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在现在的生活中，越来越多的人会想用健身来把自己的身材变得更加的完美，男生都会有理想的身材（腹肌），女生也会有自己理想的马甲线。 而能够不用去健身房，就能够把自己的身材变得完美的、自己能够在家做的，也不过就是寥寥几种。而自重动作是我们能够在家锻炼的好方法。比如：俯卧撑，类似于俯卧撑但又不是俯卧撑的平板支撑，仰卧起坐等等。 而每天坚持一组马甲线，给你的好处也是很多的。平板支撑成为一个网红动作，各路明星都在效仿。但是很多人完成得并不标准。 怎么做一个标准的平板支撑？ 平板支撑的方法很简单，只需要把自身的头部、上背、臀部保持在一条直线上，臀部和腹部要用力，使它绷紧，手肘位于肩膀的正下方，全身的重力基本上靠手来支持。 每天进行四组-五组之间，每次在60s左右，每组与每组之间休息间隙不超过30s。 刚开始可以适当的减少，有可能刚刚开始的朋友会有一些头晕、乏力等的不适症状，所以要注意自己的身体状况，当自己已经感觉到不适，就要马上停止，补充适当的休息和水分。 如果训练的时间久了，想要增加一些难度，可以将手臂或者腿抬高，肩膀位于肘部的上方，持续保持着腹部的收缩与发力，时刻保持臀部不高于肩部。 双手可以合十也可以交叉，脚之间要与肩部同宽。 在坚持75s-80s以上可以提高一下臀部，因为随着时间段的推移，我们的力量会逐渐地减少，臀部会不自觉得往下沉。 锻炼平板支撑，可以给我们带来的好处： 1、这个动作可以塑造臀部、腿部、腹部的线条，肩胛骨的平衡，也可以靠它来维持。 2、能够减少其他运动时候后背的受伤。打过篮球的朋友都知道，打篮球的时候，很容易被人家弄伤后背，但是做平板支撑的时候，它可以锻炼我们的后背肌肉群，使得肌肉群变得更加强壮。 3、可以纠正驼背的现象。当你的动作做得规范的时候，身体保持在一个直线上，肌肉会形成一种记忆，这种方法只是对姿势不良引起的驼背有作用，可以起到一个纠正的作用。 4、提高核心肌群，加强腰腹的力量，当体脂率在标准水平的时候，结合卷腹、仰卧举腿等动作，有助于马甲线的出现。 平板支撑对身体也有一定的坏处，这个动作看起来很简单，但是对自己的手臂、腰部、肩部、腿部的力量也有一定程度上的要求，如果最近感觉到自己的身体肩膀，背部或腿部等部位有不适的状态，请停止训练，至不适感结束才能恢复到日常的训练中。 不适宜的人群有：建议45岁及以上的中老年人进行这个运动、患有心血管疾病的人不适宜，严重脊椎侧弯，急性腰间盘突出以及骨质疏松，还有孕妇不建议举行这个运动。 |
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