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下蹲素有“力量训练之王 ”的美誉，无论是大众健身，还是高水平竞技运动，下蹲都是不可缺少的重要训练动作，下蹲可以有效增强下肢绝大多数肌肉力量，同时核心肌群参与也很多。因此，下蹲是效率最高的训练动作之一。下肢力量训练没有下蹲这个动作，基本也就是白练了，对于跑者来说，下蹲也是必练的力量训练动作。 在下蹲动作指导规范中，都在强调下蹲时膝关节不要超过脚尖，但是在实际训练中，下蹲时膝关节超过脚尖的情况比比皆是。也许对于大众运动爱好者来说，对下蹲最为困惑的地方就在这里。那么下蹲时，膝关节到底该不该超过脚尖呢？ 一、首先应当根据下蹲幅度划分下蹲 下蹲可以分为徒手下蹲和杠铃下蹲；根据下蹲时膝关节屈曲角度分为1/4蹲，半蹲，深蹲、全蹲。 1/4蹲：是指膝关节屈曲下蹲时，大腿与地面呈60度，通常也称为浅蹲； 半蹲：通常是指膝关节屈曲时，大小腿角度达到90度的蹲； 深蹲：通常是指大腿与地面平行的蹲，深蹲从严格意义上说就是指该动作以及更大幅度的全蹲； 全蹲：是指髋关节明显低于膝关节，蹲到最低处； 根据下蹲幅度命名的蹲，全蹲难度是最高，需要良好的多关节灵活性和稳定性，1/4蹲是相对简单的。而大众跑友和健身人群所进行蹲的训练更多是半蹲和深蹲。 二、从动作模式角度理解下蹲 在下肢功能性训练中，通常分为膝主导、髋主导两种动作模式。 髋主导通常是指膝关节屈曲角度较小，髋关节屈曲角度较大的动作模式，例如直膝硬拉，壶铃摆荡等；而在下蹲的动作模式中，膝关节、髋关节都处于较大幅度运动中，通常膝关节与髋关节屈曲角度相差无几，因此下蹲是膝关节、髋关节共同主导的动作模式。从本质上说，下蹲就是一个髋、膝共同主导的髋膝踝加上躯干的联合协调运动，一个关节灵活性或者稳定性出现问题，都会导致动作模式错误。 三、下蹲时膝关节不能超过脚尖原则上是没有错误的 回归正题，下蹲时膝关节要不要超过脚尖呢。在生物力学上，下蹲过程中膝关节超过脚尖，会造成过高的大腿骨和小腿骨之间（股胫关节）以及大腿骨和髌骨之间（髌股关节）关节压力、剪切力，这样就容易造成半月板、软骨的损伤以及韧带的损伤。为了防止膝关节半月板、软骨、韧带等的损伤，建议下蹲时膝关节不要超过脚尖的说法是合情合理的。 但是有人认为膝关节不超过脚尖的合理性有待商榷，相关研究发现如果说下蹲时膝关节不超过脚尖，为了维持身体平衡，躯干的前倾角度会增加，会增加脊柱腰椎段的压力和剪切力，从而增加腰椎损伤风险，所以下蹲时需要膝关节超过脚尖，这样有利于合理分配各关节受力，降低腰椎损伤风险。 也就是说，下蹲时为了让膝关节不超过脚尖，就必须让躯干适度前倾，膝关节又不超过脚尖又不发生身体前倾是极为困难。不信大家可以试试看下图这个动作。 你可以让你的身体完全对着墙壁，这样下蹲时由于膝关节往前会碰到墙壁，所以就能实现所谓的膝关节不超过脚尖，你会发现此时，下蹲变得极为困难，因为墙壁的存在也让你的身体无法前倾，所以对墙做该动作时，身体重心极难控制，往往稍向下蹲，你的重心就会向后倒，因为这是反物理的现象。这也从另一个侧面证明了，下蹲时，膝关节不超过脚尖是以身体适度前倾为代价的，目前是维持身体平衡。 用对墙下蹲测试你的身体灵活性和稳定性 相关研究发现也证明此说法，在下蹲过程中限制膝关节前移可以使膝关节处的受力从150.1±50.8Nm减少到117.3±34.2Nm，但是限制膝关节前移情况下的下蹲练习使髋关节的受力从28.2±65.0Nm增加到302+71.2Nm，也即增加了躯干的前倾角度，从而增加了腰椎的受力。 膝关节不超过脚尖的下蹲练习在一定程度上减小了膝关节的受力，但是使髋关节和腰椎的受力增加几倍。所以从预防关节损伤的角度上说，下蹲时膝关节不能超过脚尖的原则上都是没问题。或者换句话说，人体作为一个整体在下蹲练习中受力是一定的，一个关节受力小了，另外一个关节受力就会增加，因此，我们要做的是权衡主要关节的受力合理性，让多关节合理受力，而不要出现有些关节集中受力，有些关节不受力的情况发生。 