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书海泛舟，人间清欢  这是书语人间为你解读的第512本书 《掌控：开启不疲惫、不焦虑的人生》 大家好呀~ 今天，灵遥将继续为你带来《掌控：开启不疲惫，不焦虑的人生》。  前面的两篇文章里，我们已经知道了规律运动、合理饮食对于「精力管理」的重要性。 （更多内容，请戳：《掌控》①：了解医学指标「最大摄氧量」，科学提升心肺功能，告别精神不振！；《掌控》② ：吃得对，才不会累，浅谈精力管理中的3个饮食技巧） 如果说，这两部分的内容，对于我们来说，是为了提高自己的精力上限，让我们在遇到疲惫与压力的时候，能够走得更远， 那么，好好休息，既能够帮助我们控制能量与情绪的消耗，避免因为体力耗竭，大病一场，还能够帮助我们快速恢复精力，以「饱满」的精神状态，迎接全新的挑战。  那么，具体来说，我们又该如何高效休息，开启「充电5分钟，通话2小时」的倍速人生呢？来和灵遥一起读读看这本《掌控：开启不疲惫，不焦虑的人生》吧~ 01.贪吃、焦虑、脾气暴躁……都是因为你累了 灵遥有一个朋友，自从做了妈妈以后，每天都过得非常忙碌： 早起做早饭、送孩子去托儿所、去公司里上班、下班后回家做完饭、辅导孩子写作业、照顾孩子入睡……一天当中几乎没有属于自己的时间。 于是，孩子睡下后，她为了让自己放松一会儿，常常会刷会儿抖音，或是追会儿综艺来催眠。 结果，她每天晚上虽然是睡着了，睡眠质量一直不是很好，有时会在夜里醒来，有时会在通勤路上睡着。 于是，常常觉得哪里不对的她，时不时便会跑到奶茶店去点一杯奶茶，美名曰「犒劳犒劳自己」，若是遇到了加班，点的也是些重油、重油的食物。  然而，她的身体随之进入了一个恶性循环： 因为睡眠不足，影响到了白天的精神状态，所以工作效率低下，常常受到领导、同事、客户的责骂； 因为在工作中累积了很多负面情绪，所以脾气很容易急躁，动不动便对孩子、老公火冒三丈； 因为在家里得不到温暖，又不得不靠「暴饮暴食」来舒缓压力，导致身材走样，体检报告数据逐个标红，心中更是焦虑不安……  然而，归其根源，其身材走样，脾气暴躁、压力山大的重要原因，恰恰又是一开始因为职场压力和育儿压力导致的「睡眠不足」。 所以，正确休息的第一步是保证充足的、高质量的睡眠，给你的身体足够的时间来修复白天里受损的细胞。解决了睡眠这个根本问题，然后才能谈吃什么，吃多少，要不要锻炼，如何提高工作效率等问题。  毕竟，意志力这个东西，它不仅是一个体力活，还会随着你精神状态的下降，逐步递减。 举个例子，那些让你觉得有些难度和压力的事情，你如果都堆到了晚上，很容易便会因为「现在已经不早了，明天再说吧」等理由来无限期地拖下去，但你若是能一觉醒来，便立马行动起来，让自己进入到了那个状态，往往很容易搞定了~  因此，我们必须要学会与身体友好地相处，学会去适应这个身体，让自己在该休息的时候，好好休息，在该努力工作的时候，全力以赴。 02.数据化睡眠优化方案：保持一致性比时长更重要 睡眠是一个非常重要的养生手段。  一提起「睡眠」，有很多朋友都会问我说，我一天睡6、7个小时，够了吗？我每天工作都很忙，几乎夜夜都要12点过才能睡下，是不是不太好？等等。 其实，根据2017年诺贝尔生理学或医学奖获得者的研究结论，我们人类与果蝇一样，身体里都有一种用于控制日常生物节律的基因。 换言之，在一天中的不同阶段，我们体内的生物钟对各种生理功能进行着非常精准的调节，比如，行为、激素水平、睡眠情况、体温以及新陈代谢等等。  当我们所处的外部环境和我们体内的生物钟不匹配，我们的身体马上便会感到反应不适，特别是在上了年纪后，一熬夜，第二天里立马会觉得胸闷、想吐、浑身不对劲。 因此，你如果希望有充沛的精力，一定要帮助你的身体去形成一个routine，定时入睡，定时醒来。  那么，怎样建立睡眠routine呢？ 第一个，是要看「睡眠总量」。 即，连续两周记录自己的睡眠时间，看每周平均时长够不够，睡眠总量够不够。 比如，专家建议每天的充分睡眠是8个小时，也就是一周60个小时，但你一周只睡了48个小时，平均每天不足7个小时，那么本周睡眠时间便略微不足。 第二个，是要追究「睡眠负债」的原因。 除了要观察睡眠总量是否足够，我们还要找出影响睡眠的关键因子。比如，上周三晚上只睡了5个小时，便要回顾上周三的安排，看看是因为锻炼时间太晚了、交提交方案、还是因为和家里人起了争执，影响了自己的睡眠质量，从中找到应对方法。  因为，很多人没有取得自己想要的成绩，真的不是因为能力不够，反倒是因为节奏不对，导致内耗过大，自己把自己给拖死了。 这就好比你在跑马拉松，如果一开始便冲得太快，很容易导致后劲不足，连全程都跑不下来。 第三个，是看眼动睡眠和深度睡眠的占比。 深度睡眠是整个睡眠中非常重要的一环，将直接决定你的睡眠质量。 比方说，同样是睡8个小时，你如果是11点睡到第二天7点，便会比从凌晨4点睡到中午12点，状态更好。 因为，后一个阶段，你虽然睡够了8个小时，大多数时间都是浅层睡眠，虽然人睡着了，但因为身体没有得到很好的修复，第二天醒来往往会有一种很强烈的，没有睡够的感觉。 因此，你除了要关心睡眠时间，更要关注深度睡眠的占比与睡眠的规律性。03.人体3大蓄能密码：深呼吸、冥想、散步 读到这里你也许会问了，灵遥，我也知道睡眠很重要，但我一闭眼就是满脑子事情，根本睡不着该怎么办呀？？？ 其实，你并不是一个人，灵遥如果工作完成得太迟，常常会因为兴奋迟迟睡不着。 之所以会发生这样的情况，是因为一个人从一种状态（如，马上就到截止日期了）切换到另一种状态（如，入睡）是需要时间的，这就好比你在路上开着车，一下子冲出来一只狗，你若是不想撞到它，那就只得猛踩一脚刹车，连带整个人往前一耸。 因此，你如果想保持规律的睡眠，很重要的一点便是掌握好一个节奏： 松弛有度，该集中注意力的时候，调动交感神经、肾上腺素全力以赴，该休息的时候，反复强化副交感神经，让身体能够快速地放松下来。 具体来说，你可以经常做这三件事： 深呼吸：深吸一口气，鼓起胸腔，然后吐气，让身体慢慢放松下来； 冥想：找到一个安静的地方坐下，闭上眼睛，吸气数1，呼气数2，把注意力来回你的身体上来，感受身体因为呼吸发生的变化； 散步：走呀走，走呀走，走呀走呀走呀走~ 以上，便是今天的内容。 |
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