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大家好，我是悠米爱健身。 之前我已经写了一篇有关HIIT减脂的文章，不知道各位小伙伴们练的如何。 今天继续来介绍新的减脂动作，我自己下午刚练完，所以立马就来推荐给各位。 这一套动作也是5个，想知道怎么做吗？一起来看看吧。 1. 原地登上跑  步骤：蹲下，然后双手撑地，双脚脚尖撑地。 眼睛目视地板，手臂打直，将左腿向正前方屈膝，然后再后伸回原位。 再换右腿屈膝向正前方屈膝，再后伸回位，再换左腿，依次交替重复。 注意：双臂要伸直，不要曲肘，背部不需要打直，但不要弓背太多。 每次屈膝，先从左侧正前方，再换右侧正前方。每次曲腿的位置，膝盖刚好在下胸正下方。这样反复交替重复就可以。  进阶动作：熟练之后，然后加快速度，反复交替，这样快速的动作，感受会更强烈一些。 2. 立卧平板支撑  步骤：先保持俯卧撑的姿势，双手撑地，双脚脚尖撑地。 然后屈左肘，将左手小臂贴于地面，然后再屈右肘，将右手小臂贴于地面。 然后再起身，先撑起左手，再撑起右手，回到原位，再重复交替做这个动作。  注意：可以将双腿分开一些，臀部不要上抬太多，动作要有节奏地去做完。 再屈肘、小臂贴地时，手臂向外侧旋转，此时小臂侧面立在地面。 当两侧小臂同时贴地时，双手掌心正好相对。注意双腿是不懂的，完全是靠手臂去做。 这个动作，是将静止的平板支撑，变为动态立卧式的、运动的平板支撑。 可以先做左右，然后再换右左，这样交替。 3. 爬行起身  步骤：身体自然站立，然后屈膝，略微下蹲，身体向前倾斜。 同时将左手放于地面，然后再将右手也放于地面。 然后左手向前，右手跟进，这样爬行，同时也踮起脚尖。 直到最后背部打直，双腿也伸直后，双手撑与地面。 接着再用右手向后爬，左手跟进，直到完全起身后，再重复做这个动作。 注意：这个动作就像是爬虫在地下爬，但是我们的双手需要利用双手去攀爬。 刚开始是左手先向下，然后再放右手跟着向前，退回的时候右手先向后，然后左手跟进倒退爬。 这是有节奏的左右、右左，如果你刚开始做不了直立爬行，可以直接蹲下，每次回位后不要起身，直接重复爬行就可以，熟练之后再起身做。  进阶动作：在向前爬行到终点时，再做一次俯卧撑，然后再爬回去。这时候熟练后，速度也要加快一些。俯卧撑如果你做不了贴地，那就做半程下压也可以。 4. 原地踏步跳  步骤：身体自然站立，双脚稍微分开一些，不要超过肩部。 上身微微向前倾，双手放于身体前方。 微微屈膝，左脚先跳起，向右小腿后方踢。 然后再跳右脚，向左小腿后方踢。然后再换左脚跳，再右脚跳，如此重复。 注意：动作要有节奏，双腿需要略微屈膝。刚开始可以原地不跳，左腿先斜着向右踢，然后右腿再斜着向右踢。动作熟练后再跳起做，这样左右左右的节奏就有了。  进阶动作：双腿站开一些，然后将右腿向右侧方向跳一步，再屈膝将左脚，斜着向右小腿方向踢。再将左脚跳回左侧方向，同时右脚向左小腿方向踢，如此重复。 这里的双腿站距比较大一些，跳跃也比较大，每次跳回，双脚都要落回原地，整个动作有点像侧步滑行的感觉。 5. 原地小碎步  步骤：身体自然站立，开始屈膝，先抬左脚脚后跟，踮起左脚掌，右手向前。 再抬右脚脚后跟，踮起右脚掌，左手向前。开始慢速原地踏步。 接着加快速度，快速的来回踮脚点地，同时双手也跟着动，如此重复。 注意：该动作就是将原地慢速踏步加快，改为快速的原地碎步，这样就加快了动作。 全程都是用脚尖在点地，双手会跟着双脚一起在动。 记住：左手右脚，右手左脚，这样有节奏的进行。动作熟练后，越快越好。  进阶动作：在踮脚碎步的同时，先向右侧走，再向左侧走，这样又加大了难度。 也可以先向后退，再向前进，也是可以的。总之，就是要求熟练，双手跟着双脚的速度来，节奏加快后，你的呼吸节奏也得跟上。 写在最后的： 这样的5个动作做完，还是非常有感觉的，呼吸都会加快。 每个动作20-30秒，然后休息10秒，再接着做下一个动作，直到第5个动作做完。 一轮5个动作后，休息30秒，再接着下一个循环，一共3个循环。 根据自身的体能和能力来，先做基础版的，再进阶做快速的。 最后一个动作，能有多快就做多快，在有限时间内做到极限，这样你会感觉更明显。 以上就是今天的内容。 觉得还不错，还请关注和点赞吧——悠米爱健身 |
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