文章内容包括：一、热量摄入 1、每日需要摄入多少卡路里？ 2、怎样分配每餐的卡路里，一餐最好不要超过多少卡路里？ 3、早晚什么时间段容易热量盈余？ 二、营养均衡 1、减脂期间，怎样做到营养均衡？ 2、减脂期间的营养原则 三、具体的一周减脂餐（参照：每天1400千卡） 一、热量摄入1、减脂期间每日应当摄入多少卡路里？ 一般来说，成人每天至少需要1500千卡的能量来维持身体机能， 这是因为即使你躺着不动，你的身体仍需能量来保持体温，心肺功能和大脑运作。 基础代谢消耗会因个体间身高、体重、年龄、性别的差异而有所不同。 一个人要维持目前的体重，每天每公斤体重必须吃进30至35大卡的热量 根据世界卫生组织出版的《热量和蛋白质摄取量》一书: 一个健康的成年女性每天需要摄取1800～1900卡路里的热量，男性则需要1980～2340卡路里的热量 专家建议，建立在有效控制体重并且易于长期坚持的原则上, 体重管理首先要控制总热量的摄入 (为正常人群需要量的80%左右) 对于减脂的人（肥胖者居多），一天至少仍需摄取800大卡 (千卡)以上才不损健康；  考虑到为了不让身体的基础代谢率下降，即使大幅度减肥也建议每天至少要1000大卡热量摄入哦！ 由于每个人实际情况不同，因此每个人的卡路里需求建议根据自己情况计算  2、三餐怎么分配热量？选择怎样的进餐方案？ 如果是正常一日三餐的话，建议按照 3: 4: 3 或者4：4：2的比例分配 需要加餐，原则上应当： 如果是尝试少食多餐，即把一天饮食分为5~6餐 具体时间安排是早上6点到9点，上午10点半，12点到下午1点，下午3、4点，晚上6、7点 正餐时间可以多吃一些，建议减肥期间，吃到6分饱即可； 正餐之外进食则要少吃，以蔬果为主，少吃主食 少食多餐更能够帮助减肥： 这样的进食方式可以使身体保持较高的新陈代谢水平，帮助你在静息状态下消耗更多的热量； 胃也可以避免长时间的过度饥饿，减少暴饮暴食的可能性； 少量多餐还可以缓解肠胃压力，给身体足够的时间去消化吸收吃进去的东西，抑制脂肪和多余的物质囤积在体内。  3、什么时候吃东西容易长胖？ 睡前半个小时吃东西容易导致身体肥胖！ 睡前半个小时进食会使胃部负担加重，食物在胃部滞留，就会容易导致胃部功能下降 而且本身食物在胃部滞留难以消化，容易导致能量堆积，造成肥胖 早上起床之后不刷牙直接吃东西！ 这个时候人的血脂一般比较高，需要一段时间之后才能恢复平稳的状态。 如果此时马上进食食物，或者匆匆解决了早餐， 有可能会摄入太多能量物质，导致热量过剩太多，导致长胖 不过，早上进食量不够，也会使身体的代谢缓慢，增大形成易胖体质的可能性哦！ 二、营养均衡1、减脂期间，怎样才算做营养均衡？ 碳水化合物（糖类）、油脂、蛋白质、维生素、水和无机盐（矿物质）是人体所需的六大营养素， 其中，糖、蛋白质和脂肪是供给人体能量的物质（几乎是每日必不可少的） 一般来说，正常饮食每天人体所需的营养比例是： 蛋白质10%～15%；脂肪20%～30%；糖类55%～65% 碳水化合物 对人体而言，糖类能够给人体提供70%的热量，一般每天250~750g的主食，就可以满足人体热量的需求。 油脂 一般人体每日所需脂肪占食物总热量的15%~30%。 