【原】找回男人战斗力的强腰动作！！

俗话说得好：男人猛不猛，看腰就知道。

在我们健身训练过程中，腰椎是主导稳定的关节，下背部则是维持腰椎稳定的重要部分，只有下背部具有足够的实力，才会让你的动作更流畅（力量传输）；更稳定（腰椎处于中立位不被压力带走）。

一、下背部的位置

 

下背部的肌肉主要是竖脊肌，它位于脊椎后部，是支持人体直立的重要构成，同时也起到稳定躯干的作用。

在深蹲、硬拉等多种动作中，竖脊肌扮演着核心力量的角色；所以我们只有构建一个强悍的下背部中枢力量，在运动过程中才不会轻易使肌肉损伤，才能有效的保护我们在健身或日常生活中不受伤害，才能有助于提升深蹲、硬拉的质量和成绩。

二、怎样训练下背部？

既然腰椎在训练过程中扮演的是稳定角色，那我们在动作时就要维持其稳定的能力，而不是主动发力的能力，所以涉及到脊椎屈曲，旋转这些动作并不推荐！

训练原则：在对抗重力的过程中，其他主动关节运动时维持稳定的能力，比如髋部屈伸时，利用下背等长收缩来维持脊椎中立。

三、下背部的训练动作

1、山羊挺身

这个动作，是依靠臀腿发力，而腰部保持笔直状态，既没有塌腰也没有弯腰，背部始终保持挺直，竖脊肌持续发力，属于协同动作。

注意，要把小腹探出来，同时保持上半身脊柱保持中立位，才能有好的训练效果。

在家训练，没有罗马椅的情况下，可能用矮一点的长凳代替

也可以直接在地板上进行训练，此时的动作，也就是我们常说的练腰动作：两头起或双飞燕。

2、屈腿躬身

前屈身体时，臀部向后移，使身体重心处于脚跟后方，腰背部始终挺直，不许松腰含胸弓背，不会对下背部产生伤害。

3、硬拉

硬拉时，不要弓背塌腰，利用髋关节为主导、臀部进行发力，腰部进行支撑，这个动作也能强化竖脊肌，而且不会对竖脊肌产生伤害。

腰部训练后，恢复较慢，每周训练1次就OK了，不要过于频繁。

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