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很多人都将运动停了下来，再加上嘴巴自然管的松了，于是乎大量脂肪囤积，久而久之那肚子上的赘肉简直以迅雷不及掩耳之势堆积在腹部。看到自己大腹便便的肚子，才发现情况不妙，后悔不已！ “马甲线”是平坦腹部的最高境界。没有赘肉的腹部，还要有肌肉线条，肚脐两旁的两条肌肉线条，像穿了马甲一样凹下去，所以被称为“马甲线”。 今天给小伙伴们带来两套，共14个高效虐腹的自重训练动作，每个动作12-15次，注意做动作时要体会用腹肌发力，相信大家很快就能练出马甲线啦！ 具体请看以下动作： 1、手肘交换 3-4组12-15次 2、侧支撑转体 3-4组12-15次 3、弓步蹲转体 3-4组12-15次 4、两头起 3-4组12-15次 5、俯身提臀下压 3-4组12-15次 6、俯身登山者 3-4组12-15次 7、俯身开合跳 3-4组12-15次 第二套 1、直臂俯撑左右交替侧提膝 左右各10-20次 2、坐姿收腿 10-20次 3、坐姿左右转体 左右各10-20次 4、俯撑左右侧点髋 左右各10-20次 5、仰卧负重卷腹 10-20次 6、侧卧卷腹 左右各10-20次 7、仰卧半身卷腹 10-20次 还有一点就是，三分练七分吃，如果你的体脂非常厚，马甲线也是不会体现出来的哦~配合健康饮食和有氧运动，30天就练出马甲线了，大家可以锻炼试试哦~一定不要只看不动！ 动作一：仰卧卷腹摸脚12-20次 仰卧，背部贴紧地面，双腿屈膝双脚踩地，双手在身体两侧伸直 颈部固定，腹肌发力向上卷起，双手跟随身体移动去碰触双脚 顶点稍停后还原，卷起时下背部不要离地 动作二：俄罗斯转体12-20次 坐姿，上半身稍微向后倾斜，下背部微弓，双腿屈膝并拢，双脚离地 双手握拳于体前，转动作双肩向一侧转体，双臂随之移动去碰触侧方地面 顶点稍停后转向另一侧，动作过程中保持身体稳定 动作三：仰卧单车12-20次 仰卧，下背部贴地，双手置于耳旁，双脚伸直抬起至与地面30度角左右 腹部发力，将肩部与上背部卷起并向一侧转体，同时对侧腿向前屈膝，使得对角手肘与膝盖尽量靠近 顶点稍停后还原并换边 动作四：平板支撑45-60秒 俯身，双臂屈肘，双腿向后伸直，背部挺直 身体从头到脚呈一条直线，绷紧腰腹部，绷紧腿部 保持动作不变，自然呼吸不要憋气 动作五：仰卧举腿12-20次 仰卧，上半身贴地，双手置于臀部两侧，双腿上举至大腿与地面平行 腹部发力向上抬起臀部与腿部，顶点稍停后还原 把动作放慢以最大化地降低动作惯性 动作六：仰卧左右摸脚12-20次 仰卧，双臂在身体两侧伸直，双腿屈膝双脚踩地 颈部固定，向上卷起上半身，下背部贴地 保持卷起状态，向一侧屈体，同侧手去碰触同侧脚 稍停后再向另一侧屈膝，另一侧手去碰触另一侧脚 动作七：俯卧对角伸展12-20次 跪姿，双臂位于肩部正下方，双膝跪地，背部挺直 向后抬起一条腿至伸直状态，同时对侧手臂向前伸直 顶点稍停后还原并换边 动作过程中保持身体稳定不要晃动 动作间休息30秒，根据自己能力实际调整每个动作的次数。每次动作在3-4组左右，总体时间在15分钟左右。动作结束后拉伸腹部。 动作过程中集中注意力来感受目标肌肉的发力，虽然这些都是徒手动作，但当我们在保证动作标准并全力完成的时候，会强烈地感受到腹肌收缩的极致状态。 |
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