想拥有强壮的公狗腰，不是做几个仰卧起坐就可以，还需如何锻炼？

我是一名国家二级运动员，也是一名健身减脂教练。

“公狗腰”和“马甲线”，是两个形容词，这两个词分别形容了男生、女生的腰腹部肌肉的发达程度。“公狗腰”是形容男性腰身的词，拥有公狗腰胸围较腰围宽大许多，从肋骨往髋骨方向上，腰身迅速收缩，形成性感的线条，因为该线条类似于狗的腰身曲线，所以得名”公狗腰“。

有很多健身爱好者，希望练出这样性感又漂亮的腹部肌肉，于是就拼命训练腹部肌群，比如仰卧起坐、卷腹，练了一段时间发现效果却并不理想。其实“公狗腰” 练不出来根本的原因不是你选错了要锻炼的部位，你应该在降低你的体脂率的同时锻炼核心肌群。

首先来了解人体的核心肌群

核心肌群，指的是位于腹部前后环绕着身躯，负责保护脊椎稳定的重要肌肉群，核心肌群的范围很广，包括腹横肌、腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌、骨盆底肌群以及下背肌这一区域。

想要”公狗腰“，降低体脂率是关键

也就是要减脂，要是你的体脂率是30%，那根本就看不见腹肌，更不要谈“公狗腰”了，一般体脂率在12%以下才会明显，可以对照着下面的“男性体脂一览图”看一下。

怎么计算自己的体脂率，小杨教练这里来科普一下：

公式：体脂率=1.2×BMI+0.23×年龄-5.4-10.8×性别（男为1，女为0）

BMI是指身体质量参数，BMI=体重（公斤）÷（身高×身高）（米）

具体怎么减脂?

1、一是饮食方面要调整

戒掉一些高热量的食物，比如饮料（包括碳酸饮料、有色饮料喝奶茶等）、零食（比如瓜子热量高达615大卡/100g，薯片550大卡/100g），糕点、饼干、夜宵等。

控制碳水的摄入，我们人体60-70%的能量都来自碳水化合物，我们需要适量摄入，可以选择一些粗粮来代替精加工的米面。

增加蛋白质的摄入比例，尽量从食物中摄取蛋白质，比如牛肉、鸡胸肉、鸡蛋白、鱼虾类、青豆类等。

2、另一方面是规律运动

运动可以增加热量的消耗，帮助代谢燃烧全身的脂肪，一般有氧运动是减肥的利器，适当的辅以力量训练。

一周4次左右的有氧运动，2-3次的力量训练，有力量训练的当天先力量训练再有氧运动效果最佳。

有氧运动有：快走、慢跑、跳绳、骑单车、椭圆机、游泳、有氧操等。

力量训练有：深蹲、硬拉、卧推、引体向上、推肩、划船、双杠臂屈伸、俯卧撑等。

推荐6个针对公狗腰的锻炼动作

可以6个动作连续做，一次做3-5轮，每个动作30秒，动作之间休息30秒；也可以选择其中几个动作做。

1、仰卧交叉摸膝

动作要点：平躺在瑜伽垫上，大腿与小腿保持90度，双脚踩实地面，利用腹部的力量，将双手交替的去触摸自己的对侧膝盖。保持下背紧贴地面，上背离开地面。

2、仰卧直腿提髋

动作要点：平躺在瑜伽垫上，双手放于身体两侧，膝盖保持微曲，用下腹的力量抬起髋部，向上举起，保持缓慢下落。

3、平板支撑

动作要点：俯卧于瑜伽垫上，俯卧撑起始动作，上臂撑于地面，肘关节和肩关节与身体保持垂直，用脚趾和前臂支撑体重，双肘放于肩部正下方，保持身体挺直核心收紧。

4、俄罗斯转体

动作要点：坐于地面上，以臀部为支点两头翘起，徒手也可以手里拿个球也可以，两手交替触摸地面。

5、仰卧剪刀式踢腿

动作要点：背部向后倾斜，双手撑地保持平衡，双腿伸直离开地面，做交叉上举和平移的动作，做的时候双腿不能接触地面。

6、仰卧单车

动作要点：平躺于地面上，双手扶头对侧起落，手部不要发力。这个动作难度系数相对较高。

总结

想要拥有“公狗腰”，首先第一点要保证低的体脂率，一般要在12%以下，其次是锻炼全面的核心肌群，最后就是你要坚持下来了，时间可以见证你的“公狗腰”形成过程，拥有“公狗腰”的你，对爱爱的帮助是很大的，生活也会更美满哦。