现在健身这项运动已经不是什么新奇的事了,很多人喜欢往健身房里跑,认为那样才能训练到身体,也许健身房的氛围更好,更适合锻炼。 可是如果你觉得独自一人能锻炼出更好的身体,那么在家也能做到。因为训练是自己的事,和人多没有任何关系。 在健身房锻炼,我们可以随着训练能力的提升,增加负重,那么在家里没有哑铃片我们该怎么办呢? 1. 变换招式 我们通常会以跪姿,上下斜俯卧撑来训练胸部,但是由于没有负重,我们很难深入刺激。变换训练难度能够进一步提升胸部围度。 你可以尝试钻石俯卧撑,鳄鱼爬行俯卧撑,或者超人式俯卧撑,但是要量力而行,否则容易伤到自己。 2. 复合训练 胸部与肩部是连在一起的,因此为了让胸部产生更深的疲劳感,我们可以在胸部训练后直接进行肩部训练,这样的训练计算为一组复合训练,即节省时间,又加大了训练强度。 3. 分开训练 我们的胸部分为上中下还有中缝,它们都需要不同的动作加以训练,而不是单一的俯卧撑。 一次训练不可能全部训练完毕,最好每次选择两到三个部分训练,这样胸部会发展得更好。 小编的弱项是上胸和中缝,因此,一般在家练胸训练动作如下: 1. 上斜俯卧撑(6组,一组30个) 2. 钻石俯卧撑(6组,一组30个) 3. 平板宽距俯卧撑(6组,一组30个) 4. 平推中缝(6组,一组30个) 5、哑铃飞鸟 6、卧推 零基础的人如何开始健身? 推荐一个资深公众号 全球健身号 减肥达人亲授各种健身视频、gif动图, 免费分享 新手健身计划、科学减肥饮食! 回复: 腹肌、减肥、马甲线、增肌、翘臀、练肩、练腿等关键词,即可获取对应教程哦! |
|