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对有些健身经历的伙伴们来说，增肌减脂都不是啥易事，因为这不仅需要持续地训练，控制饮食，还需要有强大的精神支撑，长久地坚持下去才行。 大家都明白一个道理：付出更多才会有收获。 但也就是因为这个原因，我们往往容易走错了方向。 很多人为了增肌减脂，把自己的训练日程安排的满满当当，不给自己任何喘息的机会，但这也会使人崩溃。 有些时候我们需要的不是更加激进，而是应该学会后退一步，学会这些不仅能让你多一些时间料理日常，还能帮你提升不少效率，这就是减载好处。 本期，我们就来聊一聊，关于高强度训练后，你该知道的减载。 什么是减载？ 简单来讲，就是学会减少自己的训练负荷，让身体更有效地恢复，并且恢复后能适应更大强度的训练。 为什么我们要进行减载？ 因为长期高强度的训练会给身体带来压力，在训练过程中破坏了部分肌肉，导致体能暂时性地出现下降，比如力量下降等情况。 然后我们通过休息日或减载周的恢复，等身体适应之后就会变得更加强壮，这样叫做超量恢复。 但问题来了，如果恢复不足，又长时间苦练的话，就容易把自己的身体推向极限，如经常感觉疲劳，容易感冒，没有训练欲望等情况。 如果你出现了这种情况，那么试着减载一周也许就能解决这些问题。 其中东京大学在2013年的一篇论文就提供了一些见解，研究人员找了两组实验人员，其中一组每训练6周就减载3周，而另一组则连续训练24周。 研究结果发现24周后，两组实验人员所增长的肌肉量几乎相同。这是因为通过更好的恢复，减载组能够保住力量和肌肉，就可以更好地帮助增肌。 但是要想成功获得减载的好处，就需要正确地进行减载。 那么我们该如何利用减载来帮助自己更好地恢复和增肌呢？ 如果你经常在健身房做一些高强度的训练，并且有丰富的经验，那么你可以在4-8周区间安排1个减载周。 需要注意的是，减载周不是让你停止训练，而是减少训练强度和训练容量。一般建议将训练容量减少30%-50%，将训练的重量降低10%。这样的好处是不仅能避免力量下降，还能有效防止肌肉过度损伤。 而如果你是一个初级训练者，经常就是随便练练的状态，那么减载周就不要考虑了。 因为从来就没有满载过，何来减载之谈？ 相反，你需要考虑要不要给自己来一次加载，让自己的身体累积更多的疲劳感，让肌肉的损伤再加大一些，这样反而能帮助你更好地实现增肌的目标。 等你的训练强度和训练容量达到一定程度时，减载才应该在你考虑的范围内。 好了，这一期的分享就是这样了，如果你有想要了解的方法，可以在文末给我留言或者直接私信我。 我是波普董，只说你能看懂的健身知识。
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