不需要死扛大重量的增肌训练小细节

先不慌加重量

一说到增肌，我们就会想到大重量。想要发展肌力、肌肥大，加片！但现实情况是，不断加负重的形式会有局限。如果你是在家里练，不可能买健身房那么齐全的负重设备。另外，就算你是去健身房练，一味加负重也不是最安全的选择。

而且大家应该有过体验，即使再加大重量，好像也不能达到肌肥大或者发展肌力的目的。或许这时候你应该思考是否需要降低负重量，用轻重量在训练细节上做调整。

在此之前，我们先弄清楚什么是轻重量。轻重量是70%左右1RM重量，这个重量应该可以让你重复执行动作15次以上。在这样的重量刺激下，单次动作肌肉负重减少，但是可以从下面几个方面进行调整，同样也能达到和大重量差不多的刺激。

学会控制动作节奏

我们都知道肌肉的收缩和拉伸其实是向心（肌肉被收缩）和离心（肌肉被拉长）的过程。一般我们要求向心和离心过程都匀速进行2-4秒。

在相对较小的负重下，我们可以更好的控制动作节奏，让肌肉发力募集感更强烈。比如深蹲，按照“2s-0s-2s-0s”执行，2秒的下蹲，大腿和地面平行时不停顿，紧接着2秒的起身，和下一个动作之间不停顿。而大重量的情况下，我们可能在做一个动作就需要大概4-5秒的停顿休息时间。这对于肌肉持续募集并不是一个好习惯。

在控制节奏中，有些人还会使用半程停顿的技巧。还是拿深蹲举例，在离心和向心中间的衔接段停顿1-2秒。而并不是直接起身到初始位置。在半程的停顿过程可以让肌肉保持紧张，同样也能起到一样的训练效果。

相同时间内，增加训练密度

一套训练计划包括几种元素：负重×次数×组数+组间休息时间，这些元素被放在30-45分钟的训练时间内。想要让训练密度增加，那么就要想办法增加训练组数，减少组间休息时间。

如果你之前组间休息时间一般设置在1分钟，那你可以尝试把休息时间缩短到30-45秒。如果你够强，甚至都可以模仿“超级组”训练法则，将组间休息时间去掉。

训练动作中增加动态平衡

训练中加入稳定性训练，会让动作执行变得更难，会需要你更多的协调性、核心力量。比如从双边同时执行动作，改成单边独立执行动作。最好的例子就是硬拉，但我们采用单腿硬拉时，难度系数肯定相比于双腿站立的硬拉更有挑战性。

在执行单边动作时，会要求我们更集中注意力，因为左右肌力不平衡导致的发力代偿情况也可以得到解决。

训练前做好激活训练

激活训练是必必必必必须的，很多人活都做的比较糙，一般都是直接上训练，忽视了激活训练。激活训练就像是酒店的叫早服务，唤醒你的肌肉，叫他起来要开始干活儿了。一般Fit君很喜欢用一根圈型的弹力带，基本上就能包办全身主要肌群的激活工作了。

• 肩袖肌群激活

涉及上肢的训练基本都要激活一下肩袖肌群，包括像上肢的推拉动作，比如卧推、引体向上等。肩袖肌群最经典的激活动作要属弹力带水平外展。

• 下肢肌群激活

下肢肌群涉及的就比较多，臀大肌、股四头肌、腘绳肌、内收肌群等。这些肌群通过弹力带也可以得到很好的激活。

弹力带臀桥

弹力带蚌式抬腿

弹力带髋外展

弹力带直立伸髋

下次如果大重量冲不上去，怎么死撑都不会感觉有任何进步。不妨退一步，从稍微轻的重量改变一些训练细节，或许能收获更好的效果哦。