打卡30 | 瑜伽十一式，让你的肩颈背告别肌肉僵硬，塑形舒身两不误！

第38轮打卡计划

坚持瑜伽是一种态度，而把瑜伽养成习惯是拥有品质生活、得到健康体魄最轻松的方法。

文章 | 瑜伽网

图源 | 网络

“电脑族”“低头族”的队伍越来越庞大，肩颈背的问题也越来越突出：肩周炎、驼背、高低肩、溜肩等！

肩关节是人体全身关节中活动范围大的关节，关节的灵活和稳定主要靠周围的肌腱、肌肉和结缔组织来维持，肌腱本身的血液供应就比较差。

开肩就是把肩部与大臂之间的连接处，经过一定方法的锻炼，使其具备既柔韧又有弹性的特征。

所以，瑜伽开肩跟开髋一样，在瑜伽练习中的地位也不言而喻。

肩颈更灵活——肩颈活动范围受到了限制，是大多数肩颈问题的原因。开肩序列，可以使僵硬紧张的肌肉放松下来，再通过激活无力的肌肉来让它正常工作。

手臂更有力——肩关节能稳定，会在支撑类的体式中更稳而有力。如下犬式，可以减轻手腕的压力。

腰椎更健康——如果没有良好的肩背部控制能力，在练习时会凭借腰椎的柔软度来完成，会危害到腰椎。可以说开肩的程度与体位的到达程度密切相关，特别是一些后弯体式，如眼镜蛇式。

体态更优雅——大多数驼背、高低肩、溜肩都是肩颈肌肉紧张，长时间还会导致胸大肌、胸小肌变得紧张，胸部曲线不明显，胸下垂等问题。开肩练习，是去打开肩颈，打开胸廓，你会觉得呼吸也更顺畅，心情也变得愉悦轻松！

今天这组瑜伽十一式，让你的肩颈背告别肌肉僵硬，塑形舒身两不误！快跟瑜小编一起打卡练起来~

1.战士1式

• 山式站立，双脚打开一腿长的距离；

• 左腿向后，左脚内扣60度，右脚向前，弯曲右膝，大小腿90度；

• 髋部正位，吸气延展脊柱双手向上，掌心相对；

• 保持5-8个呼吸，换另一侧练习。

2.战士2式

• 山式站立，右腿向后，左腿向前，双脚打开略大于一腿长的距离；

• 弯曲左膝，大小腿90度，右脚转180度，左脚跟对右脚足弓；

• 身体左扭，双手侧平举，吸气延展脊柱，左腿与身体一条直线；

• 保持5-8个呼吸，换另一侧练习。

3.战士3式

• 战士1式开始，躯干向前倾斜，呼气抬起左腿向上，伸直右腿；

• 延展双臂和脊柱，左腿与身体一条直线；

• 保持5-8个呼吸，换另一侧练习。

4.坐姿扭转

• 坐立垫上，弯曲双膝，右脚放左腿外侧，左脚放右臀外侧，或者盘腿坐；

• 双手侧平举，吸气延展脊柱，呼气身体向左，右手放在左腿上，左手向后；

• 保持5-8个呼吸，换另一侧练习。

5.牛面式

• 坐在垫上，左膝弯曲向后，右腿放在左腿上，膝盖上下一条直线；

• 抬起双臂，左手向上，右手向下，弯曲肘部，双手相扣；

• 伸展脊柱，挺直头部，手背贴脊柱中线尽量向上；

• 保持5-8个呼吸，换另一侧练习。

6.单腿背部前屈

• 坐在垫上，弯屈左膝，脚后跟靠近会阴处，右腿伸直；

• 吸气延展脊柱，呼气躯干向前向下，双手握住前脚掌；

• 保持5-8个呼吸，换另一侧练习。

7.骆驼式

• 跪在垫上，双膝分开与髋同宽，摆正臀部，两手扶髋；

• 吸气，臀部收紧，延展脊柱，呼气身体后弯，头向后放松；

• 保持5-8个呼吸。

8.蝗虫式

• 俯卧垫上，双手双脚伸直；

• 吸气准备，呼气双手双腿同时向上抬起，打开胸腔，延展脊柱；

• 保持5-8个呼吸。

9.仰卧上下伸腿

• 仰卧垫上，双手向上举过头顶，抬双腿向上90度，保持5-8个呼吸；

• 收紧核心，左腿向下60度，保持5-8个呼吸；

• 双腿放下，换另一侧练习。

10.斜板式+四柱式

• 俯卧垫上，手在胸腔两侧，双脚与肩同宽；

• 延展脊柱，收紧核心，向上伸直手臂，保持5个呼吸；

• 向下屈手肘，大臂与地面平行，保持5个呼吸。

11.挺尸式

• 仰卧垫上，双腿自然分开，略大于髋部，

• 双手放于身体两侧，掌心朝上；

• 闭上眼睛，先做一次深长呼吸，随后放慢呼吸；

• 在这个姿势保持5分钟，然后慢慢放松。

瑜伽的八支分法包括：制戒，内制，体式，呼吸控制法，制感，专注，冥想，入定。瑜伽，让你看见自己。