跑友们要针对跑步时所需要的肌群来训练,以达到稳定跑姿、延长耐力、增进表现、与预防伤害等目的。跑马拉松的时候,主要使用核心肌群与下肢肌群,以下就这两个部位来做一些简单的肌力训练。
正面撑体 训练核心肌群的基本动作,能训练下腹、臀部与下背肌群,对脊椎稳定度有很大的帮助。 动作:从俯卧的姿势开始,手肘与脚尖撑起身体,收起腹部,保持头、肩、腰、脚呈一直线,维持稳定不动。初学者可从一次20-25秒开始,重複3-5组,组间休息30秒,进阶后可以把每组的时间提高到45-60秒,组间休息60秒。 侧面撑体 跑者跑步是纵向运动,侧面的撑体可以训练到腹外斜肌、肋间肌(连结肋骨与肋骨的肌肉)、前钜肌(连结肩关节与胸部前侧的肌肉)等肌群,对躯干的稳定性有很大的影响。 动作:单手单脚撑地,挺起腰部与髋部,保持头、肩、腰、脚呈一直线,身体正面与地面垂直,悬空的肩膀不要前倒或后翻。初学者可从一次20-25秒开始,左右交替进行共6组,组间休息30秒,进阶后可以把每组的时间提高到45秒,组间休息50秒。 深蹲 训练腿部肌群的基本动作,能训练臀部肌群、大腿肌群、膝关节韧带等等,对跑步时脚部的屈伸可以提供稳定的力量。 动作:双脚与肩同宽站立于地面,下蹲如同坐在椅子上,膝盖前端不可超过脚趾,膝盖大约成90度,然后起身回复站姿。一次做8-12套,待身体习惯后可增加重量。 经过核心训练与腿部肌群训练后,运动时躯干及四肢就会有足够的稳定度,让身体的轴线在跑步的时候不会偏移;大腿也有足够的肌力与耐力来负荷长时间的跑步。对于刚开始跑步的跑友们,有足够的肌力可以保护脊椎、降低受伤风险;而对于有经验的跑友们,强健的肌力可以让姿势更稳定,有更高水准的表现! |
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