。 这个动作又有两种方法去做，侧重点又不同，一起看看吧。 1. 以三头肌为训练重点双手握着双杠，撑起立在双杠上。 整个人的躯干、手臂都是竖直的，然后抬头、挺胸。 双脚交叉钩起（如果双杠够高，就是直腿）。 曲肘，开始缓慢下降身体，直至肩部和肘部几乎平齐时，停止。 然后再用力撑起，回原位重复动作。 注意： 身体躯干的运动轨迹，在下降过程中，还是又一些前倾的。 不要完全下放到低位，前伸太多，对肩关节刺激更多。 另外，需要在撑起后停留2秒，这样给了三头肌一个充分挤压的机会。 2. 以胸肌为训练重点双手握杠，撑起立在双杠上。 此时身体要前倾，双脚向后向上叠起，保持这个姿势。 开始曲肘，身体缓缓下降，直至到低位时停止。 停留2秒后，再撑起回原位重复动作。 注意： 和之前不同点在于：身体在下降中一直要保持前倾。 也就是说，无论是在下降，还是在立起时，始终前倾，不能完全直立。 在从低位起身时，有一个向上回位的过程。 难点也就在这里，而下降到低位的标准是：肩部和肘部平齐。放太低，肩部会不舒服。 3.如果你完全做不了，手臂没力，根本就撑不起来，也做不到底，该怎么办呢？这时候你需要准备一根弹力带，套在双杠上。 ①以三头为侧重点，身体要直立，那么你可以直接将双脚踩在弹力带上。 利用弹力带的一个回弹，撑起身体，不至于在下降时，手臂无力导致动作失败。 ②以胸肌为侧重点，上身要前倾，那么你要在撑起手臂同时，将小腿压在弹力带上。 差不多就是跪在上面，尽量放在小腿最下方，主要是找到撑起前倾的感觉。 找到这个点，再去做动作。到低位时停留几秒，始终记住这种发力方式。 这种弹力带，最好选择粗一些的，太细的如果你力量不够，一般很难起到辅助效果。 ③如果有人能帮你抬着双脚或双膝，那自然是最好了。 就稍微抬一下，你做动作就会变容易。 这是理想状态，很难有人全程帮你完成，因为别人也要练啊。 ④另外，觉得太难，那就从基础的曲肘开始做起。 弹力带去除后，你如果你可以撑起身体做了，就先做曲肘、略微倾斜的动作。 先练练肱三头肌，反复练习一段时间后，再倾斜一定角度去做，那时就会容易许多。 上面两种双杠臂屈伸，针对的就是两种不同部位的训练。 正常练肱三头肌，很少会用到双杠臂屈伸。多数时候，都是为了练下胸时，去做这个动作。 经常也是放在卧推之后，来练至力竭。 你做这个动作时，前倾到低位。肩部做到和肘部几乎平行，再撑起时，将肘关节锁定，身体略微回正。这时候两个部位，都练到了，到低位时，三角肌前束也有受力，只不过很少。 前期，还是以自重为主。到后面，有了一定的力量，再去增加重量去做，那样你的下胸训练强度也就更高，效果也更好一些。 以上就是今天的内容。 觉得还不错的话，还请关注和点赞吧———悠米爱健身 |
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