在下蹲时，如果膝关节过度超过脚尖，就会发生膝关节应力集中的现象，而通过让膝关节不超过脚尖，让躯干承受一定应力，从而达到减小膝关节受力的目的。但身体的过度前倾又会导致过高的腰椎压力。 四、下蹲时膝关节要不要超过脚尖要结合下蹲的幅度 1、1/4蹲、半蹲不要超过脚尖 1/4蹲、半蹲是跑友进行下肢力量训练常用的训练幅度，此时膝关节和髋关节屈曲角度大约在60~90度之间，在这个范围内通常身体重心在脚跟的正上方，有利于身体保持稳定，因此可以使膝关节不超过脚尖。 如果在进行1/4蹲、半蹲过程中膝关节超过脚尖，除了增加了膝关节关节面的压力和剪切力外，更重要的是改变了下蹲的动作模式。上面已经说过无论是1/4蹲，半蹲、深蹲、全蹲本质上是髋关节、膝关节共同主导的动作模式，但是进行1/4蹲、半蹲时，膝关节超过脚尖，就把膝、髋共同主导的动作模式，变为膝关节主导的动作模式，通常这个动作就不是“蹲”而是“跪”，因此在教练指导训练时会强调“下蹲”过程中膝关节不要超过脚尖，这里的“下蹲”大多是指1/4蹲、半蹲。 2、深蹲、全蹲时膝关节必须超过脚尖 在进行规范的深蹲、全蹲训练时，膝关节必须要超过脚尖。此幅度的下蹲膝关节、髋关节的屈曲角度会在100~130度之间，此时身体重心会前移，在脚掌中心的正上方，为了保持身体稳定，膝关节必须超过脚尖，但是不会太多。如果保持膝关节不超过脚尖，那么就要加大髋关节屈曲角度，从而也就改变了动作模式。因此深蹲、全蹲动作幅度无论是为了保持身体稳定，还是为了保持正确的动作模式，膝关节都应该超过脚尖。 五、下蹲时超不超过脚尖不重要，重要的是动作模式是否正确 在进行下蹲训练时，跑友应该把关注的重点放在正确的动作模式之上，而不是仅仅盯着膝关节是否超过脚尖。正确的动作模式，膝关节会处于一个较为合理的位置，才会在有效提升训练效果的同时，不对关节造成过大压力。一般来说，下蹲幅度越大，锻炼效果越好，但动作做不正确带来的风险也越大。 对跑友或者大众健身人群来说，优先应当做好半蹲，在确保动作模式完全正确的情况下，再考虑负重半蹲，甚至深蹲和全蹲，其实只进行半蹲或者负重半蹲，对于大众来说就已经可以有效的提升下肢力量了。 在深度动作模式训练中，高脚杯下蹲+坐凳子可以有效快速的纠正错误的下蹲模式。高脚杯下蹲是双手持哑铃，将哑铃的上端放置于胸骨和锁骨的连接处，下端接触胸骨或剑突，在蹲的过程中始终保持哑铃上下端接触身体，如果哑铃的下端明显远离身体，说明身体前倾角度过大需要调整，或者说下蹲至哑铃下段开始明显远离身体作为动作结束的标志。 坐凳子下蹲是指，下蹲时提醒跑友下蹲过程中不要忽略髋关节的运动，你可以通过让臀部轻轻碰凳子来作为动作结束的标志，这样一方面控制了膝关节前移，另一方面可以保证正确的髋膝联动下蹲模式。通过这两个辅助措施就可以形成正确的下蹲动作模式。 除了膝关节过度超过脚尖的错误动作模式以外，膝关节外翻也是下蹲训练时常见的错误动作。 在下蹲过程中膝关节外翻会引起外侧高压力，持续高强度的外侧高压力反复作用引起关节软骨疲劳、肿胀、龟裂等退变，内侧过低的压力或失载荷则影响软骨的营养吸收，同时，髌骨的外移会导致髌骨运动轨迹异常，摩擦甚至磨损关节软骨，严重时会造成前交叉韧带的断裂。另外膝外翻动作的出现，也是提示跑友可能存在臀中肌力量不足或者踝关节背屈活动度受限所致，因此应该加强臀中肌力量和踝关节背屈活动度。 正确半蹲 错误半蹲 六、总结 下蹲时膝关节超不超过脚尖不能一概而论，不同的训练目的及下蹲幅度，身体姿态也有所不同。对于跑友日常进行的1/4蹲、半蹲等大腿在水平面之上的下蹲完全可以遵照膝关节不超过脚尖要求；如果要进行深蹲、全蹲等下蹲幅度是大腿平行水平面或者之下，那么膝关节超过脚尖是必然。 话题讨论 下蹲可以说是跑者下肢力量训练的标配了，关于下蹲时膝关节能不能超过脚尖这个问题，小慧做了科学详细解释，你们get到了吗？ 除了这个问题，对于下蹲你还有其他疑惑吗？欢迎留言区告知小慧，小慧为大家做解答。 你可能还喜欢： 慧跑 smarun_com 轻如羽 跑无伤 |
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