在引起腰部问题的不良习惯中,很多来自于学习和工作的要求,如久坐、重体力劳动及经常干农活,习惯的改变是非常困难的。 因此,腰背肌肉的锻炼就显得尤为重要了。强健的腰背肌肉不仅可以减少疲劳的发生,还可以保护脊柱,起到预防甚至治疗腰痛的作用。 我科整理出以下几种疗效确切的腰背肌锻炼方法,坚持做,会有意想不到的效果哦~ 动作要领:俯卧于平整床面或垫有软垫的地面,头胸努力抬离床面,双手后背,双膝伸直并拢,大腿努力缓慢抬离床面。坚持20秒休息10秒为一组,每次练习5-10组。此方法起源于我国上世纪50年代,由于简单、易记而被广泛推荐,但此动作只适合无症状或症状轻的年轻人。针刀医学新进展培训班2020年8月15日在太原举办,欢迎参加!--点击查看动作要领:起始时四点撑地;抬高左臂努力向前探,同时抬高右腿努力向后伸,坚持10秒后回到初始位置,换另一侧进行同样的动作。每次重复10组。动作要领:起始时取仰卧位四肢放平;抬高一侧膝盖并用双手用力贴近胸部,坚持30秒后回到起始位置,换另一侧。每次重复10组。动作要领:起始时四点撑地;“猫”腰使腰背部上抬同时低头,坚持30秒后回到起始位置。每次重复10组。动作要领:起始时四点撑地;使腰背部向下弓同时抬头,坚持30秒后回到起始位置。每次重复10组。动作要领:起始时取平卧位,上臂张开45°,一条腿从上方交叉至对侧,注意保持肩部放松,坚持30秒后回到起始位置,换另一条腿。每次重复10组。动作要领:起始时站立位;双手从后方努力缓慢向前托腰,坚持3秒钟后回到起始位置。每次重复10组,可以在上班时间练习。动作要领:两膝跪于床面,上身挺直双手交叉腹部,从膝盖开始。慢慢地向前倾,让你的身体向前弯曲,让你的头远离地面。坚持30秒。重复几次。动作要领:起始时俯卧位;手放在背后,然后举起你的胸部和脚离开地面。坚持5秒。动作要领:俯卧位;双手放于肩部两侧,掌心向下,全身放松;以两髋部为支点,双上肢逐渐用力支撑起身体上部,使腰脊柱后伸,待双臂完全伸直后略停片刻,然后松臂撤力,使身体回落,恢复至准备姿势。动作要领:仰卧位;去枕屈膝,双肘尖贴床,肘关节屈曲60°将腰背臀抬起,持续3-5秒。
1.本套锻炼方法适用于腰椎损伤性疾病(如:腰椎间盘突出症、退行性腰椎病变、腰椎管狭窄、腰椎滑脱、强直性脊柱炎等)或慢性劳损性疾病的辅助治疗与康复期功能锻练;健康人锻炼也有很好的预防及保健作用; 2.锻炼时注意循序渐进,从不费力的锻炼方法开始;锻炼中出现腰痛加重、腿麻、腿疼等情况要及时停止,必要时就医; 3.每日可以在晨起时和晚睡前锻炼,无论选择哪种方法,坚持才是最重要的!
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