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来源：jeff cavalier 如果你在寻找一套 徒手和哑铃结合的肩部训练方法 那你一定要接着看下去 今天带来的是4个徒手+4个哑铃肩部动作 你可以自由组合它们来达到合适的强度 绝对是家庭增肌的最理想选择！ 一、平板支撑转体 目标：三角肌中束 进入平板撑姿势，但只用一侧支撑 接着将支撑一侧的肘部向外侧展开 这会让身体朝另一个方向旋转 三角肌中束会得到充足的刺激 二、侧平举递减组 目标：三角肌中束 首先选择一副相对较重的哑铃 借助一定的晃动去完成尽量多的个数 力竭后马上换一副稍轻的哑铃 这次用标准的动作再次做到力竭 三、徘徊俯卧撑 目标：三角肌前束 进入类似俯卧撑的姿势后 首先用手臂把身体拉到前方 然后再用肩膀的力量推回去 相当于是在地面利用自重做肩部推举 四、Z推举 目标：三角肌前束 推举还是常规的推举动作 区别是改为了伸直腿坐着推举 这样做避免了腿部蹬地借力 会让推举的重量有所下降 但对目标肌的施加的压力却提高了 五、蛙式俯卧撑 目标：三角肌前束 屈膝屈髋、脚尖支撑 像一只青蛙一样伏在地上 然后进行垂直的推举 六、哑铃高拉 目标：三角肌中束 哑铃直立划船的改良动作 提拉哑铃的同时手臂向外旋转 避免了肩膀内部撞击的风险 同时又不会减少对中束的刺激 七、倒立撑 目标：三角肌前束 最强劲的自重练肩动作 将数十公斤自重全部施加在了肩膀上 如果你做不到，那就往前走几步 动作的难度是可以随你调整的 八、哑铃翻举 目标：三角肌前束 利用踝膝髋瞬间伸展产生的爆发力 将哑铃提拉翻举到肩部，最后推过头 如果喜欢今天的内容，就点个在看吧！ |
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