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第39轮打卡计划 坚持瑜伽是一种态度，而把瑜伽养成习惯是拥有品质生活、得到健康体魄最轻松的方法。 文章 | 瑜伽网 图源 | 网络 在瑜伽界有句名言叫做:脊柱有多柔软，人就有多年轻。 脊柱的柔软指的是脊柱周边深层次肌肉的机能正常，对于经常坐办公室的同学来说，背部僵硬估计是标配。 瑜伽狂野式可以高效锻炼腹部、肩背、腰背部等深层次脊柱周边的小肌肉群。 那狂野式到底该怎么练呢？ 进入狂野式的体式很多，像下犬式，手杖式等，以及中等难度的平板式，都是进入狂野式的正确姿势。 狂野式，是一个做起来很舒服的体式，你会感觉到身体前侧和左右两侧的打开，以及内心的满足感和欢愉感。 下面小编给大家分享一套帮助我们有效快速安全的进入狂野式的瑜伽串联，按照这组序列练习，你也可以做到一个完整的美美的狂野式！ 1 反犬式 从下犬式进入反犬式 吸气，左腿抬起向后 收紧核心，感受髋部伸展 保持5-8个呼吸 2 反犬式髋部绕动 反犬式保持住，左髋做画圈绕动 做动态练习，绕动髋部10-12圈 3 新月式 从反犬式退出，左腿向前迈出 右腿膝盖着地，摆正髋部 随后进入新月式，保持5-8个呼吸 4 半神猴式 从新月式进入半神猴式 臀部向后，右大腿与地面垂直 伸展左腿，脚尖回勾 收紧核心，延展脊柱 保持5-8个呼吸 从体式1-4开始，换右侧再次练习 5 穿针引线式 退出神猴式，双膝跪地 大腿与地面垂直，吸气右手手掌撑地 左手向上伸直，打开胸腔 左手放于右侧臀部 保持8-10个呼吸，换另侧练习 6 小狗式 退出穿针引线式，进入小狗式 双膝跪地，大腿与地面垂直 收紧核心，延展脊柱 上半身尽量贴紧地面，感受腋窝胸腔打开 保持8-10个呼吸 7 斜板式-侧板式 退出小狗式，进入斜板式 保持5-8个呼吸 随后用右手推地，使身体转向右侧 进入侧板式，右髋向上提 收紧核心、臀肌 保持5个呼吸，换另外侧练习 8 狂野式 回到斜板式，吸气左腿抬起向后 小腿回勾，转动髋部向右侧 左腿落地，脚跟踮起 髋部向上推，收紧核心、臀肌 保持5-8个呼吸，换另侧练习 练习注意点： 1、进入体式要慢 2、保持专注，注意呼吸，四肢均匀用力，腹部收紧支撑下腰背部 3、手臂伸直，不要弯曲手肘，不要挤压手腕，重量不要都来到小手臂上 4、肩胛骨找胸腔，关节要有充分的空间 经常练习狂野式拉伸腰大肌、有助于心轮的打开，提升情绪能量，还是一个让你从手臂瘦到脚趾的体式 记住，瑜伽任何一个体式都不会是轻松练好的，坚持循序渐进地科学习练，总有一天，你会练成属于你的标准狂野式！ |
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