【原】看似简单的动作，训练优势还真多！！

俯卧两头起，这个看似简单的动作，它的训练优势还真多。

一、俯卧两头起的动作要领和注意事项

俯卧两头起，也叫双飞燕、超人飞行，做法简单，在家里瑜伽垫上就可完成。

1、动作要领

1）趴在瑜伽垫上，手臂向前（手臂向后就是小燕飞），双腿向后。

2） 腹部紧贴地面，手臂和腿同时向上抬起离开地面，拉伸你的腹肌。

3）稍微停顿一下，回到原始位置。

2、注意事项

1）两头起时，四肢要自然伸直，不要弯曲膝盖，要同时动作，不要有先后;两头起时吸气，腿放下时呼气，不要有意憋气。

2）抬腿时双腿绷直，膝盖离地，感受臀部的挤压。

3） 俯卧两头起时，这个动作不能利用爆发力来做，而要慢慢地让腹部肌肉和腰部肌肉发力带动手臂和腿上抬。

4）头部不要使劲向后仰，而是跟随上半身同时一起抬起。

5）两头起坐时，不要依靠惯性迅速完成动作，而是刻意通过腹部和腰部肌肉慢节奏的有控制完成动作，效果最好。

二、俯卧两头起训练动作的优势

1、训练竖脊肌

　　做俯卧俯卧两头起的时候，它能矫正驼背，让你看起来更高；还能训练竖脊肌（包括后腰或下背），让你气质更好，练出性感的背沟。而竖脊肌是负责伸躯干的主要肌肉。

2、训练腹肌

　　俯卧两头起能很好的训练到腹直肌、腹外斜肌和腹内斜肌，特别是其中的仰卧俯卧两头起，可以说是双重卷腹，能很好的刺激到腹部肌肉，使得腹部不同部位的肌肉都得到训练，从而实现训练腹肌的效果。

 

3. 拉伸脊椎

　　在做俯卧两头起的过程中不断在拉伸脊椎，这样能够促进脊椎调节中枢神经系统，通过这样的方式提高身体的抗病力。

 

4、锻炼毅力

　　一次俯卧两头起的运动量虽然不大，但是要想高质量完成却不是简单的事，再加上需要每日的坚持及保持好一定的运动频率是一个不容易做到的事情，所以这个简单的运动更是考验一个人毅力的办法。

 

5、提高性能力

　　俯卧两头起有训练腰腹力量的作用，对PC肌和臀大肌也有一定的训练效果，而在整个性爱过程中，这几个肌群一直都有参与在其中，因此，加强这些肌肉的锻炼可以起到帮助提高性能力的效果。 

6、提高身体协调性

　　想要高质量的完成一个俯卧两头起，是需要身体有很好的协调性，手脚需要同时起，配合得好才能有好的训练效果，所以经常做俯卧两头起是可以提高身体协调性的。

 

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