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上篇文章中番茄妈给大家讲了牛奶的营养，不知道您是否有疑问：喝什么样的奶更好？怎么喝才能发挥它的最大价值呢？
牛奶的选购 有些研究发现，牛奶的这种营养价值，仅发生在没有经过热处理时。对儿童而言，经过高温热处理后的牛奶（> 85°C），营养价值就会大打折扣。 那我们都喝生牛乳不就行了？ 不行。不能直接喝生牛乳。因为生牛乳中可能存在微生物污染。 在欧美，近年来很盛行喝原奶，也就是没有经过杀菌的奶，但是这个食品安全的风险实在大。 根据美国疾病控制与预防中心（CDC）的数据，从1993年到2012年十年间，共发生127起与原料奶或原料奶产品相关的暴发。这导致了1,909例疾病和144例住院治疗。 可见，以损失安全为代价追求较完整的营养，并不科学。喝没处理过的生牛奶，风险还是大于益处。 为减少微生物污染，牛奶在加工过程会经历巴氏杀菌或者超高温瞬时灭菌（UHT）。 但是，在更好保留牛奶中免疫相关因子和牛奶食用安全性之间，必须要寻求一个平衡点，那就是保证安全的情况下尽可能少的加热时间、尽可能低的温度。  图 | 参考文献3 从图中可以看出，巴氏杀菌乳，算是一种比较温和的热处理方式，对于牛奶的营养和风味影响比较小，但是这并不算是完全无菌的产品，所以我们看到巴氏杀菌乳一般都放在冷藏柜中销售，保质期大概3-7天不等。 而超高温灭菌，一般对腐败微生物的杀灭效果较好，后续采用无菌灌装，不但可以常温放置，而且保质期也长，大概3-6个月不等。但是超高温灭菌，会损失掉部分营养价值和风味。 喝多少牛奶才合适？ 各个国家对于牛奶的推荐摄入量都不一样。  美国建议国民每天喝3杯牛奶（一杯牛奶约为200-250ml），也就是600--750ml。这个量比我们国家的推荐摄入量（300ml）整整高出1倍还多，差距是很惊人的。 和美国持平的也有很多国家，比如瑞士、智利、土耳其都是建议喝600ml； 加拿大和澳大利亚更甚，建议喝750ml； 法国和芬兰相对少一些，分别是450ml和500ml。 有人说，欧美人群天然对牛奶耐受，消费量和推荐量高是正常的。 可是你知道吗？早期欧洲人喝牛奶也是大多不耐受的。直到大约7500年前居住在巴尔干中部和欧洲中部之间的地区的奶农遗传基因发生改变，他们的体内才有了能够消化乳糖的酶。有研究者把这归功于奶业文化的流行。 到今天，欧美人群因为从小饮用牛奶的习惯而获得了更多更好的营养供给。相对于来讲，亚洲人群就显得纤弱了一些。亚洲人群对牛奶的消费到现在依然是个问题。包括中国、日本、韩国在内，推荐摄入量基本在300ml。 而这个摄入量，大多国人依然还远远达不到。据来自于中国的一项大型追踪调查研究发现：2011年我国成年居民乳类的平均消费水平仅为25.2g/d。 更令人惊讶的是，貌似乳类的消费更多的来自于城市人群，农村成人乳类的消费几乎为零。 如果仔细深究，我国牛奶摄入量如此低，一方面和知识水平、营养学素养有关；一方面也和我国很多人缺乏乳糖酶有一定相关性，这就是我们常说的乳糖不耐受了。 乳糖不耐受 如果你喝纯牛奶后会发生腹胀、肠鸣、嗳气，甚至腹泻的问题，那很可能就是乳糖不耐受了。 乳糖不耐受的人是不是天生注定要远离牛奶呢？ 当然不是！ 调查显示，我国3-5岁、7-8岁、11-13岁儿童，乳糖酶缺乏发生率分别为38.5%、87.6%、87.8%，但是乳糖不耐受发生率分别为12.2%、32.2%、29.0%。由此可见，天生缺失乳糖酶不代表一定会发生不耐受的现象。只要后天努力，说不定是可以改善的！ 可以尝试这几种做法： ①选择舒化奶，低乳糖奶，或者酸奶，其中的乳糖被大大降低后消化吸收就不成为问题了； ②少量多次尝试纯牛奶，可以选择喝奶时和其他食物混搭，比如牛奶燕麦、牛奶芒果、牛奶紫薯等； ③保证不空腹喝奶。空腹喝奶，牛奶在胃肠道内停留时间短，乳糖还没来得及被小肠消化吸收就到了大肠，可能会加重乳糖不耐受的症状。 参考文献[1] Cow’s Milk and Immune Function in the Respiratory Tract: Potential Mechanisms. Perdijk O et al. 2018. [2] The beneficial effect of farm milk consumption on asthma, allergies, and infections. Brick T et.al. 2020. [3] 不同热处理牛乳乳清蛋白和乳脂球膜蛋白的差异表达分析. 陈静廷，2014. [4] 《中国食物成分表 标准版第6版》, 中国疾病预防控制中心营养与健康所编著. |
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