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在之前的一篇推文《如何将身体打造成跑步机器》中和大家提到了肌力训练的重要性，预防运动损伤、提高运动表现等等。但是无论是初级还是经验丰富的跑者，好像都不以为然，亦或者是"以为然"但是并不付诸实践。 作为一个有着多年训练经验且从训练中受益、同时身兼专业教练的我极力推荐大家做跑步肌力训练。通过科学系统的训练远离伤痛、提高运动表现并非难事，大家能够有毅力坚持跑完42.195km，为什么不愿意每周花1个半小时的时间（分成每周2-3次、40分钟左右）做些肌力训练呢？ 为了弄清楚大家为什么没有开展跑步肌力训练，这段时间我与跑友不断地进行沟通交流，大致汇总出以下几个代表问题： Question & Answer NO.1
NO.2
NO.3
Function & Training 跑步时，躯干需要具有良好的身体稳定性来对抗跑步过程中的屈曲和旋转，通过核心训练可以提高身体对抗旋转和抗屈曲的能力，从而达到稳定躯干的功能。下肢肌力训练以模拟跑步过程中的动作作为主要训练目标，单腿的蹲起、弓箭步等非常符合跑步专项肌力训练的要求。对于上肢的肌力训练要求相对要低很多，只要能够协调配合下肢完成动作即可。 001 平板支撑  动作步骤：先采取伏地挺身的姿势，接着改成手肘撑地。收紧腹部，臀部，让肩，背，臀，膝，踝保持在一条直线上，眼睛看着地面。 注意事项：不要塌腰，弓背和憋气。 动作数量：3组，每组30秒，组间休息30-45秒。  动作步骤：一侧手臂屈肘在肩膀下方伸直支撑躯干，预备动作时臀部先放在地上。臀部向上抬高，直到与肩、膝在同一条直线上。 注意事项：保持稳定，不要弯曲腰部，避免身体扭转，不要憋气。 动作数量：3组，每组30秒，组间休息30-45秒。  动作步骤：双腿分开，膝屈90度，跪于瑜伽垫，双手位于肩部下方支撑躯干，同时伸右腿。 注意事项：使左手右腿呈一条直线，腹部收紧保持身体稳定。 动作数量：3组，每组30秒，组间休息30-45秒。 动作步骤：双脚打开与肩同宽，脚尖朝前，膝盖与脚尖保持一致方向，大腿与小腿呈90°，上身保持挺直，膝盖屈，臀部向后往下蹲。腿部和臀部用力向上，直到身体完全挺直，慢慢回归到起始状态。 注意事项：整个动作过程中膝关节不要超过脚尖，上身保持挺直。 动作数量：3组，每组15-20个，组间休息30-45秒。 动作步骤：双脚打开与肩同宽，双手叉腰，右腿往前跨出，臀部往下蹲，保持前面的腿膝屈90°，慢慢回归到起始动作，左右腿交替反复进行。 注意事项：整个动作过程中膝关节不要超过脚尖，上身保持挺直。 动作数量：3组，每组15-20个，组间休息30-45秒。
动作步骤：右脚站立，左脚抬离地面，上半身挺直，双手叉腰，膝盖屈，臀部向后往下蹲，然后利用腿部和臀部的力量向上蹲起，回到起始动作，左右交替反复进行。 注意事项：上半身始终保持挺直，膝盖保持稳定。 动作数量：3组，每组15-20个，组间休息30-45秒。
动作步骤：双脚前后呈弓箭步站立，挺胸收腹，双手伸直握弹力带位于身体前侧，向后拉至手肘屈90°，还原自然伸直，重复进行。 注意事项：上半身始终保持挺直，不要耸肩。 动作数量：3组，每组15-20个，组间休息30-45秒。
动作步骤：双腿伸直略分开，双手分开比肩宽，支撑于瑜伽垫，挺胸收腹，向下至大小臂呈90°，还原时自然伸直，重复进行。 注意事项：上半身始终保持挺直。 动作数量：3组，每组15-20个，组间休息30-45秒。
动作步骤：双手位于身体两侧，支撑于凳子上方，挺胸收腹，臀部位于训练凳前侧，双腿屈曲自然分开。手肘屈，身体向下至手肘屈90°，还原伸直。重复进行。 注意事项：挺胸收腹，双手夹紧。 动作数量：3组，每组15-20个，组间休息30-45秒。
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