腰背肌的功能锻炼,对于腰椎疾病患者康复非常重要。但是具体方法五花八门,为了给广大患者提供一些简便易行的锻炼方式。我们整理出以下几种疗效确切的锻炼方法,希望您早日康复! 强健的腰背肌肉不仅可以减少疲劳的发生,还可以保护脊柱,起到预防甚至治疗腰痛的作用。坚持做,会有意想不到的效果哦! 推荐运动一 :小燕飞式 动作要领:俯卧于平整床面或垫有软垫的地面,头胸努力抬离床面,双手后背,双膝伸直并拢,大腿努力缓慢抬离床面。坚持20秒休息10秒为一组,每次练习5-10组。此方法起源于我国上世纪50年代,由于简单、易记而被广泛推荐,但此动作只适合无症状或症状轻的年轻人。 推荐运动二:前探后伸式 动作要领:起始时四点撑地;抬高左臂努力向前探,同时抬高右腿努力向后伸,坚持10秒后回到初始位置,换另一侧进行同样的动作。每次重复10组。 推荐运动三:抱膝贴胸式 动作要领:起始时取仰卧位四肢放平;抬高一侧膝盖并用双手用力贴近胸部,坚持30秒后回到起始位置,换另一侧。每次重复10组。 推荐运动四:猫猫式 动作要领:起始时四点撑地;“猫”腰使腰背部上抬同时低头,坚持30秒后回到起始位置。每次重复10组。 推荐运动五:狗狗式 动作要领:起始时四点撑地;使腰背部向下弓同时抬头,坚持30秒后回到起始位置。每次重复10组。 推荐运动六:剪刀腿式 动作要领:起始时取平卧位,上臂张开45°,一条腿从上方交叉至对侧,注意保持肩部放松,坚持30秒后回到起始位置,换另一条腿。每次重复10组。 推荐运动七:立正挺腰式 动作要领:起始时站立位;双手从后方努力缓慢向前托腰,坚持3秒钟后回到起始位置。每次重复10组,可以在上班时间练习。 推荐运动八:身体弯曲式 动作要领:两膝跪于床面,上身挺直双手交叉腹部,从膝盖开始。慢慢地向前倾,让你的身体向前弯曲,让你的头远离地面。坚持30秒。重复几次。 推荐运动九:脊柱伸展式 动作要领:起始时俯卧位;手放在背后,然后举起你的胸部和脚离开地面。坚持5秒。 推荐运动十:半俯卧撑式 动作要领:俯卧位;双手放于肩部两侧,掌心向下,全身放松;以两髋部为支点,双上肢逐渐用力支撑起身体上部,使腰脊柱后伸,待双臂完全伸直后略停片刻,然后松臂撤力,使身体回落,恢复至准备姿势。 推荐运动十一:五点支撑式 动作要领:仰卧位;去枕屈膝,双肘尖贴床,肘关节屈曲60°将腰背臀抬起,持续3-5秒。 医生有话说 1.本套锻炼方法适用于腰椎损伤性疾病(如:腰椎间盘突出症、退行性腰椎病变、腰椎管狭窄、腰椎滑脱、强直性脊柱炎等)或慢性劳损性疾病的辅助治疗与康复期功能锻练;健康人锻炼也有很好的预防及保健作用; 2.锻炼时注意循序渐进,从不费力的锻炼方法开始;锻炼中出现腰痛加重、腿麻、腿疼等情况要及时停止,必要时就医; 3.每日可以在晨起时和晚睡前锻炼,无论选择哪种方法,坚持才是最重要的! |
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