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很多人都说：“增肌期不要做有氧运动，因为有氧运动会消耗你的肌肉，影响你的增肌效率。” 所以，很多人在增肌期都把有氧训练压缩至最低，或者直接不做。 当然，也有人认为有氧运动能够有效提升我们的心肺能力，这对力量训练也有极好的促进意义，所以有氧运动必不可少。 的确，当完成正确的有氧运动时，它可以帮助改善我们的身体健康，还能达到很好的减脂效果。 但是，我们也得知道，当做有氧的时间和方式不正确时，它就会影响我们的肌肉增长，还有可能带来肌肉流失。 本期，我们就来聊一聊有氧运动是否影响增肌，以及如何才能最大化地平衡和增肌的关系。 先来看一个大家最关心的问题：有氧运动会消耗肌肉吗？ 不一定。 因为只有不正确地将有氧运动和力量训练结合起来进行，才会削弱肌肉和力量的增长。 也就是说当我们在正确的时间，进行正确的有氧训练，那么对增肌并不会产生影响。而且还能避免在增肌期增长过多的脂肪，可以让接下来的减脂期也更轻松。 只要我们在增肌期能够保证每天摄入足够的热量和蛋白质，然后选择正确的有氧运动方式，那么有氧运动就并不会消耗肌肉。 那么哪些情况下做有氧运动会影响增肌呢？ 主要有以下这3种情况。 1.做太多的有氧训练。 其实这种情况并不常发生在增肌期，只有急于减脂的人可能会考虑这样做。 因为高强度，长时间的有氧运动能够消耗更多的热量，所以很多人能够想起来的第一个减肥方法就是：拼命做有氧。 但这容易走上一个极端，虽然有氧运动能够消耗更多的热量，但这并不代表有氧运动就是最好的减肥方式。 要知道，即使你不做任何的有氧训练，你还是可以实现减脂的。 因为减脂和饮食的关系更加密切，只有掌控好饮食的摄入热量，你还是可以达到理想中的体脂目标。 那么有氧训练的度怎么把握最好呢？ 因为在增肌期，如果做的有氧次数越多，时间越长，我们也就越难实现增肌，以及力量的增长。 建议在增肌期每周做有氧训练不要超过3次，每次把控在20-30分钟。如果是在减脂期，那么可以将有氧训练增加到每周3-4次，每次不超过45分钟为宜。 2.选择了错误的有氧方式。 只要说起有氧运动，大多数人觉得这就是在说跑步。 虽然跑步是比较常见的有氧运动方式，但是这并不代表跑步就是最适合在减脂期进行的有氧运动。 因为跑步的冲击力还是比较强的，每次跑完步很有可能带来大量的下肢肌肉损伤。虽然这和腿训日相比造成的损伤不可相提并论，但是这也会导致恢复时间增加，这也可能会影响到腿部训练时的运动表现。 在增肌期，其实我们有更合适的有氧训练方式可以选择，如骑行，椭圆机，爬坡等。 如果你实在喜欢跑步，那么可以将跑步和腿训日的间隔远一些，这也能最大程度地避免影响腿训日的运动表现。 3.有氧运动和力量训练间隔时间太短。 因为大多数人都需要工作，学习，所以每周能保持3-5次训练，每次训练时也都想把力量训练和有氧挤在一起完成，这当然也是比较高效的选择。 如果非要在同一时间段完成两种训练，那么最好在力量训练之后再进行有氧训练，而不要先进行有氧训练再去做力量训练。 因为先进行有氧训练后，那么我们在力量训练时也会感到更加的疲劳，这会影响力量训练时的训练水平，让你训练时的重量，组数和次数都会受到不同程度的影响。 如何安排有氧训练和力量训练的时间？ 这得看你计划里的有氧训练强度。 如果你只是想进行中低强度的有氧训练，那么在力量训练后稍作休息就可以直接进行。 如果你计划做一次中高强度的有氧训练，那么最好将两种训练分开进行，最好间隔6个小时。 这样的选择就意味着如果你想在同一天完成两种训练，那么可以安排一种训练在上午，一种训练在下午，当然这对于大多数健身爱好者来说是无法实现的。 所以，将力量训练和中高强度的有氧训练分隔成两天来进行，或许就是最好的选择，当然这样安排的劣势在于你得更频繁的走进健身房。 文末小结： 1.有氧运动并不一定会消耗肌肉，这取决于你选择有氧训练的方式及强度。如果在增肌期想进行有氧训练，那么可以选择冲击力比较小的：骑行，爬坡，椭圆机等。 2.如果在同一个时间段安排了力量训练和有氧训练，那么先做力量训练，再做有氧训练可以避免对力量训练造成干扰。 3.不要将力量训练和高强度的有氧训练安排在一起进行，最好间隔6个小时，或者分成两天来进行。
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