很多人想当然的以为,减肥和增肌可以同时完成的。这可能是看太多网上的健身房宣传,看到很多胖子进入健身房之后,出来都会成为肌肉男,但是却不知道人家是经历过了什么,才能成为肌肉男。 不过这也是大多数人的想法,因为大多数人看待一件事都是开头和结果,不论过程。所以,健身也给了很多减肥的人一个误导:减肥增肌可以同时进行。 但实际上,减肥是不可能和增肌同时进行的,减肥的过程就是让身体产生热量赤字,分解脂肪,完成减脂的过程。这意味着你通过饮食控制、进行燃脂运动来达到燃烧脂肪的目的。 而增肌的过程,是产生热量结余,通过提高营养的摄入、多做力量训练给肌肉提供能量,增加肌肉的含量。这两者的目的完成不同,一个是热量赤字,一个是热量结余,增肌跟减脂没有任何的等同之说。若非要说减肥和增肌有什么关系的话,那就是减脂是增肌的前提罢了。 只有体脂率降到一个标准后,进行肌肉才能浮现出来。 而在减脂这个过程,我们可以通过饮食控制(把高热量的食物都替换成低热量的食物,减少碳水的摄入,增加蛋白质的摄入,保持低脂肪饮食),然后加强燃脂训练,来达到燃脂的目的,这个过程中会消耗一部分的肌肉,直到体脂率有所下降,完成减脂。这时你还可以加入力量训练,预防肌肉的过快流失。 而完成减脂计划后,你可以开始进行力量训练增肌,这时你需要提高热量摄入,给肌肉提供营养,从而达到了增肌的目的。这个增肌过程中,身体不免会囤积一些脂肪,但是增肌过程中,这是不可避免的。 整个增肌、减脂过程,是分为两个部分来完成的,但是这个过程时间有点长,有的人会坚持不下去罢了。 有没有一种运动模式,不仅能够燃脂还能减少肌肉流失?那就是HIIT间歇训练。 什么是HIIT间歇训练方式?简单来说就是短时间内,提高身体的爆发力,进行短暂的训练跟歇息的运动。不仅能够让你短时间内提高心率,提高燃脂速度,而且还能有效避免肌肉流失。 虽然HIIT训练想要达到增肌效果是很难的,但是它可以尽可能的挽留住肌肉,保存住肌肉维度,而且在训练过后,身体还能保持24小时的持续性燃脂效果。 胖子不要急着增肌,而要先减脂,才能进行增肌! 今天笔者分享一组HIIT间歇训练,包含了6个动作,每个动作坚持20秒,6个动作组成一组,每天坚持3-4组,一周坚持3-4天,燃脂效果明显。 1、开合跳 2、波比跳 3、深蹲 4、高抬腿 5、俯卧提膝 6、支撑收腹跳 那么在训练之前要注意到这几个点: a、准备好运动装备:瑜伽垫、运动鞋等。 b、刚开始运动时,选择你能做的短暂去做,等身体打开了运动状态,再去尝试更多动作。 c、休息时间很重要,每天都要有足够的休息,隔天训练即可,不要每天都做。 d、体脂率过高(超过35%)的人,建议先进行慢跑、健走把体脂降下来,再进行HIIT训练,不然身体承受不住,容易受伤。 推荐一个资深公众号 全球健身号 减肥达人亲授各种健身视频、gif动图, 免费分享 新手健身计划、科学减肥饮食! 回复: 腹肌、减肥、马甲线、增肌、翘臀、练肩、练腿等关键词,即可获取对应教程哦! |
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