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8个练胸动作,一个月增长1cm,让胸大肌鼓起来

 全球健身号 2020-09-03

大家来低头看看自己的胸部,你是先看到胸部还是腹部?你看到的是小胸还是大胸?

不管你你的胸部如何,我想爱健身的你们都是不满足现状的,都是想拥有更大维度的胸肌,无论你是男或是女。

今天小编只想给大家带来一套胸部训练,8个训练动作,一步步教大家练出大维度胸肌,男女都适用哟!

这套动作一共8个小动作,组数都在4组-5组左右,每组10-12RM,容量大,动作多,坚持下来,让你的胸肌变得迷人!

前四个动作是一个分水岭,需要将全身的力气运用起来,学会胸肌发力,塑造维度,而后面四个动作则是倾向于雕刻线条,让胸部纤维得到进一步破坏的训练动作。

1. 上斜杠铃卧推

胸部的三部分,当属上胸部最难增长,因此我们第一个动作将注意力放在它的身上,能够推起更大的重量去破坏上胸肌纤维,这样上胸的维度才能尽快赶上中胸,让整个胸部变得饱满,坚挺。当我们训练时,记得将肩胛骨收紧,然后通过手肘给胸部挤压,推起杠铃。

2. 平板杠铃卧推

平板杠铃卧推能够刺激整个胸部,训练过后胸部便会隐隐作痛,那是变强的信号。当你推起时,要想象着正在掰弯杠杆,两手掌的发力也往“折断”的方向,才能让胸部刺激到位。

3. 坐姿卧推

胸部想要饱满,卧推的动作一定得够数,选择坐姿式能够减少脊椎的压力,并且能够训练更长的进程,让胸部的更加宽阔,圆润,还能够刺激到中缝,因此在推起的最远端需要顶峰收缩1秒。

4. 哑铃上斜飞鸟

飞鸟主要是为了让胸部的中缝和胸部外沿得到充分刺激,让胸部更加有型,并且轮廓清晰,不单只是肌肉堆起的维度。我们在训练时,尽可能在大臂平行于地面前把胸部拉开,夹起时,手肘保持120度收缩。

5.下斜俯卧撑

这个下斜俯卧撑和普通的下斜俯卧撑有所不同,我们需要撅起臀部,抬起头不直视前方,将身体想象成一个倒V状做下斜俯卧撑,这样才能够将全身的重量和发力点集中到胸部上,让其尽可能力竭和受到破坏。

6.下斜绳索夹胸

进入夹胸的动作,意味着我们的训练即将结束,因此要将精力集中在多次数训练上,让肌肉进一步充血和雕刻线条。训练时,身体保持直立,将绳索拉至上胸前顶峰收缩1秒后慢放到与身体两侧,重复完成。

7. 水平绳索夹胸

水平绳索夹胸不建议使用握把,而是直接抓住绳子即可。在训练的时候将绳索拉倒胸前,而后继续让手臂交叉进行,胸部中缝得到进一步刺激。

8. 仰卧哑铃后拉

这个动作放在最后能够产生两个效果,一是让胸部拉长,二是让胸部得到适当的拉伸,这对于胸部的发展都非常重要。

但是要注意,手臂后拉时不要让哑铃超过头部,否则肩部的压力会过大,造成危险。

以上8个动作,前四个动作每个动作正式训练4组,每组10RM,后四个动作每个动作正式训练5组,每组12-15RM。

每个动作的负重训练次数不能太少,也不能太多,太少则意味着是在训练力量的提升,太多则倾向于有氧型训练,两者都不利于维度的增长和线条的雕刻。

跟着小编的训练计划一步步前行,一个月后你会发现自己的胸部涨1cm,长到38D大胸部,从来不是日做梦。

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