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根本上来说，倒三角和A4腰是殊途同归的，因为肩宽了，自然就显得腰细，而腰细也会显得肩宽。想获得漂亮的好身材，要么束紧腹部，要么锻炼肩部。 但决定腰部粗细的是先天遗传和腹横肌的强弱，这两点都不好改变，先天就不用说了，而腹横肌是深层稳定肌，不易锻炼到。 所以成就男生倒三角，女生A4腰的关键就在于肩部肌肉！ 肩部是个很复杂的肌肉群，可以分为肩前束，中束和后束。 其中肩中束决定正面身材的宽度，肩中束的强弱可以说是关键之关键。 想练好中束首先要了解中束的运动机理。三角肌中束主要作用为肩关节外展。三角肌前束和后束和中束的功能分别为前屈和后伸。 三角肌是一个整体，能锻炼到前束、后束的也会锻炼到中束。 三角肌前束锻炼： 1、哑铃推举： 哑铃推举是最能提升整体肩部体积的动作了，所以要放在第一个动作做，从肘关节略低于肩关节位置开始，至肘关节成170度，不要完全锁死关节，保持肌肉时刻紧张。 这个动作实在太重要了，要想使肩部有很大提升要大重量8-10次，同时也要做8-10组。 2、杠铃提拉： 这个动作对于肩中束有很大刺激的作用，可以用比较大的重量做，注意挺胸抬头，紧握杠铃，顺着身体上提。以8-10次为主，一次完整训练进行4-6组。 接下来是孤立肩中束 3、哑铃侧平举 从大腿两侧起至肘关节与肩关节同高，三角肌完全收紧。 由于是孤立动作要用小重量做10-15次为一组，做6组。 前束和后束互为拮抗，前束过强会导致上交叉综合症，就比如长时间看电脑手机所表现的肩前引、圆肩等症状。 针对有这种不良体态的人群，可以着重注意练习三角肌后束。 4、俯身哑铃侧平举，锻炼后束~ 从手臂自然垂直地面开始到肘关节与肩关节同高，三角肌后束完全收紧。 由于也是孤立动作，所以为10-15次为一组，做6组为宜。 |
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