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不管你是肥胖人士还是瘦弱人士，只要你没有什么运动的习惯，你就是一名运动界的新手，这篇文章对你就会很有帮助。 无论是胖子还是瘦子，他们都有一个缺点，就是肌肉量比较缺乏，因为他们没有运动的习惯，所以，体内的肌肉量是不可能提升的。 肌肉量的提高有几个好处： 让瘦子身材变好，变壮，让胖子身体代谢提高，消耗更多热量，维持一个好身材。因此，健身新手锻炼的方向只有一个，那就是增加肌肉，多做力量训练。 肥胖人士也需要增加肌肉，而不是只顾着减脂，而脂肪也不能够转化成肌肉。但肌肉量增加，有利于提高代谢，这时你进行减脂就非常容易。此外，身体肌肉量增加，瘦身后皮肤不会松弛，反而会比较紧致有型。  新手健身时期从这3个大黄金复合动作入手，让你锻炼效果倍增！ 1. 卧推  卧推是针对胸部和三头的训练动作，无卧推无胸肌，胸部要想厚实一定得多卧推，而后再通过其他的飞鸟、夹胸等修饰肌肉群。 2. 硬拉  硬拉可以说是第二重要的复合型训练动作，能够变式为直腿硬拉、屈腿硬拉、相扑硬拉、罗马硬拉，主要针对腿部或者背部，还有核心，在大量消耗能量的情况下，逼迫肌肉纤维破损，进而促进超量恢复。 3. 深蹲  无深蹲，不健身，深蹲是最重要的健身动作，是身体促睾的主要动作之一，它能调整你的体态、增加力量水平、提升激素水平、提升肌肉维度等，几乎无所不能，多练它就没错了。 肥胖人群力量训练后，再进行半小时的有氧运动刷脂，瘦子则不用！说完了训练，来说说饮食。 健身期的饮食怎么做，才能取得想要的健身效果？遵从这几点： 1. 高蛋白 肌肉在上述三大项的逼迫下生长，就需要蛋白质的修复功能，没有足够的蛋白质，就很难合成肌肉组织。每天至少摄入体重（斤）的克数，可以是蛋白、鸡肉、鱼肉、牛肉。 2. 适量碳水 瘦子进行力量训练，需要摄入的热量高于消耗，那么碳水一定得足够，才能达到这一点。而瘦子为了避免脂肪的过分转换，要控制碳水的摄入量，胖子最好还是选择粗粮，这样还更健康。 3、热量控制 瘦子热量摄入要提高，保证每天热量结余在400大卡左右，身体才有足够的营养促进肌肉生长。胖子摄入要减少，保持每天热量赤字在400大卡左右，才能保证脂肪不继续囤积。 从训练跟饮食这两大方面入手，3大复合动作结合3个饮食要点，让你健身一个月抵别人3个月的效果！ |
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