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许多健身动作看似简单，实际上却是“上手易，做对难”。我们全新开设的动作库专栏，为刚开始运动的新人，一次讲解一个健身动作，避开误区，助你科学健身。 无深蹲，不翘臀 深蹲可以刺激到的腿部肌群，是全身最具潜力的肌群。更难能可贵的是，它还是一个复合动作，不仅能锻炼到臀部、腿部，同时还能刺激到核心等全身其他肌群。 强健的下肢，不但可以在增肌减脂的训练中提供帮助，更能提升自身稳定性的同时，让我们的运动表现更进一步！ 可是，深蹲这个动作是饱受争议的，很多人都担心它会损伤膝盖… 其实，错误不在深蹲这个动作上，错误往往发生在执行深蹲的过程当中。 问问自己，真的做对了“深蹲”吗？ 深蹲， 你可能犯了这些错  错误一：缩脖子 深蹲时，脖颈应与脊柱在一条直线上。颈椎、胸椎、腰椎应保持一致，不要过分抬头或低头，减小重心偏移。 错误二：弓腰 记住关键词“腰背竖直，核心收紧”，即你的腹部和腰部要全程紧绷，不可中途泄力。背部要保持自然曲线，不要让腰部弓起或过分塌陷。 错误三：脚跟离地 在深蹲的全程里，脚掌和脚跟始终保持与地面接触，稳稳的踩在地面之上。如脚跟离地，说明重心过分前移，容易失去平衡而摔倒。 其实它好处多多， 你知道几个？ 1. 燃烧更多脂肪 虽然一般情况下，减脂更多与有氧运动挂钩。其实不然，深蹲作为一个复合型动作，也可以起到燃脂的作用。一项来自哈佛医学院的研究标明，一名70公斤体重的人，深蹲30分钟可以消耗223卡路里的热量。 2. 提高运动表现 深蹲可以提升腿、臀部肌肉的力量，强壮的腿臀可以助你跑得更快或跳得更高。对于提升运动表现而言是有益无害的。 3. 关节强化，降低受伤风险 深蹲在提升力量的时候，也在强健你骨骼、韧带和肌腱。强健的肌肉和结缔组织，为你的关节“保驾护航”，远离意外受伤。 4. 有利于心脏健康 在蹲下和站起的时候，动脉血压增加，心输出量（左或右心室每分钟心室输出的血量）提升。这样一来，有效增强了心脏血流的流动性，加快了血液循环。 5. 随时随地，即刻开始 自重深蹲无需任何器械或辅助用于，只要有一小块可以活动的空地，可以随时动起来！ 我用哪里来深蹲？ 在深蹲这个动作当中，大腿、臀部和核心肌群扮演着非常重要的角色。 如果只有一种动作可以调用你全身最多的肌肉，那只能是——深蹲。 显而易见，深蹲主要针对的是下半身的臀腿部肌肉，但是想要做好深蹲，核心的腰腹部肌群也不容忽视。  标准深蹲如何做 准备动作分解：  深蹲过程解析  循序渐进，深蹲训练计划  如果想要参加更加全面和科学的训练计划 华为运动健康APP全新健身课程 即将于近期陆续推出 专为健身小白准备的课程 简洁易懂的语音指导 再加上直观的运动视频展示 轻松跟练，高效健身，拒绝误区 你想要的，这里全都有 今天一期仅仅介绍了一种最基本的自重深蹲，但其实深蹲的方式多种多样。 除此之外还有相扑深蹲、哑铃深蹲、杠铃深蹲等等等等，更多的深蹲动作等待大家自己发掘。 训练本身就是一件孤独的事，在这里没有团队配合，没有激昂号角。有的只是一次又一次的重复。但是！就是在这样单调的重复当中，改变正在悄然发生。 运动，不会辜负你的每一次努力。 想前想后，不如马上行动！ 参考文献： [1]Medical School (2018), Calories burned in 30 minutes for people of three different weights. Health Publishing [2]Stephanie Thielen (2013), 5 Ways to Supercharge the Squat. Council of Exercise [3]Thomas V.O'DonnellM.B., Malcolm B.McIlroyM.D., (2004). The circulatory effects of squatting, Heart Journal [4] Daniel Bubnis, M.S., (2019), 7 Benefits of Doing Squats and Variations to Try, Healthline |
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