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想拥有强壮的公狗腰,不是做几个仰卧起坐就可以,还需如何锻炼?

 cxm54666 2020-08-21

我是一名国家二级运动员,也是一名健身减脂教练。

“公狗腰”和“马甲线”,是两个形容词,这两个词分别形容了男生、女生的腰腹部肌肉的发达程度。“公狗腰”是形容男性腰身的词,拥有公狗腰胸围较腰围宽大许多,从肋骨往髋骨方向上,腰身迅速收缩,形成性感的线条,因为该线条类似于狗的腰身曲线,所以得名”公狗腰“。

有很多健身爱好者,希望练出这样性感又漂亮的腹部肌肉,于是就拼命训练腹部肌群,比如仰卧起坐、卷腹,练了一段时间发现效果却并不理想。其实“公狗腰” 练不出来根本的原因不是你选错了要锻炼的部位,你应该在降低你的体脂率的同时锻炼核心肌群。

首先来了解人体的核心肌群

核心肌群,指的是位于腹部前后环绕着身躯,负责保护脊椎稳定的重要肌肉群,核心肌群的范围很广,包括腹横肌、腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌、骨盆底肌群以及下背肌这一区域。

想拥有强壮的公狗腰,不是做几个仰卧起坐就可以,还需如何锻炼?

想要”公狗腰“,降低体脂率是关键

也就是要减脂,要是你的体脂率是30%,那根本就看不见腹肌,更不要谈“公狗腰”了,一般体脂率在12%以下才会明显,可以对照着下面的“男性体脂一览图”看一下。

怎么计算自己的体脂率,小杨教练这里来科普一下:

公式:体脂率=1.2×BMI+0.23×年龄-5.4-10.8×性别(男为1,女为0)

BMI是指身体质量参数,BMI=体重(公斤)÷(身高×身高)(米)

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具体怎么减脂?

1、一是饮食方面要调整

戒掉一些高热量的食物,比如饮料(包括碳酸饮料、有色饮料喝奶茶等)、零食(比如瓜子热量高达615大卡/100g,薯片550大卡/100g),糕点、饼干、夜宵等。

控制碳水的摄入,我们人体60-70%的能量都来自碳水化合物,我们需要适量摄入,可以选择一些粗粮来代替精加工的米面。

增加蛋白质的摄入比例,尽量从食物中摄取蛋白质,比如牛肉、鸡胸肉、鸡蛋白、鱼虾类、青豆类等。

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2、另一方面是规律运动

运动可以增加热量的消耗,帮助代谢燃烧全身的脂肪,一般有氧运动是减肥的利器,适当的辅以力量训练。

一周4次左右的有氧运动,2-3次的力量训练,有力量训练的当天先力量训练再有氧运动效果最佳。

有氧运动有:快走、慢跑、跳绳、骑单车、椭圆机、游泳、有氧操等。

力量训练有:深蹲、硬拉、卧推、引体向上、推肩、划船、双杠臂屈伸、俯卧撑等。

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推荐6个针对公狗腰的锻炼动作

可以6个动作连续做,一次做3-5轮,每个动作30秒,动作之间休息30秒;也可以选择其中几个动作做。

1、仰卧交叉摸膝

动作要点:平躺在瑜伽垫上,大腿与小腿保持90度,双脚踩实地面,利用腹部的力量,将双手交替的去触摸自己的对侧膝盖。保持下背紧贴地面,上背离开地面。

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2、仰卧直腿提髋

动作要点:平躺在瑜伽垫上,双手放于身体两侧,膝盖保持微曲,用下腹的力量抬起髋部,向上举起,保持缓慢下落。

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3、平板支撑

动作要点:俯卧于瑜伽垫上,俯卧撑起始动作,上臂撑于地面,肘关节和肩关节与身体保持垂直,用脚趾和前臂支撑体重,双肘放于肩部正下方,保持身体挺直核心收紧。

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4、俄罗斯转体

动作要点:坐于地面上,以臀部为支点两头翘起,徒手也可以手里拿个球也可以,两手交替触摸地面。

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5、仰卧剪刀式踢腿

动作要点:背部向后倾斜,双手撑地保持平衡,双腿伸直离开地面,做交叉上举和平移的动作,做的时候双腿不能接触地面。

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6、仰卧单车

动作要点:平躺于地面上,双手扶头对侧起落,手部不要发力。这个动作难度系数相对较高。

想拥有强壮的公狗腰,不是做几个仰卧起坐就可以,还需如何锻炼?

总结

想要拥有“公狗腰”,首先第一点要保证低的体脂率,一般要在12%以下,其次是锻炼全面的核心肌群,最后就是你要坚持下来了,时间可以见证你的“公狗腰”形成过程,拥有“公狗腰”的你,对爱爱的帮助是很大的,生活也会更美满哦。

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