|
很多健身者的目的是练就一身强健的肌肉，打造出属于自己的完美身材。 但很多健身者在增肌期间也常犯很多错误，如害怕摄入碳水化合物会让自己长胖，一味只追求训练的数量而忽略了质量，疯狂健身毫不节制等，这些都让我们的增肌效率受到限制。 那么，在增肌期我们应该注意哪些事项呢？ 本期，我就来给大家分享4个增肌期间，你可能需要改善的事项。 1.注重优质碳水化合物，蛋白质的摄入 营养的补充和锻炼，都与肌肉增长有抹不开的关系。 因为肌肉破坏在健身房，而增长则在营养补充后的休息时间里。当然，如果没有充足的营养补充，也就没有足够的力量去坚持训练，锻炼的效果也会大幅下滑。因此在增肌期间，不要害怕摄入碳水化合物，因为它们提供我们身体铸造肌肉所需的能量。生成肌肉组织是一个非常消耗能量的过程，所以我们需要确保摄入的营养满足身体需求。 很多人不敢吃碳水化合物，是因为害怕脂肪的增长。 其实，我们可以把每日大部分的碳水化合物安排在训练前后补充，因为这是身体消耗能量最高的时段，这样既可以减少脂肪的增长，也能让身体尽可能的少囤积脂肪。 当然，并不是说只在训练前后补充碳水化合物就可以，其余的时间段内我们也需要补充碳水化合物，我们可以在这个时间段少摄入一些即可。（比如训练后的休息日） 蛋白质也是肌肉增长的至关重要因素，没有充足的氨基酸进行补充，再多的训练也不会带来肌肉的增长。 当然，蛋白质的摄入并非越多越好，因为过多的蛋白质也只会作为热量被消耗掉，或者储存起来作为脂肪。 一般来说，一个成年人一天大约需要摄入体重的公斤数乘以1.2-2克左右的蛋白质。 举例：一个80公斤的男性健身人士，每天需要80x2=160克的蛋白质，最低也要保证摄入96克以上的蛋白质才能满足身体需求。 2.使用大重量的力量训练，注意训练大肌群 在增肌的时候使用大重量的力量训练是非常必要的，这样可以让我们尽量大负荷地去刺激肌肉破坏，过程中也可以减少我们身体内的脂肪。 在我们做大重量的力量训练的时候，尤其要注意大肌群的训练，着重训练大肌群是为了让我们有一个匀称的身材，也可以有效的避免肌肉增长不平衡的问题。 如果我们只着重于锻炼某一处的肌肉，是很容易致使肌肉增长不平衡，继而也更容易受伤。 3.要尽力做好每一个动作，注重训练质量而不是训练量 在我们锻炼的过程中，多动作，高组数，多次数的训练是会让我们的肌肉感到刺激。但是，如果我们一味的追求训练量，而不注重训练质量，不注重动作细节，那么想获得好的效果也是比较困难的。 因此，在做每一个动作时，不能一味的追求数量。我们要先了解动作的细节，提高做每一个动作的质量，这样才能更好地避免受伤，并且高质量地训练到你的目标肌群，获得更好的效果。 所以，再训练时，心中的数字当然要想着去完成，只是它不是唯一标准，感受才是。 4.要控制好休息时间 组间休息时间要控制好，不能过长，也不易过短，确保在每组训练之间，都要稍作休息。 因为经过训练肌肉会不断产生疲劳感，它们需要花时间将乳酸清除并且改变肌肉周围组织的PH值。但是休息时间不宜过长，要根据不同的训练部位，设置不同的休息时间。 一般大重量的复合动作，我们都会选择在组间休息2-3分钟（非固定值，有人需要更久），单关节动作的休息通常都控制在1-2分钟左右（均为参考时间，需要根据自身作调整）。 除了训练时要注意休息之外，我们在经过一次完整的训练之后，也要给肌肉留有足够的休息恢复时间。 这是非常重要的一环，要把它当成和训练一样重要。 因为在训练时肌肉得到的仅仅是破坏，而真正的肌肉生长时间是在你休息的时候。所以不要贪图连续不间断的高强度训练，每个系统训练循环之后一定要给自己安排充足的休息时间，也就是给自己安排1-2天的休息日。 好了，这一期的分享就是这样了，如果你有想要了解的方法，可以在文末给我留言或者直接私信我。 我是波普董，每日分享健身知识，让你我更有型。
|
|
|