一般正常活动的人每天摄入25g左右的油脂就可以满足生理需要，长时间参加活动可以增加到每天30~36g  蛋白质 一般每日蛋白质的摄入量是每天人体每公斤体重的0.8-1 克， 但如果在参加体育锻炼时，蛋白质的需要量增加，蛋白质的摄入一般要求达到每天每公斤体重1.5-2 克 水 人体每天需水量为2700~3100mL，体内会产生代谢水，其他食物也含有水，所以每天的饮水量应该为1300~1700mL。 环境温度高，劳动强度大时需要多喝水。 对于减脂的人来说，三大营养素比例中，应当减少碳水化合物和脂肪的比例，提高蛋白质比例 如，可以是蛋白质：脂肪：碳水化合物=5: 2.5 : 2.5 2、减脂期间的营养原则 原则1：多吃蛋白质（均匀分配在每一餐） 蛋白质能够帮助你在完成减脂计划时最大限度地改变你的体质 首先，它在肌肉生长和修复中起主要作用 只要你摄入足够的蛋白质，即使限制卡路里，也可以优化肌肉维持。 其次，蛋白质帮助降低食欲，蛋白质需要更长时间来消化，食物会在胃里停留更长时间。 此外，蛋白质可以释放几种饱腹感激素，包括胆囊收缩素，进一步抑制你的饥饿感。 你吃的蛋白质越多，释放的胆囊收缩素越多，你感觉的饥饿感就越少 乳制品，牛肉，家禽，猪肉和大豆等富含优质蛋白蛋，含有最大化肌肉生长和修复所必需的所有九种氨基酸  原则2：首先减少脂肪 碳水化合物是大脑和肌肉的直接、主要燃料来源。 在运动过程中，身体依赖碳水化合物和脂肪作为燃料，锻炼的强度越高，身体就越依赖碳水化合物。 而且，碳水化合物对饱腹感产生更大的影响，如果在节食时经常感到饥饿，建议先不要大幅度减少碳水化合物的摄入 因此，减脂期间应当首先减少脂肪的摄入占比，再慢慢减少碳水化物化合物 假设你需要创造300卡路里的赤字，你可以从每日饮食中减少33克脂肪，或者75克碳水化合物。 原则3：锻炼后能量补充优先考虑碳水化合物 碳水化合物可以提供快速消化的能量供应，从而储备肌糖原，提高注意力，并减少肌肉分解的程度 最好每次锻炼结束后一小时内开始进食，这一餐应该含有丰富的碳水化合物，以补充肌糖原储备，并为下次的锻炼做好准备，也可以最大限度地减少肌肉分解的速度，并增强恢复过程 为了在锻炼前和锻炼期间最大限度地提高能量，并在之后加速恢复，可以参照如下方式分配碳水化合物摄入量： 锻炼前餐： 30-40％；锻炼时： 5-15％；运动后餐： 30-40％  原则4：多喝水 多喝水可以提高新城代谢率，同时，节食的时候会感到饥饿， 多喝水可以触发位于胃壁的“拉伸受体”，向你的大脑发出饱腹感信号 三、一周的详细减脂餐【一小时准备一周的减脂餐，每日大约1400大卡，此套餐适合减肥的女性，男性和未成年人需要适当增加食物分量】(￣３￣)a 其中：早午晚三餐（400大卡） 零食（200大卡） 道具准备： 准备14个饭盒来放一周的午餐和晚餐（如果是在家里，也可以用密封的碗） 4个可以密封的梅森杯来准备早餐（或者普通的密封玻璃杯），大约250毫升 一周的食材选择： 【午餐 晚餐】部分食材准备 蔬菜部分 a. 土豆400克【七天中，四天的晚餐有土豆】  做法：切成块状加上少量食用油，放入烤盘，放一些香草粉、黑胡椒、海盐，烤30～50分钟 b. 混合蔬菜：可以购买超市中已经切好的蔬菜（选择2～3种混合的） 【大约600～800克，一周七天晚餐的量】能提供每餐70千卡的热量，加入大半汤勺的油，适当调料，让每一餐蔬菜热量增加到100大卡 如：右边是红薯、紫薯和洋葱的组合，左边是红辣椒、南瓜、西葫芦的混合，放入烤箱烤30分钟  c. 