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胸肌可以说是每个健身者受训部位最多的一块肌肉了，谁让它被冠以门面的名号呢？ 无论是刚进健身房的新手，还是健身房老手都不会忽视胸肌的训练。因为新手着急看到健身痕迹，老手想均衡发展。但有时你所依赖的健身计划却在某一天抛弃了自己，怎么练都不见提高，这到底是哪里出了问题？该怎么解决？ 本期，我们就来聊一聊“当胸肌被困该如何解救”的问题。 说到练胸肌，就不得不提及平板杠铃卧推了，因为平板卧推一直都是最抢手的区域，很多人都把它当作发展胸肌规模的黄金动作，因为平板杠铃卧推能让自己的卧推负重水平在短时间内迅速获得一定的提高。但即使如此，它也不能称之为训练胸肌的最好动作。 平板杠铃卧推的确是一个不错的复合型动作，但当训练到达一定程度，所需参与发力的肌群力量跟不上时，卧推水平也将停滞不前。 那么出现这种问题，该怎么做？ 我总结了以下3点。 1.合理搭配复合型动作和孤立动作。 在我之前的文章中也提到了复合型动作和孤立动作的区别，孤立动作能够更好地训练特定部位的肌群，而复合型动作简单来说就是将它们打包一起操练，这时候你的弱项就会原形毕露，想要再提高复合动作的成绩，就需要用一些孤立动作强化弱势部位。比如你的胸肌力量无法再获得提升，很有可能就是肱三头肌拖了裤腿，你要做的是把肱三头肌的力量补齐。 现在你可能已经熟知10多种关于胸肌的训练方法，虽然都是训练胸肌，但每个动作都或多或少不同，至少是对胸肌区域的刺激存在差异。所以在日常训练中，复合动作和孤立动作要搭配起来训练，这样才能形成一加一大于二的效果。 推荐动作：（仅供参考，你不一定喜欢这样练） 平板杠铃卧推 4-5组 每组10-12次 上斜哑铃卧推 4-5组 每组10-12次 平板哑铃飞鸟 4-5组 每组10-12次 器械推胸 4-5组 每组10-12次 龙门架夹胸（根据胸肌弱势区域，可以灵活调整高位或低位）4-5组 每组10-15次 双杠臂屈伸 4-5组 每组6-12次 2.更改你的训练模式。 以上如果你都知晓并且实施了很长一段时间，那么此时你的胸肌应该已经拥有一定的形状。 你需要注意的是，一个训练计划实施了两三个月后，要学会重新审视自己是否需要调整计划或更换你的训练模式。 如果你一直都是先热身，然后从小重量逐步递增往上增加重量，坚持几个月后发现收效甚微，那么这种方法可能就不太适合你。 你应该考虑换一种模式来训练自己的肌肉。 依旧是先进行常规的热身运动，结束之后，你可以尝试着直接用最大负重限度开始做杠铃卧推，以每组不超过5个为宜，做2组即可。因为此时精力最旺盛，也最容易在重量上有所突破，可以帮助刺激胸肌的增长。 紧接着再开始你的常规训练。 3.加快训练节奏。 同时，你还要让训练节奏比以往更快。 之前训练时组间休息30秒，现在你要试着只休息20秒，通过减少休息时间来提高训练节奏，一旦习惯这种频率，你会发现自己的力量和效率都提高不少。 但这点实施起来还是有些难度的，训练开始前你必须把要做几个动作的目标了然于心，途中可以把手机调成静音模式，尽量不要去触碰你的手机，让自己的注意力更集中在训练中。 每2-3个月可以把自己训练库中的一个动作尝试替换掉，但新的动作一定是能有效补位，而不是重复。 本期结束，我是波普董，如果你有想要了解的方法，可以在文末给我留言或者直接私信我。 波普董健身，每日分享健身知识，让你我更有型。 |
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