节后胖三斤，吃沙拉就能瘦下来…吗？

春节一过，企鹅君赌五毛钱，沙拉/健康餐的外卖点单率又要飙升了。

可是，年年大吃大喝过后立下决心吃沙拉，年年都坚持不下来。勉强自己啃几顿草，又忍不住奔向红烧肉的怀抱。一直这么反复着到了夏天，捏捏肚子上发誓要在年后减掉的肉，只觉得自己像个京剧演员——浑身插满了flag。

说真的，在面对脂肪这个终极大boss之前，我们需要用更科学的理论武装自己，比如说：健身/减肥，一定要跟沙拉或水煮蔬菜划上等号吗？

如今吃草、喝果汁成了一种人人向往的标准健康生活方式，不仅政治正确还非常中产。绿油油的菜叶子好像万能神药，吃上之后身体机能就变得非常良好。

这种照片，一出场就自带健康BGM呢！

1 | 但是，沙拉必然=健康吗？

其实，扪心自问，你们真的爱吃味同嚼蜡的草，还是戒不掉那种吃了就能健康 变瘦的心理快感？

中午叫了份沙拉，吃了几口，觉得实在难以下咽，忍不住倒了一大坨沙拉酱下去——而这，就是悲剧的开端。

一个事实是，蛋黄酱的脂肪含量高达80%，千岛酱里的油也占了45%。如果换算一下，两小勺沙拉酱的卡路里约等于两个大苹果。所以，酱的热量可比沙拉本身高多了。

这些信息都在营养成分表里写得清楚，但是由于大多数人看到数字本能头疼，往往自动忽略。

每100g的脂肪有76g，感受一下

2 | 那，如果不加沙拉酱，就吃生拌沙拉呢？

一碗光秃秃的外卖沙拉摆到眼前，上面躺了几片没有味道的鸡胸肉，自我催眠“吃了就能瘦”，硬塞下几口了事，没过多久发现自己肚子又开始咕噜咕噜。

吃！不！饱！啊！

最可能预见的后果，就是像鹅君的一位朋友一样——白天吃草吃不爽，半夜饿醒暴食恶性循环，最终导致横向生长。

哪怕你有绝对坚强的意志力，能保证每天只吃草，那也容易导致营养素摄入不平衡，产生各种各样的问题：



3 | 等等...难道健身减脂，不是算卡路里就够了吗？

在各路沙拉、健康餐商家的教育下，“想瘦就要低卡”，已经成为一个普遍的共识。

问题在于，卡路里只是评价食物的其中一个维度而已。有小伙伴曾经来问企鹅君：“我是个偶尔运动的女生，每天不要吃超过2000大卡，是不是就没什么可担心的啦？”

当然不是！以下这些食物，都是200大卡，但它们的营养价值区别可大了。

发现了吗，不同的食物，组成能量的营养素的种类和比例大不相同。因此，一般的营养成分表，还会具体列出你吃下去的卡路里的具体来源，也就是——

脂肪&蛋白质&碳水化合物

至于具体换算的标准，老规矩，来个表格，简单明了。

好了，我们来看张图练习一下：



左边是蛋黄酱。每100克里有76克的油，光是脂肪就贡献了76＊9＝684大卡的热量。碳水化合物和蛋白质也分别贡献了1.6g＊4＝6.4 和 2.4＊4=9.6 大卡的热量，把这些所有加起来就是700大卡，再换算成千焦就是2930kJ啦。

右边是酸奶，热量是 2.7＊4（蛋白质）＋3.0＊9（脂肪）＋12.7＊4（碳水化合物）＝88.6 大卡＝371kJ。

也许你想问：我知道了这些，有什么具体的意义吗？

当然有，这样就可以从数据的角度平衡饮食了。

理论上，日常所需热量的至少一半要由碳水化合物提供，另外10-20% 应该来自蛋白质，脂肪供能最高不能超过30%。

这三种提供能量的营养素，每种都不可或缺。把它们吃下去之后，会以不同的方式被身体利用起来：

三者缺一不可。

如果你专拣其中任何一种能量物质大吃特吃，到了身体无法消耗利用的程度，不管是碳水化合物、蛋白质、还是脂肪，最终都可能变成多余的肉肉肉肉肉。严重不平衡的，还会影响到血糖和胰岛素水平。

回想一下沙拉酱......一点点不够塞牙缝的分量就能提供巨量的脂肪，还敢不敢这样整瓶往里倒？

其实，想吃得健康，并不需要你每天痛苦地嚼菜叶子。好好吃饭，才是健康和美丽的基础。

说归说，但很多人离了沙拉，就不知道健康餐该吃啥。

有没有什么办法，能让我在不担心变胖的同时，还能吃饱吃得开心？

明天，企鹅君给你答案！

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