一周每次晚餐可以添加一些西兰花，每餐60克，一周420克，或者其他低卡蔬菜替代  主食部分：根据自己的需求定量，可以选择一种或多种类型的主食 选择藜麦、糙米这些粗粮，大约14次主餐有10次用到，可以煮1000克的量 如：煮糙米的时候热水：糙米比例3:1，大约需要煮40分钟  煮藜麦时热水：糙米比例3:1，大约煮15分钟 沙拉部分：作为一周七日午餐的配餐 【沙拉蔬果的选择关键是能在一个星期内保持新鲜口感，可以选择羽衣芥蓝，能够在较长时间保持新鲜】 步骤一：把羽衣芥蓝放入两个碗里（做两份沙拉），每个碗里放入一勺橄榄油和少量海盐，搅拌均匀 步骤二： 准备其他不同的蔬菜：如胡萝卜、西红柿、芹菜、圣女果、甜菜根等  步骤三：将步骤二中准备的蔬果按照自己喜好分配到两碗羽衣芥蓝中，加入少量柠檬汁使之保持新鲜，分别加入少量意大利香草粉、黑胡椒、草莓干、香醋等调料搅拌均匀 蛋白质部分：三文鱼、鸡胸肉、鸡蛋 ps: 当然小荒没锻炼时还是会拿 【荒野健康·考拉系列】做我的晚餐代餐啦！ 一共400g三文鱼（分成四份晚餐，每分100克） 调料加入：黑胡椒、海盐、鲜柠檬汁，放入烤箱至少烤15分钟 PS：没有三文鱼可以每餐用一杯（大半杯煮熟）的鹰嘴豆，4餐大约3～4被子杯鹰嘴豆，加入适当调料，鹰嘴豆大约需要烤30分钟 切好的 鸡胸肉300克3餐 加入适量油、香草粉、胡椒粉、柠檬汁，2汤匙纯蕃茄酱，用中火或大火煎炒10～15分钟 或者用每餐150克的豆腐代替鸡胸肉 鸡蛋：6个分三次午餐，用开水煮10分钟即可 装盒： 一周四顿午餐：（每餐400千卡） 每份100克的粗粮 60克鹰嘴豆 沙拉（上面制作的第二份沙拉） 一周另外三份午餐：（每餐400千卡） 每份两个鸡蛋（剥壳） 100克粗粮 沙拉（上面做的第一份沙拉分盘） 晚餐部分（每份量400大卡） 三份：每份100克粗粮（藜麦或者糙米） 100克鸡胸肉 100克混合蔬菜 60克西兰花 四份：每份100克土豆 100克三文鱼 100克混合蔬菜 60克西兰花 早餐部分（每分早餐大约400大卡） 4份不同的燕麦早餐（一个杯子大约250毫升） 每个杯子里加入大半勺燕麦片每分加入一些奇亚籽，其中两杯加入四分之一的水，另外两杯加入半杯水，每个杯子可以加入一些肉桂粉 在放了四分之一水的杯子里加入三分之二杯的椰子酸奶（或者全脂酸奶、其他酸奶代替）在放了二分之一水的杯子里加入10颗腰果或者一勺花生酱在四个杯子中分别再加入苹果、冷冻菠萝、冷冻蓝莓、混合冷冻蓝莓果可以适当在没有加酸奶的杯子中加入一勺糖浆，搅拌均匀，盖上盖子 3杯冰沙早餐（每分大约300大卡） 准备三个中型的密封塑料袋（可重新利用）每个袋子盛放一根切块香蕉 三 分之一块切块牛油果三个袋子分别加入一杯冷冻芒果、一杯冷冻混合莓果、一杯冷冻蓝莓可以在添加混合莓果和冷冻蓝莓的袋子里加入少量燕麦，增加热量 这3天里还可以适当补充一些坚果来补充热量，每袋100千卡 零食：每一份200千卡 最后，将做好的早、中、晚三餐装入冰箱即可～ |
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