《中国2型糖尿病膳食指南》很明确建议,在选择主食时,可参考血糖指数(glycemic index,GI)与血糖负荷(glycemic load,GL)两个参数。 那这两个参数,对糖友饮食有何重要意义?今天根据最新出版的《中国食物成分表标准版》整理出这篇文章,用1张表教你放心吃!~ 为什么要关注食物的GI值? 食物血糖生成指数(GI),是指含50g可利用碳水化合物的食物与相当量的葡萄糖在一定时间(一般为2个小时)体内血糖反应水平的百分比值。 反映食物与葡萄糖相比升高血糖的速度和能力。是衡量食物引起餐后血糖反应的一项有效指标。
有机酸、糖的种类、膳食纤维含量、食物的烹调时间、加工精细度等。 主食 GI值:90和85 Tips:单独不食用,食用加粗粮 GI值:51 Tips:山药不是菜,要把山药当主食! GI值:65 Tips:土豆蒸着吃,不烧烤不油炸 GI值:55 Tips:首选甜玉米,粘玉米GI值要高 GI值:54 Tips:可提前切块放冰箱冷冻保存,吃时拿出蒸一下 GI值:<50 Tips:黄豆、绿豆、扁豆、豌豆都不错,搭配米饭降GI 蔬菜类 GI值:39 Tips:胡萝卜和油脂一起吃,更有助于维生素A的吸收 GI值:15 Tips:生吃西红柿补VC,熟吃西红柿补番茄红素 GI值:15 Tips:芹菜叶也有营养,不要丢掉 GI值:15 Tips:生菜少蘸酱,酱里盐太高 GI值:15 Tips:炒茄子爱吸油,蒸拌茄子健康又美味 水果类 GI值:72 Tips:西瓜GI虽高,少吃也无妨 GI值:42 Tips:GI值虽低,但枣的含糖量高,不宜多吃 GI值:43 Tips:葡萄含丰富的多酚,是抗氧化的好食材 GI值:52 Tips:能吃不太熟的香蕉,更好,要吃分半根 GI值:25 Tips:柚子富含膳食纤维,GI低值糖友更适合 糖友选择食物,只看GI值就可以了吗? 错! 影响血糖反应的不仅要看“质”,还要看“量”。 简单来说就是,测GI值时,统一选取某种食物中50g碳水化合物的含量,而事实是,对于有些食物,我们平常根本吃不了那么大量! 例如,西瓜的GI值是72,可要吃够西瓜的50g碳水化合物,就需要吃2斤的西瓜。也就意味着,吃2斤西瓜才大致相当于吃半碗米饭对血糖的影响! 因此,GI高的食物并非完全不能吃,糖友还需关注食物中的含糖(碳水化合物)的量,适当食用也无妨。 高低GI巧组合,合理搭配血糖稳 吃主食时,白米饭混合薯类、豆类或全谷物类,整体的GI值就不会那么高 吃大颗粒,少泥糊状食物 食物的颗粒大小、是稀是稠都会影响GI值。例如,同样重量的米饭做成粥就要比白米饭的GI高;土豆泥的GI就比土豆要高;鲜榨果汁的GI要比新鲜水果的GI高。 做菜多放醋 有机酸能降低肠胃的排空速率,减少食物的降解,从而影响食物的GI值。做饭时多加一些醋有助于降低食物GI值。 主食和肉、菜一起吃 肉类、蔬菜类的GI值相对较低,主食和肉、菜一起吃,能降低膳食的GI值。例如,馒头的GI是88,馒头+酱牛肉的GI值是49。 总的来说,糖友选择食物时,第一要看食物GI值;第二还要控制食物摄入总量。在家庭烹饪时,尽量不对食物做精细加工,以免升高GI。 附:2020年最新的食物GI总表 259种食物血糖生成指数数据 (数据来源:《中国食物成分表标准版第6版第一册》)
|
|