罗马椅挺身，真是个安全的好动作吗？

上面这个动作，大家应该都不陌生。「罗马椅挺身」，下背部核心的一个针对训练动作，也一直是个饱受争议的动作。

• 一部分人认为，它是加强后链，尤其是下背部肌群的好方式，能着重训练竖脊肌和多裂肌等。

• 另一方面，也有学者认为：罗马椅挺身会增加腰痛腰伤的风险……

正好，本月的《strength and conditioning journal》期刊就刊载了一篇关于罗马椅挺身的动作探讨①。所以今天给大家说说期刊里正反两方提出的不同观点，也说说我自己对这个动作的看法~

正方观点

1. 对腰部的肌肉，针对性训练效果很好。

罗马椅挺身作为孤立的腰部训练，会对腰部产生很好的训练效果。甚至比罗马尼亚硬拉的激活效果更强②。

2. 促进腰椎再生、愈合。促进损伤恢复。

动态的腰部训练，实际上不会增加腰部损伤，而是会促进椎间盘的再生和愈合。经常活动也有助于营养的泵入③。

3. 切实有效，能增加核心肌肉增长。

作为针对部位肌肉的训练，罗马椅挺身在基因反应、代谢合成、蛋白质合成几个方面已经被证明了④⑤。

反方观点

1. 动作本身不易做标准，容易造成腰部超伸。

在适度的范围内运动腰椎是安全的，但罗马椅挺身如果做的过高或过低，容易造成腰椎超伸的情况，伤腰。

罗马椅挺身中，如果腰椎过度伸展超伸，反而伤腰！

2. 如果你本身有两种腰部疾病，那么这个动作会加剧它们！

罗马椅挺身还可能会加重两个疾病：峡部裂和椎间孔狭窄症⑥⑦。数据显示，挺身造成的腰部伸展，可能会导致30%的椎间孔缩小⑧。

峡部裂：

又称脊椎峡部不连、椎弓崩裂。是指腰椎一侧或两侧椎弓上下关节突之间的峡部骨质缺损不连续。

峡部裂会导致腰椎部稳定性变差，局部软组织容易发生劳损，甚至继发腰椎滑脱，长期会导致脊椎畸形。

峡部裂多见于下段腰椎，X线平片是诊断脊椎崩溃的首选方法。

罗马椅挺身可能会导致软组织损伤。

椎间孔狭窄症：

是指腰椎管由于某些因素发生骨性纤维结构的异常，导致官腔狭窄，压迫硬脊膜和神经根引起的一系列症状。

表现为明显的腰腿痛症状和间歇性跛行。

另外，压迫马尾及神经根会影响大小便，甚至造成下肢不完全性瘫痪。

罗马椅挺身可能会加剧官腔狭窄。

双方共同建议

另外，正反两方对罗马椅挺身这个动作共同的建议，有以下几点：

• 罗马椅挺身，一般不建议负重训练；

不是高阶训练者，不建议负重罗马椅

• 不要做到最底下和最上面，脊椎始终保持中立位，不弯腰也不超伸，注意顶峰收缩。

罗马椅挺身，脊椎始终保持中立位

• 动作中最好做到：A膝盖保持弯曲；B垫子跟肚脐平；C胸前双臂交叉。

罗马椅挺身动作建议：膝盖微屈、垫子固定在肚脐处、双臂胸前交叉。

硬派观点

说了这么多，给个我自己的看法吧。

世界上没有完美的动作。杠铃深蹲好吧？如果你膝关节十字韧带拉伤，那你也不能深蹲啊……

跑步好吧？如果你患有髂胫束综合症，那你也不能跑步啊……

看完正反双方结论后认为：在做到上述情况下，罗马椅挺身是个好动作。毕竟，反方提到的危害，可以依靠不负重，以及正确的姿势规避。

至于峡部裂和椎间孔狭窄症，普通人则一般不必担心。如果自己腰疼，不放心。那么也可以去医院做个确认。有病早知道毕竟是好事。

当然，最重要的是以下三点：

1、动作全程保证背部挺直，脊椎处于中立位；

2、不建议加负重做罗马椅；

3、不建议双手向前伸，做山羊挺身；

最后，详细的介绍一下罗马椅的动作介绍&动作要点↓